Grundumsatz

[Molly]

Wie ermittle ich meinen Grundumsatz, wenn sich dieser anscheinend durch zahlreiche Diäten enorm verringert hat?

Zur Zeit esse ich nicht sehr viel, ich versuche nur dann zu essen, wenn ich Hunger habe, nicht wenn ich Appetitt oder einfach Lust drauf habe. Zwischendurch esse ich hin und wieder auch Süßigkeiten, versuche aber, das zu reduzieren.

Insgesamt komme ich auf weitaus weniger als 2000 kcal pro Tag - manchmal nur 1000, mache auch 1-2 x Sport pro Woche, nehme aber nicht weiter ab.

Ich habe unheimliche Angst, wieder zuznehmen und bin sehr unsicher, was und wieviel ich essen soll.

Wenn ich z.B. morgens 1 Schokoladenbrötchen, mittags ein Mehrkornbrötchen mit Hüttenäse oder einen Salat, zwischendurch einen Joghurt und abends eine Handvoll Gummibärchen oder ein paar Stück Schokolade esse, habe ich schon ein schlechtes Gewissen, fühle mich dick, obwohl es ja wirklich nicht viel ist. Hunger habe ich trotzdem keinen.

Wer kann mir helfen?

[G.Walter-Fri (m-ww.de)]

RE: Grundumsatz


Hallo Molly!
In Ihrer Beschreibung kann ich zwar die Mühe herauslesen, mit der Sie versuchen abzunehmen, leider aber nicht so richtig eine Ernährungsumstellung. Manchmal klingt es wie FDH mit viel zu wenig Vitalstoffen. Ob das so ist müssen Sie jedoch letztlich beurteilen.
Zunächst fällt auf, dass Sie Schwierigkeiten mit "Regelmäßigkeit" haben. Sie essen mal 2000 kcal, mal 1000 kcal, mal Süßigkeiten zwischendurch, mal hungern Sie aus bis der Magen richtig knurrt. Durch derartige Schwankungen kommt Körper nicht so richtig in eine Fettverbrennungsphase - auch wenn der Magen mal knurrt.
Leider haben Sie kein Alter, Größe und Gewicht dazugeschrieben, sonst hätte ich ein paar Berechnungen für Sie gemacht.
Dies ist aber zunächst noch nicht so wichtig.
Fixieren Sie sich nicht so übermäßig auf die Kalorien, versuchen Sie für sich leckere gesunde Nahrungsmittel zu finden.
Versuchen Sie pro Tag während der Abnehmphase nur 3 Mahlzeiten zu essen im Abstand von 4 - 6 Stunden. Keine längeren Abstände, da ansonsten der Heißhunger kommt. Sollten Sie zu Beginn noch nicht durchhalten, trinken Sie eine Gemüsebrühe oder einen Tomatensaft oder essen frischen Paprika, ein Stück Gurke etc. Möglichst jedoch nichts was zuviel Kohlenhydrate enthält, da es ansonsten im Körper zur Insulinausschüttung kommt und die Fettverbrennung gestoppt wird.
Ihr Frühstück mit einem Schokobrötchen beinhaltet zuviel einfachen Zucker und hält im grunde nicht lange genug an und bringt nichts an Vitalstoffen.
Ein Müsli mit frischem Obst wäre nicht schlecht dazu und vielleicht nur ein halbes Schokobrötchen.
Mittag ist so gut, Salat und Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse oder anderm magerem Belag.
Abends sollten Sie jedoch eine kleine warme Mahlzeit essen mit viel Gemüse und 1 Stck. Obst.
Wenn Sie es geschafft haben Ihre Mahlzeiten etwas gesünder zu gestalten, mehr Regelmäßigkeit reinbekommen, dann "denkt" Ihr Körper auch nicht mehr an "Hungersituationen". Leider klingt Ihre Ernährung so als ob Ihre Körperzellen etwas ausgehungert sind. Deshalb geht er auf Sparflamme und macht Ihnen das Abnehmen schwer.
Gummibärchen und 1 kleines Stück Schokolade eher gleich im Anschluß an eine Hauptmahlzeit - als kleiner Schlußpunkt, um die Fettverbrennung nicht zu stören. Letztlich bringt nur die konsequente Ernährungsumstellung den Erfolg - die Ausnahmen machen Ihnen nichts aus - wenn im Alltag eine gewisse Kontinuität hergestellt wird.
Den Grundumsatz kann man übrigens immer nur schätzen, besser sind Körperanalysen (Messung von Fettgewebe, Muskel- und Organgewebe und Körperwasser). Eine ärztliche Beratungsstelle finden Sie unter www.precon.de in Ihrer Nähe.
Für heute erstmal genug, ich glaube Sie haben einiges zum Ausprobieren. Bei Fragen können Sie sich gerne wieder melden.
Viele Grüße
G. Walter-Friedrich (m-ww.de)

