Das Bild zeigt ein Nicht-rauchen-Schild.
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Raucherentwöhnung – endlich rauchfrei!

Viele Raucher fassen früher oder später den Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören. Die Methoden mit denen die Raucherentwöhnung klappen kann, sind zahlreich. Doch welche eignet sich am besten, um rauchfrei zu werden?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Die Motivationen für eine Raucherentwöhnung sind ganz unterschiedlich: Häufige Gründe sind zum Beispiel eine Schwangerschaft oder die Gesundheit der Kinder. Aber auch die Kosten, die durch das Rauchen entstehen, können für viele Betroffene Antrieb sein, das Rauchen aufzugeben. Grundlegend für einen erfolgreichen Rauchstopp ist jedoch, dass der Raucher selbst den festen Willen hat, mit dem Rauchen aufzuhören.

Körperliche Regeneration nach der letzten Zigarette

Nach ... Wirkung
20 Minuten Durch das Rauchen gesteigerter Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich.
8 - 12 Stunden Das Giftgas Kohlenmonoxid blockiert bei einem Raucher etwa 10 % der roten Blutkörperchen. Der Kohlenmonoxid-Spiegel sinkt, die Blutkörperchen sind jetzt wieder verfügbar für Sauerstoff.
1 Tag Wer 24 Stunden lang rauchfrei bleibt, senkt bereits leicht sein Risiko für einen plötzlichen Herztod.
2 Tagen Der Geruchssinn und die Geschmacksnerven regenerieren sich und werden wieder sensibler. Man kann wieder besser riechen und schmecken!
3 Monaten Frühestens nach zwei Wochen, spätestens aber nach 3 Monaten verbessert sich der gesamte Blutkreislauf. Die Lunge kann wieder mehr Sauerstoff aufnehmen. Dadurch erhöht sich die körperliche Leistungsfähigkeit.
9 Monaten Spätestens jetzt sind die feinen Härchen in der Lunge nachgewachsen, die Lunge wird gereinigt. Raucherhusten und Kurzatmigkeit lassen allmählich nach.
1 Jahr Rauchfrei für ein Jahr: Das Risiko einer koronaren Herzerkrankung sinkt um die Hälfte.
5 Jahren Das Risiko, einen Schlaganfall zu bekommen oder an Lungenkrebs zu erkranken, ist wesentlich geringer als früher. Auch das Risiko für Krebserkrankungen im Mundbereich sowie in Speise- und Luftröhre ist reduziert.
10 Jahren Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, ist nur noch halb so groß wie bei einem Raucher. Die Lunge hat sich fast vollständig erholt, Zellen mit Gewebeveränderungen (sog. präkanzeröse Zellen) wurden durch neue, gesunde Zellen ersetzt.
15 Jahren Das Risiko für einen Herzinfarkt entspricht in etwa dem eines lebenslangen Nichtrauchers.

Hinweis: Die Angaben in dieser Tabelle sind reine Richtwerte. Welche Auswirkungen das Rauchen beziehungsweise das Nichtrauchen auf Ihre derzeitige und zukünftige Gesundheit haben wird, hängt auch von der individuellen Konstitution ab.

Oft versuchen Raucher das erste Mal nach einer spontanen Eingebung ohne Zigaretten auszukommen, meist allein und ohne jede Unterstützung. Das kann funktionieren – vielen Rauchern fällt es jedoch in der Gruppe oder mit therapeutischer Unterstützung leichter, mit der Raucherentwöhnung fertig zu werden.

Haben Sie bereits den Entschluss zum Rauchausstieg getroffen, holen Sie sich deshalb am besten Unterstützung. Idealer Ansprechpartner ist Ihr Hausarzt: Er kann ihnen die verschiedenen Möglichkeiten zum Rauchausstieg vorstellen und Sie dabei beraten, welche Methode für Sie infrage kommt. Aber auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet zahlreiche Informationsmaterialien zum Thema Rauchausstieg an – unter anderem ein kostenfreies Ausstiegsprogramm, für das man sich im Internet registrieren kann und das einen drei Wochen lang auf dem Weg zum Nichtraucher begleitet.

