Das Bild zeigt eine Hand, die eine Packung Zigaretten zerdrückt.
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Die ersten Tage als Nichtraucher

Sie haben sich ein Herz genommen, alle Zigaretten und Aschenbecher in den Müll geworfen, Ihren Entschluss laut und deutlich verkündet? Herzlichen Glückwunsch! Sie sind ab heute auf dem Weg zum Nichtraucher.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Dieses Datum wird Ihnen wahrscheinlich lange im Gedächtnis bleiben. Denn Sie haben einen weiteren wichtigen Schritt auf dem Weg in ein rauchfreies Leben getan. Gerade die ersten Tage als Nichtraucher sind oft noch beschwerlich – aber es lohnt sich, denn das Verlangen nach der Zigarette wird von Tag und Tag abnehmen!

Vor allem die ersten Tage nach dem Rauchausstieg gleichen oft einer Berg- und Talfahrt. In einem Moment sind Sie glücklich und erleichtert, dann bekommen Sie vielleicht wieder große Lust auf eine Zigarette und Sie fühlen sich schlecht. Möglicherweise zweifeln Sie sogar an Ihrer Entscheidung oder Entschlossenheit.

Nur Mut! Diese manchmal heftigen Schwankungen hängen vor allem mit dem Nikotinentzug zusammen. Das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn hat sich an das Nikotin gewöhnt und möchte wieder Nikotin zugeführt bekommen. Lassen Sie sich nicht austricksen! Mit den richtigen Strategien, dem nötigen Willen und ausreichend Motivation schaffen Sie den Rauchausstieg bestimmt!

Jeder Rauchausstieg ist immer sinnvoll – egal, wie alt man ist und wie lange man schon geraucht hat. Der Körper beginnt bereits wenige Minuten nach der letzten Zigarette, sich zu regenerieren – jeden Tag ein bisschen mehr!

Es gibt viele Mittel und Wege, um den Rauchausstieg leichter zu machen – manchem Ex-Raucher hilft es, sich viel zu bewegen, andere setzen auf Entspannungstechniken. Und wieder bei anderen ist es die Mischung aus mehreren Methoden, die Erfolg bringt.

Tipp 1: Lenken Sie sich ab

Wann immer Sie das Bedürfnis nach einer Zigarette verspüren: Lenken Sie sich ab! Gehen Sie ins Kino, treiben Sie Sport, hören Sie Musik oder tun Sie etwas anderes, das Ihnen gefällt.

Wenn Sie sich in solchen Momenten vorstellen, wie schön es wäre, eine Zigarette zu rauchen, haben Sie schon fast verloren. Rechnen Sie sich stattdessen lieber aus, wie schnell Sie durch den Rauchstopp Geld gespart haben, um sich zum Beispiel etwas Schickes zu gönnen.

Greifen Sie ruhig zu kleinen Helfern, die Ihnen Ersatzbefriedigung verschaffen. Als Raucher haben Sie jahrelang etwas in der Hand gehabt und sich durch das Ziehen an der Zigarette orale Befriedigung verschafft. Das fällt ohne Zigarette weg. Greifen Sie zum Beispiel zu kalorienarmen, zuckerfreien Lutschern.

Dann haben Sie wieder etwas in der Hand und im Mund – der Verzicht auf die Zigarette fällt so leichter. Oder greifen Sie zum Beispiel zu etwas Obst, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überkommt.

Tipp 2: Konfliktpotenzial verringern

Eine ganz wesentliche Rolle bei der Rauchentwöhnung können Partner oder auch Freunde spielen. In den ersten rauchfreien Tagen sind Sie möglicherweise gereizt und reagieren launisch. Das ist eine normale Entzugsreaktion. Nehmen Sie deshalb bei Ihrem Partner einen "Überziehungskredit". Damit gibt er oder sie Ihnen für einen überschaubaren Zeitraum das Recht, launisch zu sein, und Ihr Partner gesteht zu, in dieser Zeit nicht jedes Wort auf die Goldwaage zu legen. Später zahlen Sie diesen Kredit zurück. Auf diese Weise mindern Sie Spannungen, die während der Entwöhnungsphase durchaus typisch sind – und die oft dazu führen, den Versuch wieder aufzugeben, nur damit der Friede wiederhergestellt ist.

