Ein Mann sitzt vor dem PC und hält sich den Rücken - ungünstige Bedingungen im Homeoffice führen zu Beschwerden
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Homeoffice: Das hilft gegen Rückenprobleme

Der Küchentisch wird zum Schreibtisch, die Couch zum Bürostuhl. Ein idealer Arbeitsplatz sieht anders aus, als ihn viele Menschen während der Corona-Pandemie im Homeoffice nutzen. Gut für unsere Gesundheit ist das nicht. Mit unseren Tipps können Sie trotzdem fit bleiben und Rückenschmerzen vorbeugen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Der Nacken schmerzt, die Schultern sind verspannt, im Rücken zwickt es. Bei vielen Menschen, die wegen der Maßnahmen im Kampf gegen das Coronavirus im Homeoffice arbeiten müssen, machen sich die häufig ungünstigen Arbeitsbedingungen zu Hause bereits bemerkbar. Auf das Arbeiten von zu Hause waren schließlich die wenigsten Arbeitnehmer eingestellt. Auch der Bewegungsradius vieler Menschen beschränkt sich derzeit auf die Wohnung. Die vielen kleinen Wege zur Bahn, zum Auto oder zum Kopierer fallen weg.

Ohnehin haben rund 80 Prozent der Menschen, die regelmäßig am Bildschirm arbeiten, gesundheitliche Beschwerden. Zu den häufigsten gehören Nackenschmerzen und Kopfschmerzen, Nacken-Schulter-Arm-Syndrom, Kreuzschmerzen und Rückenschmerzen sowie Sehbeschwerden.

Ursachen

In erster Linie entstehen diese Beschwerden, wenn wir den falschen Schreibtisch oder Schreibtischstuhl benutzen. Da für die meisten Menschen die Homeoffice-Zeit vorübergehend ist, lohnt es sich für sie nicht, neue Möbel anzuschaffen.

Es gibt jedoch weitere Faktoren, die sich negativ auswirken und die wir durchaus beeinflussen können. Dazu gehören:

  • die falsche Position von Tastatur und Bildschirm
  • sich immer wiederholende Bewegungsabläufe
  • zu lange tägliche Arbeitszeit am Bildschirm mit zu wenigen Pausen und geringen Haltungswechseln
  • falsches Sitzen und falsche Haltung am Arbeitsplatz
  • Bewegungsmangel

Wer lange am PC sitzt, neigt dazu, den Rücken zu krümmen. Dabei werden die Bandscheiben, die als Puffer zwischen den einzelnen Wirbeln dienen, am oberen und unteren Teil der Wirbelsäule zusammengedrückt. Ist der Druck zu hoch und hält er zu lange an, steigt die Wahrscheinlichkeit von Bandscheibenproblemen bis hin zum Bandscheibenvorfall.

Falsches Sitzen kann außerdem das Binde- und Stützgewebe schädigen und sich ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem auswirken.

Untersuchungen zufolge kann man Muskel- und Skeletterkrankungen vorbeugen, indem man immer wieder zwischen sitzenden und stehenden Positionen wechselt (Steh-Sitzdynamik). Arbeitsmediziner empfehlen, die Arbeit zu 50 Prozent sitzend und zu je 25 Prozent stehend und in Bewegung zu erledigen, falls möglich. Außerdem sind zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde empfehlenswert.

Wichtig ist auch Bewegung in den Pausen, sowie vor oder nach der Arbeit, damit die Bänder nicht erschlaffen, die Muskeln nicht verkümmern, die Bandscheiben geschmeidig bleiben, die Wirbelkörper ihre Festigkeit behalten und die Beine richtig durchblutet werden.

Darauf sollten Sie achten

Wenn Sie folgende Punkte beherzigen, können Sie gesundheitlichen Problemen vorbeugen:

  • Sitzen Sie gerade.
  • Haben Sie einen hohen Gartentisch oder ähnliches zu Hause? Nutzen Sie ihn, um hin und wieder auch im Stehen zu arbeiten.
  • Stehen Sie regelmäßig auf. Telefonieren Sie zum Beispiel immer im Stehen oder gehen Sie dabei herum.
  • Falls Sie einen Sitzball besitzen, nutzen Sie ihn hin und wieder.
  • Machen Sie regelmäßig kurze Pausen, in denen Sie sich dehnen, strecken und Übungen machen, zum Beispiel Nackenstretching.
  • Halten Sie Pausen ein und nutzen Sie sie nicht nur für das Mittagessen. Machen Sie ein 7-Minuten-Sportprogramm oder einen Spaziergang.
  • Wenn Sie sonst ins Fitnessstudio gehen, können Sie stattdessen ein Workout zu Hause machen, joggen oder an einem Online-Kurs teilnehmen.
  • Schaffen Sie Dinge, die Sie häufig brauchen, aus Ihrem Greifraum. So müssen Sie während der Arbeit häufiger aufstehen.
  • Richten Sie Ihren Blick hin und wieder weg vom Bildschirm auf einen Punkt in der Ferne, um Ihre Augen zu entlasten.
  • Die immer gleichen Bewegungsabläufe, zum Beispiel beim Klicken der Maus, können zu Schmerzen führen. Wirken Sie dem „Mausarm“ mit Handgymnastik entgegen.

So sitzen Sie richtig

Kippen Sie im Sitzen das Becken leicht nach vorne. Dabei richtet sich der Brustkorb auf, die Halswirbelsäule streckt sich. In dieser Haltung können Sie auch freier atmen, die Organe haben mehr Platz und die Wirbelsäule hat fast ihre natürliche Form.

Auch wenn Sie sich gerade hinsetzen, verfallen Sie vermutlich automatisch irgendwann wieder in den „Rundrücken“. Suchen Sie sich deshalb einen Punkt, auf den Sie während der Arbeit immer wieder schauen. Nehmen Sie sich vor, Ihre Haltung immer zu korrigieren, wenn Ihr Blick darauf fällt.

Doch nicht nur gerades Sitzen ist wichtig, sondern auch dynamisches. So bringen Sie Bewegung auf den Schreibtischstuhl:

  • Verändern Sie hin und wieder Ihre Haltung.
  • Verlagern Sie zum Beispiel das Gewicht von einer Seite auf die andere.
  • Legen Sie den Kopf in den Nacken und anschließend das Kinn auf die Brust.
  • Lassen Sie die Hüfte kreisen.
  • Schieben Sie den Brustkorb vor, zurück und zur Seite.
  • Lehnen Sie sich mal entspannt zurück, dann nach vorne und legen dabei Ihre Arme auf dem Tisch ab.
  • Atmen Sie hin und wieder bewusst tief durch.

Falls Sie die Wahl zwischen mehreren Sitzmöglichkeiten haben, wählen Sie diejenige, die diesem Ideal am ehesten entspricht:

  • Die Rückenlehne sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen.
  • Armlehnen sind sinnvoll, um das Gewicht der Arme (immerhin rund 10 kg) zu halten, das sonst die Schultern tragen müssen.
  • Beide Füße sollten vollständig auf dem Boden ruhen.
  • Beim Schreiben sollten Sie weder die Schultern hochziehen noch die Arme heben müssen.
  • Richten Sie Ihren Bildschirm so aus, dass der obere Teil des Bildschirms auf Augenhöhe ist. Der Kopf ist dann entsprechend seiner natürlichen Haltung leicht nach unten gebeugt.