[Molly]

RE: Grundumsatz


Hallo Frau (?) Dr. Walter-Friedrich!

Vielen Dank für Ihre ausführliche Antwort.

Zunächst ein paar genauere Daten über mich: 33 J. / 169 cm / 63 kg / Konfektionsgröße 36/38 - weibliche Figur, schneller Muskelaufbau, erste Diät mit 13, seitdem zahllose
Diäten, von 56 - 90 kg alles schon da gewesen.

Zur Zeit ist mein Gewicht seit 3-4 Monaten konstant, davor habe ich in 3 Monaten ca. 15 kg abgenommen (ohne zutun, Liebeskummer, konnte kaum etwas essen). Gern würde ich noch etwas schlanker sein, bzw. meine Figur etwas straffen, kleinere Rest-Fettpolster abbauen.

Mein Problem war oft, daß ich nicht aus Hunger, sondern aus Langeweile, Stress, Geselligkeit, Frust etc. gegessen habe. Mein Sättigungsgefühl habe ich nicht mehr gespürt. Nun versuche ich, aktiv auf meinen Körper zu hören, d.h. wenn er sich meldet zu Essen, sonst eben nicht, oder bei "Lust" dann eine Handvoll Gummibärchen oder so.

Müsli z.B. mag ich leider nicht, nur bestimmte "Knuspersorten" und da ist dann wieder ein Haufen Fett und Zucker drin. Obst ist schwierig, da ich gegen zahlreiche Sorten allergisch bin.

Morgens esse ich nichts, weil ich weder Hunger noch Appetitt habe, warum sollte ich also was essen... gegen halb elf, elf bekomme ich dann Hunger und mein Körper möchte dann am liebsten etwas Süßes haben. Entweder esse ich ein Stütchen / Schokobrötchen, oder Stracciatellajoghurt / -quark und fühle mich dabei schon ganz tapfer, weil ich sonst oft schon mit Schokolade den Tag begonnen habe.

Sie empfehlen 3 Mahlzeiten am Tag, ich habe mal gehört, daß 5-7 kleinere Mahlzeiten pro Tag viel leichter zu verarbeiten sind. Stimmt das nicht?

Wenn ich 3 x ausgiebig esse, überesseich doch wieder meinen Sättigungspunkt und dann ist es bei mir so, daß ich stundenlang weiteressen könnte.

Z.B. nach einem leichten Essen, was einigermaßen sättigt aber nicht "voll" macht, also eher eine sehr kleine bzw. halbe Portion (in Restaurants müßte ich immer die Hälfte auf dem Teller lassen) habe ich gar kein Bedürfnis nach Nachtisch oder einem süßen Abschluß. Habe ich aber sehr üppig gegessen, bin ich zwar erstmal satt, habe aber 10 - 15 Minuten danach unheimlichen Hunger auf Nachtisch / Süßes, etc. Ist das biologisch zu erklären oder kommt das vom "Kopf" ?