Zu den bekannten Methoden einer Raucherentwöhnung zählen unter anderem:

Am erfolgversprechendsten erweist sich eine Raucherentwöhnung, bei der der Raucher eine Nikotinersatztherapie macht oder Medikamente einnimmt und gleichzeitig therapeutische Unterstützung erhält. Nikotinersatzmittel oder "Anti-Raucher-Pillen" lindern die Entzugserscheinungen, dämpfen das Rauchverlangen und können die Entwöhnung erleichtern. Etwa die Hälfte aller Betroffenen schafft es jedoch auch ohne weitere Hilfsmittel rauchfrei zu werden, wenn auch vielleicht nicht gleich beim ersten Mal.

Wer rauchfrei werden will, hat mehr Erfolg, wenn er mit Beginn des Rauchstopps zusätzlich regelmäßig Sport treibt. Denn abgesehen davon, dass eine sportliche Betätigung generell positive Effekte auf die Gesundheit hat, wirkt sich die gezielte Bewegung auf verschiedene Weise günstig auf die Raucherentwöhnung aus:

Nikotinersatztherapie (Nikotinersatzmittel)

Unter einer Nikotinersatztherapie versteht man den Gebrauch von nikotinhaltigen Produkten (z.B. Nikotinpflaster) während einer Raucherentwöhnung. Insofern ist der Begriff Nikotinersatztherapie etwas irreführend, da man hierbei keinen anderen Wirkstoff erhält, sondern ebenfalls Nikotin. Nikotinersatzmittel geben zwar auch das suchterzeugende Nikotin an den Körper ab, allerdings langsamer und in kleineren Mengen als dies beim Rauchen der Fall ist.

Die meisten Raucher leiden bei einem Rauchausstieg besonders in den ersten Wochen noch unter den Entzugserscheinungen – Nikotinersatzmittel können diese lindern. Ein großer Vorteil von Nikotinersatzpräparaten: Im Gegensatz zum normalen Rauchen nimmt man über sie keine weiteren Stoffe auf, die die Gesundheit schädigen könnten. Denn im Tabakrauch befinden sich über 4.800 chemische Stoffe, von denen viele hochgiftig und krebserregend sind oder unter Verdacht stehen, Krebs hervorzurufen.

Untersuchungen belegen, dass die Nikotinersatztherapie gut wirkt. Vor allem Raucher, die täglich mehr als 10 Zigaretten rauchen, können davon profitieren. Mithilfe von Nikotinersatzmitteln gelingt es rund 17 Prozent der Ausstiegswilligen, mit dem Rauchen aufzuhören und auch rauchfrei zu bleiben. Ohne Nikotinersatzmittel schaffen dies nur 10 Prozent der Raucher. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass die Teilnehmer in den Studien zur Wirkung von Nikotinersatztherapien zusätzlich immer auch durch ein Entwöhnprogramm, Beratung durch den Arzt oder Infomaterialien unterstützt wurden. Die Aussichten auf einen erfolgreichen Rauchausstieg sind also günstiger, wenn man sich nicht nur allein auf das Nikotinersatzmittel der Wahl verlässt, sondern sich auch noch eine begleitende Unterstützung sucht.

Nikotinersatzmittel sind rezeptfrei in jeder Apotheke erhältlich. Nikotinersatzmittel gibt es in folgenden Formen:

