Ernährungsempfelungen verwirren mich jetzt!

[Katinka]

Sehr geehrte Damen und Herren,

nachdem ich glaubt, dass ich mich mit dem Thema "Gesunde Ernährung - Abnehmen" auskenne, muss ich jetzt wirklich die Fahne schwingen.

Ich hatte eine Risikoschwangerschaft, sollte mich möglichst viel ausruhen und die Beine hochlegen, das habe ich befolgt. Kind kam gesund zur Welt, Mama hatte 30 kg mehr auf den Hüften.

Jetzt möchte ich abnehmen, seit ca. 2 Wochen bin ich dabei meine Ernährung umzustellen und habe bisher 3,2 kg verloren. Ist in dem Sinne doch gar nicht mal so schlecht, zu mal man ja ohnehin langsam an Gewicht verlieren sollte.

Ich habe jeden Tag ca. 1300 kcal zu mir genommen. Mein Grunsumsatz liegt bei ca. 1830 kcal. Hie und da liest man, dass man 1200 kcal zu sich nehmen könne ohne dass der Körper auf "Sparflamme" fährt. Andere sagen wieder bloß nicht unter dem Grundumsatz kommen. Ja, was denn nun? 1830 kcal sind ja, mein Gott, ein Traum, wenn man mal so darüber nachdenkt, rein theoretisch (nur Theorie) könnte ich eine 100 gr. Tafel Schokolade zusätzlich essen und würde dennoch abnehmen. Wie soll ich denn meinen Verbrauch erhöhen, bei Obst und Gemüse müsste ich ja Massen essen um 500 kcal zu mir zunehmen, auf Fett verzichte ich weitestgehenst (ca. 60/70 gr./Tag) und die Kohlenhydrate wollte ich auch einschränken.

Es ist schon ziemlich verwirrend und ich hoffe, sie können Licht ins Dunkel bringen.

Ach so, Angaben zu mir:

Alter: 25
Größe: 166 cm
Gewicht: 102,6 Kg (nach Schwangerschaft 113 kg vor 5 Monaten)
Bewegung: 1 bis 1 1/2 Stunden 3-4/Woche spazieren gehen, zu mehr konnte ich mich bislang nicht aufraffen

LIebe Grüße

Katinka

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Ernährungsempfelungen verwirren mich jetzt!


Die Formel nach Harris und Benedikt zur Berechnung des Grundumsatzes berücksichtigt nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Diese Variablen bestimmen bei Normalgewichtigen die fettfreie Masse. Der Grundumsatz hängt wesentlich von der fettfreien Masse (genauer gesagt von der Körperzellmasse) ab, und nicht von dem Körpergewicht.

Bei Übergewicht/Adipositas wird der Grundumsatz bei Berechnung nach der Formel von Harris und Benedict überschätzt, weil es sich bei den überflüssigen Pfunden um Fettmasse, und nicht um fettfreie Masse handelt.
In der Schwangerschaft werden zusätzlich Depotfette aufgebaut. Auch die fettfreie Masse nimmt zu. Hierbei handelt es sich jedoch um Bindegewebe, Plasma und Wassereinlagerungen, und nicht um Muskelmasse, die der Körperzellmasse zugerechnet wird.
In Ihrem Fall wäre es sinnvoller, den Grundumsatz mit Hilfe von Formeln zu berechnen, die anstelle des Körpergewichts den Gehalt an Fettmasse und fettfreier Masse berücksichtigen. Der Grundumsatz liegt dann mit Sicherheit unter 1830 kcal.

Bei den Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes handelt es sich um sog. Regressionsformeln, bei denen man den Grundumsatz schätzen kann. Die Genauigkeit ist jedoch bei allen Formeln begrenzt. Bei den Formeln von Harris Benedict weiß man, dass der tatsächliche Grundumsatz mit 95%iger Wahrscheinlichkeit auch bis zu 20% über oder unter dem berechneten Wert liegt. Die Angaben zur Energiezufuhr sind daher auch nur Richtwerte, die zur Orientierung dienen.

[supermom]

Re: Ernährungsempfelungen verwirren mich jetzt!


Was ich mich frage ..... was isst und trinkst du überhaupt?

Nur Gemüse versorgt deinen Körper weder mit allen Nährstoffen, noch macht es wirklich langanhaltend satt und gibt ausreichend Energie.

Die essentiellen - lebensnotwendigen - Nährstoffe, sind Eiweiß und Fett. Diese müssen in ausreichender Menge und guter Qualität täglich zugeführt werden.

Die Schokolade würde ich nicht zusätzlich essen - denn außer den Kalorien enthält sie die ungünstige Kombination von KH und Fett, die meist den direkten Weg in die Fettzellen nimmt.

Ich würde lieber vernünftige Mahlzeiten zusammenstellen, di lange satt machen und dem Körper das geben, was er braucht.

Wenn du die KH einschränkst, ist das OK - aber dann musst du andere Nährstoffgruppen vermehrt essen, damit du nicht in einen Hungerstoffwechsel rutscht.

Gesamtkalorien: 1.300
Fettkalorien ca.: 500 - 600

Der errechnete GU von 1.800 kcal basiert ja darauf, dass du dein Gewicht halten willst, wenn du nichts tust. Aber du willst ja Gewicht verlieren. Bei der Menge solltest du aber auf einen Umsatz achten, den du dann auch dauerhaft beibehalten kannst - sprich: nicht zu wenig.
Bei 80 kg hättest du ca. 1.600 kcal GU. Wenn du dich daran orientierst und deine Mahlzeiten vernünftig zusammen stellst, wäre das doch gut.

Allerdings würde ich dir neben spazierengehen dringend ein Muskelkräftigungstraining empfehlen, z.B. mit einem Theraband. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie - also, mehr Muckis - mehr Energieverbrauch.

Und, was du trinkst ist auch noch wichtig.

Schreib doch mal so einen - zwei Tage auf, was und wie viel du isst und trinkst.