Ein älteres Paar beim Fahrradfahren.
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Gesunde Gelenke durch Sport

Laufen und Gehen belasten die Gelenke fortwährend. Gesunde Gelenke durch den Verzicht auf Sport zu schonen ist aber der falsche Weg, um Arthrose (Gelenkverschleiß) vorzubeugen. Denn nur wer sich bewegt, sorgt dafür, dass die Gelenke gut geschmiert sind und funktionieren.

Allgemeines

Zwei wichtige Voraussetzungen für gesunde Gelenke sind eine ausreichende Versorgung des Gelenkknorpels mit Nährstoffen und die Schmierung der Gelenkflächen. Beides geschieht durch die sogenannte Gelenkflüssigkeit, die sich in der Gelenkinnenhaut bildet – und nur wer das Gelenk bewegt, schafft dafür optimale Bedingungen: Die Bewegung des Gelenks bedeutet für den Knorpel einen ständigen Wechsel von Zusammendrückung und Druckentlastung. Dabei findet der Stoffaustausch statt: Zusammengerückt gibt der Knorpel verbrauchte Gelenkflüssigkeit ab, während er bei Entlastung neue, nährstoffreiche Flüssigkeit aufnimmt. Für gesunde Gelenke sorgen außerdem die durch Sport verstärkten Muskeln: Eine gut trainierte Muskulatur stützt die Gelenke und beugt somit Fehl- und Überbelastungen vor.

Viele – vor allem ältere – Menschen haben jedoch keine gesunden Gelenke: Die weltweit häufigste Gelenkerkrankung bei Erwachsenen ist die Arthrose, die überwiegend Knie, Hüfte, Schulter, Finger und Wirbel betrifft. Durch die damit verbundenen Beschwerden bleibt Sport meist auf der Strecke. Das Gelenk so wenig wie möglich zu bewegen ist aber keine Hilfe – im Gegenteil: Wer nun vollständig auf Bewegung verzichtet, verschlimmert die Gelenkprobleme nur noch.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist also nicht nur etwas für gesunde Gelenke – durch Sport erzielt man auch bei schon geschädigtem Knorpel eine positive Wirkung auf das Gelenk.

Sowohl für gesunde als auch für vorgeschädigte Gelenke ist es beim Sport wichtig, dem Gelenk einen Teil der Körperlast abzunehmen und die Beanspruchung gleichmäßig zu verteilen – dies ist zum Beispiel beim Radfahren, Walking, Nordic Walking oder Schwimmen gewährleistet.

Sportarten

Um gesunde Gelenke nicht durch Sport zu schädigen, ist es wichtig, die richtigen Sportarten zu wählen: Wer beim Sport ständig einzelne Gelenke einseitig belastet, oft schnelle Richtungswechsel ausführt oder starken Druck auf ein Gelenk ausübt, riskiert einen Verschleiß (Arthrose) des betroffenen Gelenks. Dies trifft zum Beispiel auf Ballsportarten zu, die mit plötzlichen ruckartigen Stoßbelastungen verbunden sind. Wer Gelenkverschleiß vorbeugen möchte oder bereits Gelenkprobleme hat, sollte sich deshalb unbedingt für sanftere Sportarten entscheiden.

Gelenkschonend sind Sportarten, die keine extremen Bewegungen oder starken Belastungen erfordern, sondern bei denen Sie sich gleichmäßig bewegen. Dabei ist auch die richtige Technik wichtig für gesunde Gelenke. Durch eine geeignete Ausrüstung beim Sport (z.B. gepolsterte Schuhe) schonen Sie Ihre Gelenke zusätzlich. Zu den geeigneten Sportarten gehören Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking sowie Wandern, Walking und Skilanglauf:

  • Beim Radfahren bewegen Sie das Kniegelenk, belasten es durch die Sitzposition aber wenig. So können Sie optimal einer Kniearthrose vorbeugen.
  • Beim Schwimmen sind alle Gelenke entlastet, da das Gewicht vom Wasser getragen wird. Um zusätzlich den Nacken zu schonen, bietet sich Rückenschwimmen an.
  • Beim Nordic Walking verteilt sich durch die Walkingstöcke das Körpergewicht auf Arme und Beine. Die Belastung für die einzelnen Gelenke ist daher nicht zu groß. Dies wirkt sich positiv auf die Knie-, Hüft- und Schultergelenke aus.

