Mann sitzt mit geschlossenen Augen auf Sofa, um zur Ruhe zu kommen.
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Zur Ruhe kommen: So entfliehen Sie den Alltagssorgen

Innere Ruhe und Ausgeglichenheit sind wichtig, wenn der Alltag einen manchmal überrollt. Um Folgen wie Angststörungen zu vermeiden, sollten Sie den Alltagssorgen ab und zu entfliehen. Unsere Tipps zeigen Ihnen, wie Sie zur Ruhe kommen können.

Zur Ruhe kommen: Warum es so wichtig ist

Innere Unruhe und Nervosität, gefolgt von Schlaf- und Angststörungen: In der heutigen schnelllebigen Welt ist das keine Seltenheit. Stress im Job und dann noch ein voller Terminkalender im Privatleben bringen uns manchmal an die Grenzen. Ein Dauerzustand sollte dies jedoch nicht werden. 

Möglich sind nämlich Folgen wie

Damit es gar nicht so weit kommt, ist es wichtig, den Teufelskreis zu unterbrechen und sich Auszeiten zu gönnen. Helfen solche regelmäßigen Ruhemomente nicht weiter und dauern die Beschwerden länger an, ist es ratsam, ärztliche Hilfe einzuholen.

Zur Ruhe kommen mit diesen Tipps 

Dauerhafte Anspannung, innere Unruhe, Nervosität und Ängste können mit der Zeit Folgen wie Angststörungen oder Schlafstörungen mit sich bringen. Das liegt oft daran, dass man nachts nicht zur Ruhe findet. Um es nicht so weit kommen zu lassen, eignen sich verschiedene Tipps und Strategien, damit Sie den Alltagssorgen entfliehen können. 

1. Feste Zeiten einplanen

Die "Zeit-für-mich" (Me-Time) sollte ein fester Bestandteil des Tages sein, genauso wie Termine in der Arbeit oder Treffen mit Freunden. Planen Sie sich die Auszeit nicht fest ein, kommt schnell etwas dazwischen. Informieren Sie auch Ihre Familie darüber, dass Sie zu einer gewissen Uhrzeit zur Ruhe kommen wollen. 

2. Mit Atemübungen zur Ruhe kommen

Atemübungen können sehr effektiv zur Entspannung beitragen. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf den Brustkorb. Nehmen Sie jetzt bewusst das Heben und Senken Ihres Brustkorbs wahr. Als Übung empfiehlt sich beispielsweise die 4-7-8-Methode. 

  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. 
  • Halten Sie die eingeatmete Luft an und zählen so lange bis sieben.
  • Beim Ausatmen zählen Sie bis acht, erst dann atmen Sie wieder ein.

Die Atemübung soll regelmäßig angewendet beim Einschlafen helfen und Ängste lindern. Entwickelt wurde die Methode von Dr. Andrew Weil, einem Arzt aus den USA, der sich vor allem mit Schlafstörungen beschäftigt.

3. Gedanken zu Papier bringen und Alltagssorgen loswerden

Die Gedanken beruhigen und sich sammeln: das kann das Ziel Ihrer kleinen Auszeit sein. Mit einer Schreibmeditation an einem ruhigen Ort kann das gelingen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit, einen Stift und ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihre Gedanken, Sorgen und Ängste auf. Und das unreflektiert. Bringen Sie zu Papier, was Ihnen gerade in den Sinn kommt.

4. Um Hilfe bitten

Kinder, Haushalt, Einkaufen und Arbeit: Der Alltag kann manchmal ganz schön vollgeladen sein. Scheuen Sie sich nicht, Freunde und Familie um Hilfe zu fragen. Vielleicht kann jemand Ihren Einkauf gleich miterledigen oder passt für eine Stunde auf die Kinder auf. In dieser Zeit können Sie sich einen Moment Ruhe gönnen. Das bedeutet nicht, dass Sie Schwäche zeigen. Im Gegenteil, oft braucht es etwas Mut, um auf die Leute zuzugehen und um Unterstützung zu bitten.

5. Mit Bewegung zur Ruhe kommen

Sport kann helfen, Stresshormone abzubauen. Auch, wenn es im ersten Moment als zusätzlicher Termin und Stress erscheint: Die kleine Laufrunde am Abend oder ein paar Bahnen Schwimmen in den Morgenstunden laden den Akku auf. Am besten denken Sie dabei nicht an den Berg an Aufgaben, der auf Sie wartet. Versuchen Sie, Ihren Kopf dabei frei zu bekommen.

6. Feste Abendrituale zum Abschalten

Versuchen Sie, feste Abendrituale einzubauen. Wie diese aussehen, bleibt Ihnen überlassen. Ob es die Schreibmeditation ist, eine Runde Yoga, eine Tasse Tee an Ihrem Lieblingsplatz oder eine heiße Dusche mit Ihrer Lieblingsplaylist: Hauptsache Sie können den Alltagssorgen entkommen.

7. Zur Ruhe kommen mit Entspannungstechniken

Mit speziellen Entspannungstechniken wird gezielt der Parasympathikus aktiviert der Teil des vegetativen Nervensystems, der besonders für Ruhe sorgt. Im Gegensatz zum Sympathikus, der aktiv ist, sobald der Körper in Bewegung ist. So werden Prozesse wie die Atmung oder der Blutdruck reguliert. Geeignete Entspannungstechniken sind zum Beispiel: