Ernaerhungsplan als Boxer

[Albertino]

Hallo,

da ich hier neu bin moechte ich mich erst einmal kurz vorstellen. Ich bin maennlich, 24Jahre, 1.9m gross und wiege 88kg und betreibe mein Leben lang schon Sport. Bis vor einem Jahr habe ich hauptsaechlich Fussball gespielt. Wollte dann aber mal wieder etwas neues probieren und bin ins Fitnessstudio gegangen. Das fande ich auch ganz ok da man sehen konnte, dass sich das Training auch schoen auf den Koerper auswirkt. Allerdings hatte ich immer das Gefuehl nur aufgepumpt zu sein aber nicht fit zu sein. Da ich so oder so schon genetisch recht breit und gross gebaut bin hatte ich da schnell keine Lust mehr, sondern wollte fit werden und habe also nach einem 1/2Jahr Studio mit dem Boxen begonnen was ich mittlerweile seit 7 Monate betreibe.
Ich mache zwischen 3-5mal die Woche Sport, wobei davon mindestens 3mal boxen ist und dann ab und zu noch Fussball spielen.
Nun moechte ich das ganze auch mit der Nahrung etwas genauer nehmen. Allerdings moechte ich keinen Plan nach dem Motto morgens 123.42g Haferflocken und 1/4 Banane. Ich moechte keinen starren Ernaehungsplan, sondern ein grobes Schema.

Bis jetzt habe ich es immer so gemacht und muss sagen, dass ich damit gut gefahren bin. Mein Koeper ist fit und macht nicht schlapp. Trotzdem wuerde es mich freuen, wenn mich jmd auf evtl. Fehler hinweisen kann.

Mein Ernaehrungs'plan':

Fruehstueck:
* Schuessel Haferflocken mit Milch + frisch gepresster OSaft oder
* Zwei Mehrkornbrotscheiben mit Geflugelwurst + OSaft

dazu meist ein Kaffee in dem ich auch auf den Zucker nicht verzichten will

Mittagessen: [ 3 Stunden vor dem Training circa]
* Nudeln/Reis mit Tomatensauce oder
* Bratkartoffeln mit Speck u Zwiebeln

Vor dem Training esse ich noch ein zwei Traubenzucker also 10min vorher. Ist das sinnvoll? Oder hat mich da bis jetzt der Placeboeffekt eher ueberzeugt?

direkt nach dem Training:
* Bananenmilch selbst gemacht, circa 1Banane und 300ml Milch

Abendessen: [ 1/2 Stunde nach dem Training ]
* Omlette
* Thunfischbouletten mit Senf
* Gefluegel mit KohlenHydratarmer Beilage also meist Gemuese

Also tendenziell esse ich morgens KH, 3Std. vor dem Training sehr viel KH und nach dem Training kaum KH und vermehrt Eiweiss.

Dazu natuerlich immer viel Mineralwasser sprich 2-3Liter plus dem Wasser waehrend dem Training.
Ziele sind bei mir klar Muskelaufbau allerdings nicht Masse sondern Ausdauer u Schnellkraft. Und bisschen abnehmen waere auch ok auch wenn wohl nicht mehr viel geht

Ist das so alles halbwegs in Ordnung?


Vielen Dank fuer eure Hilfe

Albertino

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ernaerhungsplan als Boxer


Mit einem BMI von 24,4 kg/m2 sind Sie normalgewichtig. Der Anteil an fettfreier Masse wird aufgrund des regelmäßigen Trainings relativ hoch und der Anteil an Fettmasse entsprechend niedrig sein. Daher sehe ich keine Notwendigkeit für eine Gewichtsabnahme, auch wenn der BMI im oberen Normalbereich liegt.

Bei ausdauerbetonten Sportarten ist 3 - 4 h vor dem Training eine hohe Kohlenhydrataufnahme, v. a. in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln (z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln) sinnvoll, da Kohlenhydrate besonders günstige Energieliefernten sind.

Traubenzucker enthält schnell verfügbare Monosaccharide (Einfachzucker). Daher stellt der Traubenzucker unmittelbar vor dem Sport rasch Energie bereit. Sinnvollere Alternative sind Obst oder ein Saftschorle, weil diese zusätzlich zu Monosacchariden auch Vitamine, Mineralstoffe, und natürlich Wasser liefern und damit ernährungsphysiologisch wertvoller sind als reiner Traubenzucker. Um einen vollen Magen zu vermeiden, sollten Sie das Obst ca. 60-90 min vor dem Sport verzehren.

Bei ausdauerbetonten Sportarten ist das Ausmaß der körpereigenen Glykogenspeicher entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Nach Entleerung der Glykogenspeicher kann man diese durch eine besonders hohe Kohlenhydrataufnahme über das ursprüngliche Maß hinaus füllen. Da Sie durch den Schweiß Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren, ist während oder unmittelbar nach dem Sport ist ein Saftschorle günstig oder eine Banane mit Mineralwasser (anstelle Milch). Milch ist ein hochwertiges Lebensmittel, das aber nicht als Getränk konsumiert werden sollte. Das Abendessen sollte auch etwas mehr Kohlenhydrate enthalten.

Weitere Infos finden Sie hier:
http://www.dge.de/modules.php?name=N...rticle&sid=283