Rechnen Sie damit, dass nicht jede Person aus Ihrem Umfeld auf Ihren Rauchausstieg Rücksicht nicht. Vielleicht bieten Ihnen andere Raucher eine Zigarette an oder behaupten, Sie würden den Ausstieg nicht schaffen. Wichtig ist, dass Sie dabei freundlich, aber bestimmt an Ihrem Ziel festhalten – endlich rauchfrei zu sein!

Tipp 3: Entzugssymptome lindern

Bereits einige Stunden nach der letzten Zigarette setzen die ersten Entzugssymptome ein, deren Intensität innerhalb von ein bis zwei Tagen ihren Höhepunkt erreicht. Doch nach spätestens zehn Tagen lassen das große Verlangen und die manchmal heftigen Stimmungsschwankungen deutlich nach. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben erneut einen Meilenstein passiert!

Es gibt eine große Zahl von Hilfsmitteln, mit denen Sie sich vor allem die erste harte Phase des Nikotinentzugs erleichtern können. So können bestimmte Wirkstoffe die Entzugssymptome lindern und das Rauchverlangen reduzieren. Mittlerweile gibt es nicht nur nikotinhaltige Präparate auf dem Markt, sondern auch nikotinfreie Substanzen wie Bupropion oder Vareniclin, welche direkt auf die Nikotinrezeptoren im Gehirn einwirken.

Es gibt keine Argumente für das Rauchen. Aber der Weg zum Nichtraucher ist nicht immer leicht und möglicherweise auch mit einigen Stolpersteinen verbunden. Dennoch ist er machbar! Und diesen Gedanken sollten Sie nicht verdrängen, sondern auf konstruktive Weise damit umgehen. Dabei können Sie von einem Konzept lernen, mit dem viele Alkoholabhängige in Selbsthilfegruppen erfolgreich arbeiten.

Nehmen Sie sich nicht vor, nie wieder zu rauchen, sondern sagen Sie sich: Ich werde jetzt nicht rauchen. Oder: Ich werde heute nicht rauchen. Diesen Gedanken können Sie immer dann wiederholen, wenn Sie das Verlangen spüren, eine Zigarette zu rauchen. Moment für Moment, Tag für Tag erarbeiten Sie sich so in überschaubar kleinen Schritten Ihre langfristige Abstinenz. Und nach jedem dieser Schritte dürfen Sie sich freuen, weil Sie wieder ein Stück auf Ihrem Weg zur Rauchfreiheit vorangekommen sind.

Tipp 4: Den Alltag verändern

Insbesondere in den ersten Wochen der Abstinenz kann es sein, dass Sie mit Ihren Gedanken noch oft beim Rauchen sein werden. Vielleicht werden Sie auch der Zeit nachtrauern, in der Sie noch geraucht haben. Sie vergrößern Ihre Erfolgsaussichten beim Rauchausstieg ganz enorm, wenn Sie aktiv gegen schlechte Stimmung vorgehen, indem Sie sich selbst etwas Gutes tun.

Am besten machen Sie sich eine Liste, in der Sie aufschreiben, was Ihnen Spaß macht – und was Sie vielleicht auch schon lange nicht mehr getan haben. Probieren Sie dabei auch Neues aus. Vielleicht erweisen sich ganz profane Dinge als hilfreich.

Neue Identität als Nichtraucher verinnerlichen

Indem Sie auf diese Art und Weise gut für sich sorgen, lernen Sie, Ihre neue Identität als Nichtraucher immer mehr zu verinnerlichen. Und mit jeder Woche, die Sie rauchfrei bleiben, Ihrem persönlichen Erfolgserlebnis, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Abstinenz durchhalten – und sich immer mehr als Nichtraucher betrachten.

Erfahrungsgemäß dauert es eine Weile, ehe Sie Ihre alte Identität als Raucher vollständig gegen die des Nichtrauchers eingetauscht haben. Früher oder später werden Sie sich jedoch nicht mehr als Raucher oder ehemaliger Raucher fühlen. Sie werden auf die Frage: "Rauchen Sie?" ganz selbstverständlich und schlicht mit "Nein!" antworten können.

Tipp 5: Für Entspannung sorgen

Mit dem Verzicht auf das Nikotin entfällt auch die scheinbar entspannende Wirkung dieser Substanz. Sie können jedoch ganz leicht für gesündere und weitaus wirksamere Entspannung sorgen, wie zum Beispiel mit Yoga, Autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Atemübungen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen gut gefällt!