  • Nikotinkaugummi: Nikotinkaugummis sind in unterschiedlichen Dosierungen (2 und 4 mg) und Geschmacknoten erhältlich. Der Nikotinkaugummi muss etwa 30 Minuten gekaut werden, damit das gesamte darin enthaltene Nikotin über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann.
  • Nikotinpflaster: Nikotinpflaster gibt es in unterschiedlicher Wirkdauer: Sie bleiben entweder 16 oder 24 Stunden auf der Haut. Während dieser Zeit geben sie gleichmäßig Nikotin an den Körper ab. Die beiden Varianten gibt es jeweils in drei unterschiedlichen Dosierungen (16-Stunden-Pflaster: 8,3 mg, 16,6 mg und 24,9 mg; 24-Stunden-Pflaster: 2,5 mg, 35 mg und 17,5 mg). Das Nikotinpflaster muss jeden Tag gewechselt werden, der beste Zeitpunkt hierfür ist morgens. Gute Stellen für das Nikotinpflaster sind Oberarm, Rumpf oder Hüfte.
  • Nikotinlutschtablette: Nikotinlutschtabletten lässt man langsam im Mund zergehen. Sie sind in zwei verschiedenen Dosierungen erhältlich (2 und 4 mg).
  • Nikotinsublingualtablette: Nikotinsublingualtabletten lässt man langsam unter der Zunge auflösen (sublingual stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "unter der Zunge"). Sie sind mit einer Dosis von 2 mg Nikotin erhältlich.
  • Nikotinnasenspray: Beim Nikotinnasenspray nimmt man das Nikotin über die Nasenschleimhäute auf. Der Spray wird wie ein herkömmlicher Nasenspray verwendet.
  • Nikotininhalator: Der Nikotininhalator ähnelt einer Zigarette aus Kunststoff. Über ihn inhaliert man Nikotin aus speziellen Patronen mit der Atemluft.

Meist gut verträglich

In der Regel werden Nikotinersatzmittel gut vertragen. Vereinzelt kann es jedoch im Laufe der Nikotinersatztherapie unter anderem zu folgenden Beschwerden kommen:

  • Nikotinkaugummi: Durch das vielen Kauen kann es Kieferschmerzen kommen. Auch Magen-Darm-Probleme sind möglich.
  • Nikotinpflaster: Durch das Aufkleben des Nikotinpflasters kann es lokal zu Hautreizungen, Hautrötungen, Juckreiz o.Ä. kommen.
  • Nikotinlutschtablette, Nikotinsublingualtablette: Das langsame Auflösen im Mund kann zu Reizungen der Mundschleimhaut führen. Gelegentlich können Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
  • Nikotinnasenspray: Der Gebrauch des Sprays kann zu Reizungen der Nasenschleimhaut führen.
  • Nikotininhalator: Das Inhalieren kann Husten sowie Reizungen im Mundraum und im Hals verursachen.

Medikamente gegen das Rauchen (Anti-Raucher-Pille)

Wer mit dem Rauchen aufhören will, kann dies auch mithilfe spezieller Medikamente probieren, die umgangssprachlich auch als Anti-Raucher-Pillen bezeichnet werden. Hierzu zählen Medikamente mit den Wirkstoffen Vareniclin oder Bupropion. Im Unterschied zu Nikotinersatzmitteln sind diese jedoch verschreibungspflichtig und können nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Anti-Raucher-Pillen können den Rauchausstieg erleichtern, indem sie die Entzugserscheinungen abschwächen. Wie beim Rauchausstieg mithilfe von Nikotinersatzmitteln funktioniert der Rauchausstopp mit einer Anti-Raucher-Pille am besten dann, wenn man sich begleitende Maßnahmen zur Unterstützung sucht.

Vareniclin

Der Wirkstoff Vareniclin wurde speziell entwickelt, um Rauchern den Nikotinentzug zu erleichtern. Durch ihn treten weniger Entzugserscheinungen auf und das Verlangen nach einer Zigarette ist schwächer.

Die Einnahme von Vareniclin kann zu verschiedenen Nebenwirkungen führen, wie etwa:

Vereinzelt soll es unter der Einnahme von Vareniclin zu Depressionen oder Selbstmordgedanken gekommen sein. Allerdings lässt sich nicht zweifelsfrei nachweisen, ob dies mit der Medikamenten-Einnahme zusammenhing. Falls bei Rauchaussteigern eine psychische Erkrankung besteht, sollte der verschreibende Arzt die Betroffenen eng betreuen. Falls bei Ihnen ungewöhnliche Verhaltens- oder Stimmungsänderungen während der Einnahme von Vareniclin auffallen, sollten Sie vorsichtshalber den behandelnden Arzt zu Rate ziehen.

Bupropion

Der Wirkstoff Bupropion wurde ursprünglich vor allem für den Einsatz bei Depressionen genutzt, ist inzwischen aber auch zur Raucherentwöhnung zugelassen. Denn wie sich herausstellte, verringert Bupropion bei den Betroffenen das Verlangen nach einer Zigarette und mildert Entzugserscheinungen.

