Eine Frau wandert im Wald und lacht.
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Immunsystem stärken

Tagtäglich kommt der Körper mit Keimen wie Bakterien und Viren in Kontakt. Dank unseres Immunsystems merken wir davon meist gar nichts. Die körpereigene Abwehr überwacht den Körper, registriert eindringende Keime und bekämpft sie. Was kann man tun, um das Immunsystem zu stärken?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Immunsystem stärken: Gesund durch Herbst und Winter

Besonders in Herbst und Winter muss das Immunsystem einiges aushalten. Feuchtes Wetter und kalte Temperaturen fordern die körpereigenen Abwehrkräfte heraus. Kein Wunder, dass in diesen Jahreszeiten besonders viele Menschen eine Erkältung bekommen – mit Schnupfen, Husten, Halsschmerzen und allem, was dazugehört.

Eine Erkältung lässt sich zwar nicht immer verhindern. Mit einer fitten Immunabwehr verlaufen Infektionen jedoch häufig weniger heftig. Wer weiß wie, kann seine Immunsystem unterstützen und stärken.

Viele Faktoren belasten die körpereigene Abwehr und schwächen sie dadurch, so zum Beispiel:

  • Stress
  • ungesunde bzw. einseitige Ernährung
  • zu wenig Bewegung, aber auch zu viel Bewegung
  • Umweltschadstoffe
  • Älterwerden
  • Operationen
  • Medikamente
  • Erkrankungen wie Atemwegsinfekte, Entzündungen oder Magen-Darm-Erkrankungen
  • Rauchen
  • übermäßiger Alkoholkonsum

Einige dieser Faktoren können wir nicht direkt beeinflussen, andere aber schon. Das Immunsystem bewusst zu stärken macht dabei nicht nur für Menschen Sinn, die rasch Infekte bekommen. Auch ansonsten Gesunde profitieren von einer Lebensweise, die das Immunsystem nicht zusätzlich belastet. Wer eine starke Immunabwehr hat, ist generell besser vor Infekten geschützt.

Um das Immunsystem zu stärken, sollten Sie vor allem auf folgende Dinge achten:

  • gesunde Ernährung
  • regelmäßige Bewegung
  • gesunde Balance von Stress und Entspannung
  • Ganzkörpertraining gegen Problemzonen
  • ausreichend Schlaf
  • nicht rauchen
  • Alkohol nur in Maßen

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Immunsystem stärken: Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Immunsystem stärken. Fehlen bestimmte Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe dauerhaft in der Nahrung, kann das Immunsystem nicht mehr genug leisten. Und das Risiko für einen Infekt steigt. In Zeiten, in denen der Körper außergewöhnlich starken Belastungen ausgesetzt ist, benötigt er mehr solcher Nährstoffe.

Mineralstoffe

Besonders wichtig für die Immunabwehr sind unter anderem die Mineralstoffe Eisen, Zink, Selen und Jod.

Eisen

Eisen unterstützt die sogenannten Fresszellen des Immunsystems dabei, Fremdstoffe und Krankheitserreger zu bekämpfen. Kleinkinder und Frauen benötigen häufig besonders viel Eisen (Wachstum, Schwangerschaft, Menstruation).

Wer nicht genug Eisen mit der Nahrung aufnimmt, bekommt leicht ein Eisenmangel. Symptome wie Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Blutarmut können die Folge sein. Zudem erhöht ein Eisenmangel das Risiko für Infekte.

Zink

Zink trägt zur Aktivierung der Fresszellen bei und unterstützt darüber hinaus die Produktion von Antikörpern. Ist zu wenig Zink im Körper vorhanden, heilen Wunden langsamer. Zudem ist die Immunabwehr dann weniger aktiv, sodass man länger unter einem Infekt leidet als gewöhnlich.

Selen

Auch das Spurenelement Selen ist für das Immunsystem wichtig. Selen unterstützt bestimmte Enzyme, die für den Abbau von freien Radikalen notwendig sind.

Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die man mit der Nahrung oder Atemluft aufnimmt und die der Körper auch selbst bildet. Das ist ganz natürlich und auch notwendig, um beispielsweise das Immunsystem zu aktivieren. Nehmen freie Radikale allerdings überhand, können sie die Körperzellen und das Erbgut schädigen.

Jod

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es spielt für viele Stoffwechselprozesse und auch für unser Immunsystem eine wichtige Rolle.

Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Viele Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe helfen dabei, freie Radikale abzuwehren. Vor allem die Vitamine A, C und E tragen zur Aktivierung des Immunsystems bei. In ausreichender Menge können diese die Infektanfälligkeit des Körpers senken.

Da sich die Vitamine untereinander in ihrer Funktion ergänzen, sollte man auf eine ausgewogene Aufnahme achten und eine einseitige Ernährung möglichst vermeiden.

Vitamin A

Vitamin A unterstützt die Bildung von Zellen der Immunabwehr sowie die Produktion von Antikörpern.