Anzeichen für Arthrose (Gelenkverschleiß)

Auch wer gesunde Gelenke durch geeigneten Sport optimal unterstützt, ist nicht 100-prozentig vor Arthrose (Gelenkverschleiß) geschützt. Die Kniegelenksarthrose ist die häufigste Form dieser Gelenkerkrankung und tritt fast bei jedem Menschen im Lauf der Zeit als natürliche Abnutzungserscheinung auf. Auch andere Gelenke – wie Hüfte, Wirbelsäule und Finger – können verschleißen.

Zu den ersten Anzeichen für Arthrose gehören Schmerzen und steife Gelenke. Besonders bei kalter und feuchter Witterung kann sich eine Arthrose so bemerkbar machen. Bei Arthrose im Knie sind stoßartige Belastung (wie Treppen abwärts steigen oder Bergabgehen) schmerzhaft. Radfahren ist dagegen meist ohne Probleme möglich.

Typisch bei Gelenkverschleiß ist, dass die ersten Bewegungen nach längerem Ruhen schmerzhaft sind – wenn sich die Gelenkschmiere durch Bewegungen (z.B. beim Sport) verteilt hat, bereiten dieselben Bewegungen dann keine Beschwerden mehr. Mögliche Anzeichen für eine fortgeschrittene Arthrose sind Schwellungen und Ergüsse und später auch Verformungen der Gelenke, die auf den Knorpelabrieb und die dadurch bedingten Reizungen des Gelenks zurückzuführen sind.

Erhöhtes Risiko

Dass gesunde Gelenke später einmal von Arthrose (Gelenkverschleiß) betroffen sind, ist auch durch den richtigen Sport nicht immer zu verhindern: Arthrose ist eine alltägliche Abnutzungserscheinung. Manche Menschen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für die Gelenkerkrankung: Zum einen beeinflussen die individuelle Veranlagung und die körperliche Verfassung, wie stark der Abrieb der Knorpelschicht im Gelenk voranschreitet. Zum anderen können individuelle Lebensumstände das Risiko für Arthrose erhöhen.

Für gesunde Gelenke besteht zum Beispiel durch Sport ein erhöhtes Risiko für Arthrose, wenn dabei häufig schnelle Richtungswechsel erfolgen oder Gelenke einseitigen starken Belastungen oder starkem Druck ausgesetzt sind. Auch wer im Berufsleben seine Gelenke ständig belastet (z.B. durch ständiges Knien, Hocken, Heben oder Tragen schwerer Lasten), muss eher mit Gelenkproblemen rechnen.

Daneben bedeutet Übergewicht ( BMI >25) für gesunde Gelenke ein stark erhöhtes Risiko: Mit jedem Kilo zu viel steigt die Wahrscheinlichkeit, eine Arthrose zu entwickeln – vor allem eine Kniegelenksarthrose. Dabei haben übergewichtige Frauen ein höheres Arthroserisiko als Männer mit demselben BMI. Umgekehrt können Frauen durch Gewichtsabnahme ihr Risiko für die Ausbildung einer Arthrose im Knie senken.

In diesem Fall hat ein gelenkentlastendes Training im Hinblick auf gesunde Gelenke doppelte Wirkung: Durch Abnehmen mit geeigneten Sport können Sie Ihr (durch Übergewicht) erhöhtes Risiko für Arthrose senken und gleichzeitig die Versorgung Ihrer Gelenke anregen.

Weitere Faktoren, durch die Gelenke ein erhöhtes Risiko für die Ausbildung einer Arthrose haben, sind:

Außerdem haben ältere Menschen grundsätzlich wesentlich seltener gesunde Gelenke als jüngere. Steigendes Alter ist deswegen ein erhöhtes Risiko für Arthrose, weil sich die Knorpelmasse im Lauf der Jahre immer stärker abnutzt. Bis sich der schleichende Arthroseprozess durch erste Beschwerden bemerkbar macht, können Jahre vergehen.