Sorgen Sie am besten auch für Bewegung. Treiben Sie Sport, zum Beispiel im Fitnessstudio oder im Verein. Gehen Sie ausgedehnt spazieren. Ihr Körper erholt sich so noch schneller von den Belastungen des jahrelangen Rauchens und Sie fühlen sich fitter und leistungsfähiger. Und das hebt meist auch die Laune.

Tipp 6: Ernähren Sie sich gesund

Viele Neu-Nichtraucher essen zu viel und falsch, sodass die Waage nach ein paar Wochen plötzlich ein höheres Gewicht anzeigt. Das hat einen einfachen Grund: Rauchen hemmt den Appetit und gibt ein Sättigungsgefühl. Ohne Zigarette haben Sie mehr Appetit und essen dadurch eventuell mehr. Viele Ex-Raucher greifen auch auf Süßigkeiten als Zigarettenersatz zurück. Da sich der Stoffwechsel Ihres Körpers erst an ein Leben ohne Zigarette gewöhnen muss, verbrennt der Körper zunächst etwas weniger Kalorien.

Das muss jedoch nicht bedeuten, dass Sie unbedingt zunehmen: Wenn Sie ein wenig auf Ihre Ernährung achten und sich viel bewegen, werden Sie Ihr Gewicht halten können. Und wenn es doch zu ein paar überflüssigen Pfunden kommen sollte, ist es wichtig, dass Sie sich nicht unnötig unter Druck setzen. Vielleicht überlegen Sie vorab, dass Sie eine vorübergehende kleine Gewichtszunahme gern in Kauf nehmen, um dauerhaft rauchfrei zu bleiben!

Achten Sie deshalb vor allem in den ersten 100 Tagen darauf, dass Sie gesund und abwechslungsreich essen. Sie brauchen keine Kalorien zu zählen, aber greifen Sie häufiger mal zu Salat statt zu Fleisch, essen Sie einen Apfel anstatt eines Riegels Schokolade. Achtung: Fruchtzucker macht noch schneller dick als herkömmlicher, auch wenn die Werbung etwas anderes verspricht.

Tipp 7: Gefühle wahrnehmen und schätzen

Viele ehemalige Raucher sind nicht darauf vorbereitet, dass sie mit der Zigarette auch auf die Wirkung verzichten, die die Droge Nikotin auf das Gehirn hat. Vergegenwärtigen Sie sich, dass Sie auch deshalb von der Zigarette abhängig waren, weil das Nikotin Ihre Gefühle reguliert hat. Vor allem unangenehme Gefühle wie Wut, Trauer oder Angst wurden durch Zigaretten und die vermehrte Ausschüttung von Neurotransmittern gedämpft. Schönes wurde vielleicht durch eine Zigarette noch schöner.

Ohne die Regulation durch das Nikotin sind Sie Ihren Gefühlen nun direkter ausgesetzt. Das ist am Anfang ungewohnt. Sie werden mit der Zeit aber die Erfahrung machen, dass Ihr Erleben ohne Tabak reichhaltiger und schöner wird als zu den rauchumnebelten Zeiten.

Sollten Sie nach längerer Abstinenz doch einmal zur Zigarette greifen, dramatisieren Sie das Ereignis nicht. Wenn Sie jetzt beispielsweise denken: "Ich habe es nicht geschafft, ich habe versagt", schließen sich oft negative Gedanken an wie "Es hat ja eh keinen Sinn. Ich bin halt nikotinsüchtig". Damit begeben Sie sich in eine Gedankenspirale, die Sie schnell wieder in Ihre alte Abhängigkeit führt.

Rückfälle als Hinweis verstehen

Vielleicht ist Ihr Rauchverlangen auch ein Hinweis darauf, dass es Ihnen im Moment nicht so gut geht, wie Sie es sich wünschen, Sie das aber bewusst nur noch gar nicht wahrgenommen haben. Nehmen Sie den Rückfall zum Anlass, kurz innezuhalten und sich bewusst zu fragen, wie es Ihnen gerade geht. Vielleicht haben Sie Ihre eigenen Bedürfnisse schon eine Weile vernachlässigt? Fragen Sie sich, was Sie brauchen, um sich gut zu fühlen. Und tun Sie etwas dafür. Oft fehlt nur eine Kleinigkeit zum Wohlfühlen!