Vitamin C

Vitamin C stellt einen reibungslosen Ablauf der Immunprozesse sicher und fängt freie Radikale ab. Anders als viele denken, kann Vitamin C vor Infekten wie einer Erkältung allerdings nicht schützen.

Vitamin E

Vitamin E steigert die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems. Es kann freie Radikale abfangen und ist wichtig für Funktionen der Zellmembran, des Blutkreislaufs und des Eiweißstoffwechsels.

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Immunsystem stärken: Darmflora

Mit der Nahrung gelangen täglich auch Keime in den Körper. Ein Großteil der Krankheitserreger wird bereits im Magen mithilfe der Magensäure unschädlich gemacht. Einige Keime gelangen dennoch bis in den Darm. Aus diesem Grund ist ein Teil des Immunsystems eng mit dem Darm verflochten, um für eine rasche Abwehr zu sorgen. In der Darmwand liegen zahlreiche Lymphknoten, sodass auf Erreger schnell und gezielt reagiert werden kann.

Wichtig für die Abwehr von Krankheitserregern im Darm ist außerdem die sogenannte Darmflora. Darunter versteht man Bakterien (z. B. Milchsäurebakterien), die den Dickdarm besiedeln.

Ist die Darmflora gesund, haben es krankmachende Keime schwer – diese können sich dann nicht so leicht vermehren und ausbreiten. Ist die Darmflora jedoch aus dem Gleichgewicht geraten, beispielsweise nach der Einnahme von Antibiotika, kann es in der Folge unter Umständen zu Durchfallerkrankungen kommen.

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Vor allem Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe sind vor allem in faserreichen Nahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten.Joghurt, verschiedene Milchprodukte wie Buttermilch und Dickmilch, Sauerkraut und milchsauer eingelegte Gemüsesorten, aber auch spezielle Produkte mit probiotischen Bakterien können zudem eine günstige Zusammensetzung der Darmflora fördern.

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Immunsystem stärken: Entspannung

Gelegentlicher Stress aktiviert die Immunabwehr kurzfristig. Dauerhafter Stress schwächt das Immunsystem dagegen. Eine absolut stressfreie Lebensweise ist jedoch gar nicht nötig, um das Immunsystem zu unterstützen. Wichtig ist es vielmehr, die richtige Balance zwischen Stress und Entspannung zu finden.

Bei Stress schüttet der Körper das Stresshormon Kortisol aus. Hält der Stress länger an, wirkt sich das nachteilig auf die Abwehrkräfte aus. Als Folge treten Infektionskrankheiten (z. B. Erkältung, Lippenherpes) häufiger auf oder ziehen sich über Wochen hin.

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Stress lässt sich nicht vollständig vermeiden. Wer jedoch lernt, mit Stress besser umzugehen, tut seinem Immunsystem etwas Gutes. Ein gesundes Stressmanagement kann beispielsweise dabei helfen, mit belastenden Situationen besser umzugehen.

Außerdem ist es hilfreich, sich aktiv um Phasen der Entspannung zu kümmern, so zum Beispiel mit:

Immunsystem stärken: Schlaf

Schlaf ist für viele Körperfunktionen wichtig. Während dieses Ruhezustands laufen zahlreiche Prozesse im Körper ab. Ein gelegentliches Schlafdefizit ist sicherlich unbedenklich. Ständiger Schlafmangel kann jedoch auf Dauer die Gesundheit beeinträchtigen.

Neben Folgen wie Müdigkeit und Konzentrationsproblemen schwächt langfristiger Schlafmangel das Immunsystem und begünstigt Erkrankungen. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf kann daher das Immunsystem stärken und sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Wie viel Schlaf man braucht, ist dabei individuell verschieden.

Immunsystem stärken: Bewegung & Sauna

Wer körperlich aktiv ist, stärkt die Abwehrkräfte. Dafür sind auch gar keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Entscheidend ist vielmehr, dass man sich regelmäßig und in Maßen bewegt. Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren, aber auch längere Spaziergänge an der frischen Luft sind hierfür ideal.

Dauerhafter Bewegungsmangel kann sich dagegen nachteilig auf das Immunsystem auswirken. Genauso ungünstig wirkt sich übrigens zu viel körperliche Aktivität aus, wie etwa bei Hochleistungssport.

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Immunsystem stärken: Sauna, Kneipp & Co.

Temperaturreize, zum Beispiel in Form von Sauna, Kneipp-Kuren oder Wechselduschen, können dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Infektionskrankheiten wie Erkältungen treten dadurch seltener auf. Zudem verlaufen Infekte meist milder und man wird schneller wieder gesund.

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Zu empfehlen sind vor allem Sauna-Arten, bei denen der Temperaturwechsel zwischen Sauna und Abkühlung groß ist – also insbesondere die finnische Trockensauna. Damit sich die Temperaturreize positiv auf die Immunabwehr auswirken, sollte man am besten regelmäßig saunieren.