Auch bei der Einnahme von Bupropion sind Nebenwirkungen möglich, so zum Beispiel:

Ähnlich wie bei Vareniclin kam es unter der Einnahme von Bupropion in einzelnen Fällen zu Depressionen oder Selbstmordgedanken. Für Betroffene mit bestehender psychischer Erkrankung ist die Einnahme im Rahmen einer Raucherentwöhnung deshalb nur unter enger ärztlicher Betreuung zu empfehlen. Ungewöhnliche Verhaltens- oder Stimmungsänderungen während der Einnahme sollten Sie in jedem Fall vorsichtshalber mit dem behandelnden Arzt besprechen.

Verhaltenstherapie

Eine Verhaltenstherapie kann eine Raucherentwöhnung sinnvoll unterstützen und gilt als sehr wirksam. Betroffene haben hier die Möglichkeit, ihr bisheriges Rauchverhalten genauer zu betrachten und zum Beispiel herauszufinden, in welchen Situationen man besonders zum Rauchen verführt wird. Die Verhaltenstherapie kann unter anderem

  • die Motivation des Einzelnen fördern,
  • über die Mechanismen, die hinter einer Suchtentwicklung stecken, aufklären und
  • den zukünftigen Ex-Raucher dabei unterstützen, neue Verhaltensmuster aufzubauen.

Eine Verhaltenstherapie im Rahmen einer Raucherentwöhnung findet meist in Form von Gruppensitzungen statt. Insbesondere für Raucher, denen der alleinige Ausstieg schwer fällt, kann dies ein zusätzlicher Anreiz zum Durchhalten sein. Die Verhaltenstherapie lässt sich zudem gut mit einer Nikotinersatztherapie verbinden.

Schlusspunkt-Methode

Vielen Rauchern gelingt es mithilfe der Schlusspunkt-Methode mit dem Rauchen aufzuhören. Hierbei legt man einen Tag fest, an dem mit dem Rauchausstieg begonnen werden soll: den sogenannten Stopp-Tag.

Vorab sollten sich die Betroffenen mit diesem Tag auseinandersetzen, das steigert die Erfolgsaussichten bei der Raucherentwöhnung im Vergleich zu einem spontanen Stopp-Tag. Hilfreich kann es hierfür zum Beispiel sein, eine Liste mit Dingen anzulegen, die einen zum Rauchausstieg motivieren. Auch das symbolische Vernichten der letzten Zigaretten oder Entsorgen des Rauchzubehörs kann helfen. Wer sich zudem aufschreibt, was er in typischen Rauchsituationen ersatzweise machen kann, anstatt zur Zigarette zu greifen, muss dann auch gar nicht erst lange überlegen, was er tun kann, wenn das Rauchverlangen ausgelöst wird.

Hypnose in der Raucherentwöhnung

Die Hypnose ist ein suggestives Verfahren, bei dem der Therapeut versucht, das Unterbewusstsein des Betroffenen zu beeinflussen. Im Rahmen einer Raucherentwöhnung soll sie vor allem dabei helfen, die Entzugserscheinungen zu mildern und Reize, die einen Rauchimpuls auslösen, aus dem Unterbewusstsein zu löschen. Die Hypnose kann jedoch nicht dabei helfen, das Rauchverlangen (das sog. Craving) zu dämpfen.

Studien zur Wirksamkeit der Hypnose bei der Raucherentwöhnung sind bislang wenig aussagekräftig und zum Teil widersprüchlich. Insgesamt scheint ein Rauchausstieg mithilfe der Hypnose genauso gut oder schlecht zu funktionieren, wie ein Ausstieg ohne jegliche Hilfsmittel oder Unterstützung.

Akupunktur

Eine weitere Methode, die bei der Raucherentwöhnung zum Einsatz kommen kann, ist die Akupunktur. Der Therapeut setzt hierbei feine Nadeln auf bestimmte Akupunktur-Punkte am Ohr, aber auch an anderen Körperstellen. Studien zur Wirksamkeit der Akupunktur (herkömmlich mit Nadeln, Laser- und Elektroakupunktur) beim Rauchausstieg kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen oder sprechen ihr gar keinen Nutzen zu.