Ich habe gar nicht die Zeit / Ruhe so ausgiebig zu essen, und um mein Essen runterzuschlingen, ist es mir zu schade. Viel einfacher ist es da doch, mehrmals eine Kleinigkeit zu essen. Habe ich Sie richtig verstanden, daß dadurch mein Fett nicht verbrannt wird? Würde ich bei 3 Mahlzeiten mit insgesamt 2000 kcal eher abnehmen als bei 5 -7 Mahlzeiten mit insges. 1500 kcal?

Eine Fett-Muskelmessung bietet übrigens auch mein Fitnessstudio an, bisher habe ich mich aber noch nicht getraut, dort auf die Waage zu gehen - ich schäme mich etwas - blöd, ich weiß - und abends mit ein paar Klamotten wiege ich bestimmt viel mehr als 63 kg.

Ich glaube ich habe mich mit meinen zahllosen Diäten ziemlich kaputt gemacht und egal was ich esse, wieviel oder wie wenig, ich habe immer hinterher ein schlechtes Gefühl.

Wie komme ich aus diesem Dilemma? "Einfach" nur einen strikten Essrythmus angewöhnen?

Vielen Grüße

mollly

[G.Walter-Fri (m-ww.de)]

RE: Grundumsatz


Hallo Molly!
Sie haben ja schon eine ganze Menge an Übergewicht abgeworfen, wenn auch mehr der "Liebeskummer" daran beteiligt war. Sie haben schon Normalgewicht mit einem BMI von 22. Sie möchten nun zu Ihrem Idealgewicht. Dieses liegt bei 59 - 60 Kg und dies ergäbe einen BMI von 20.
Mehr sollten Sie nicht Abnehmen.
Es ist richtig, dass oft 5-6 kleine Mahlzeiten empfohlen werden. Dies ist zum Abnehmen jedoch ungeeignet, da die Fettverbrennung aufgrund des Blutzucker-Insulinstoffwechsels diese nicht ausreichend in Gang kommt. Mehrere kleine Mahlzeiten sind empfehlenswert, wenn man nicht abnehmen will.
Vielleicht lesen Sie meine 1. Antwort nochmals aufmerksam durch. Sie sollten eine Regelmäßigkeit beim Essen anstreben. Das Frühstück soll natürlich so aussehen, das Sie es mögen. Wenn Sie Müsli nicht mögen, dann vielleicht einen Joghurt. Wer morgens frühstückt, macht über den Tag weniger Fehler. Vielleicht probieren Sie es zunächst mit einem Joghurt.
Der nächste Punkt:
Kein schlechtes Gewissen beim Essen mehr - auch wenn mal was schief geht! Bei jeder Mahlzeit können Sie etwas besser machen, sodass Sie auch nach einem kleinen "Ausrutscher" beim nächsten Essen etwas verbessern können.
Warum sehen Sie sich selbst so negativ - was Ihre Figur angeht. Sie sind nun wirklich nicht massiv übergewichtig. Sie dürfen ohne Scham in Ihrem Fitnessstudio eine Messung machen.
Was bei Ihrer Anwtort allerdings auffällt ist, dass Sie sehr resigniert klingen und eigentlich nicht viel ändern wollen. Sie haben für fast alle Vorschläge diese oder jene Erklärung warum das nicht geht. Vielleicht sollten Sie nochmals in sich gehen und sich selbst fragen wo kann ich etwas ändern.
Um etwas zu ändern brauchen Sie eben keine "strikten Essensregeln", sondern eher "flexible". Passen Sie Ihre Essgewohnheiten durchaus Ihrem Lebensrhythmus an - aber formulieren Sie trotzdem einige kleine Regeln für den Alltag. Die Ausnahmen ergeben sich von selbst.
Vielleicht sollten Sie doch mal eine Ernährungsberatung aufsuchen, damit Sie ausführlich und über eine längere Zeit eine kleine Hilfestellung bekommen - bis Sie Ihr Selbstvertrauen wieder aufgebaut haben.
Ihr Kalorienbedarf liegt übrigens bei ca. 1600 - 1700 Kalorien, je nachdem wieviel Bewegung Sie haben.

Viele Grüße
G. Walter-Friedrich (m-ww.de)