Aversionstherapie

Im Rahmen einer Aversionstherapie soll der Raucher innerhalb weniger Minuten so viel Rauchen, dass ihm übel wird – quasi Rauchen bis zum Abgewöhnen. Durch diese Methode soll er das Rauchen mit unangenehmen Empfindungen verknüpfen. Eine gängige Form der Aversionstherapie funktioniert so: Der Raucher zieht alle 6 bis 10 Sekunden an der Zigarette bis durch die leichte Nikotinüberdosierung Übelkeit auftritt. Dies ist meist nach circa drei Minuten der Fall. Weitere mögliche Symptome sind Schwindel und Erbrechen.

Die Aversionstherapie ist jedoch umstritten und heute kaum noch in Gebrauch.

Weniger rauchen (Reduktionsmethode)

Manche Raucher versuchen den Rauchausstieg, indem sie einfach nach und nach weniger Zigaretten rauchen (Reduktionsmethode). Diese Methode ist jedoch häufig nicht sehr erfolgreich und auch keine gute Alternative zum echten Rauchausstieg – sie kann allenfalls eine Übergangslösung sein. Denn viele Raucher konsumieren bei dieser Methode zwar weniger Zigaretten, gleichen dies aber dadurch aus, dass sie den Rauch tiefer und länger inhalieren. Ein positiver Effekt auf die Gesundheit ist deshalb nur begrenzt zu erwarten.

Ungünstig ist bei der Reduktionsmethode zudem, dass die wenigen verbliebenen Zigaretten, die der Raucher sich noch erlaubt, für ihn so immer wichtiger werden. Dadurch erhält das Rauchen plötzlich eine Bedeutung, die für einen Rauchausstieg wenig förderlich ist.

Gewichtszunahme

Viele Raucher befürchten, nach dem Rauchausstieg an Gewicht zuzulegen. Tatsächlich wirkt sich eine Raucherentwöhnung auf das Gewicht aus: Im ersten rauchfreien Jahr nehmen Betroffene durchschnittlich etwa fünf Kilogramm zu.

Die Gewichtszunahme hat verschiedene Ursachen: Zum einen greifen manche Ex-Raucher vermehrt zu Süßigkeiten oder Knabbereien als Ersatzhandlung für das Rauchen. Zum anderen verändert sich durch den Rauchausstieg auch der Stoffwechsel des Körpers ein wenig. Und nicht zuletzt beeinflusst Nikotin das Essverhalten, indem es das Hungergefühl dämpft. Ohne Zigaretten verspüren Betroffene deshalb wieder das normale Hungergefühl. Aber auch wenn es nach der Raucherentwöhnung anfangs zu einer Gewichtszunahme kommt, erlangen die meisten Betroffenen letztlich wieder ihr früheres Gewicht.

Rückfälle vermeiden mit den vier A-Tipps

Auch nach den ersten rauchfreien Monaten wird es wahrscheinlich immer wieder zu Situationen kommen, in denen Sie den Impuls verspüren, eine Zigarette zu rauchen. Rückfälle lassen sich jedoch häufig vermeiden, wenn Sie die vier A-Tipps berücksichtigen:

  • Aufschieben: Atmen Sie z.B. langsam und tief durch, wiederholen Sie dies etwa fünf- bis zehnmal. Alternativ kann eine kurze Entspannungsübung helfen.
  • Ausweichen: Überlegen Sie vorab, welche Situationen (z.B. Kneipe, Raucherpause, Streit, Stressmomente) für Sie eine Rückfallgefahr bedeuten könnten und vermeiden Sie diese möglichst vorläufig.
  • Ablenken: Überlegen Sie sich Ersatzhandlungen, die Sie anstelle des Rauchens machen können und für Sie möglichst angenehm sind. Das kann ein kleiner Snack sein (z.B. Obst, Gemüse, Vollkornkeks) oder auch eine Trink-Pause (z.B. Wasser, Früchte- oder Kräutertee, Saftschorlen) – aber eine kleine Entspannungsübung zwischendurch.
  • Abhauen: Verlassen Sie notfalls die Situation (z.B. Rauchergruppe), wenn Sie einen Rückfall befürchten.