Richtig abnehmen

[tine87]

Hallo Dr. Sabine Ellinger,

ich bin 21 Jahre alt, 164 cm groß und wiege derzeit 66,8 Kg. Nun möchte ich mal richtig abnehmen, d. h. mit gesunder Ernährung.Ich würde gerne auf ein Gewicht von 60 Kg kommen.
Mein Problem ist, dass ich Büroangestelte bin und deshalb überwiedend sitze. Zwischendurch arbeite ich auch mal im stehen (ca. 2 Std.).
Die gesunde Ernährung bleibt da etwas auf der Strecke. Ich würde gerne
ein paar Tips bekommen, was ich am besten essen kann, wann und wie viele Kalorien es sein dürfen.
Über eine Rückmeldung würde ich mich sehr freuen.
Vielen Dank

Liebe Grüße

tine87

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Richtig abnehmen


Diätform: Empfehlenswert ist die Energiereduzierte Mischkost.
Kalorienzufuhr: Die Energiezufuhr sollte max. 1000 kcal unter dem Bedarf liegen, was zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von ca. 1 kg pro Woche führt. Angaben, wie viel Energie in Ihrem Fall notwendig sind, um dennoch abzunehmen, kann ich nicht machen. Entscheidend ist, dass die Energiezufuhr unter der Energieaufnahme liegt (=negative Energiebilanz), damit der Körper gezwungen ist, körpereigene Reserven abzubauen. Den Energieverbrauch können Sie durch Sport ankurbeln. Daher sollte man bei der Gewichtsreduktion auch immer Diät mit Sport verbinden. Zur Lebensmittelauswahl bei der energiereduzierten Mischkost gab es schön einige Beiträge, bitte geben Sie das Stichwort unter „Suche“ ein und klicken Sie „nur in diesem Forum“ an.
Sie können über den Kalorienrechner Ihren Energiebedarf einschätzen - vielleicht hilft das schonmal weiter.

[tine87]

Re: Richtig abnehmen


Hallo nochmal,

wo kann ich Rezepte für ein gesundes Kochen finden, bei denen auch Kalorienangaben gegeben sind?
Ich möchte auch gerne ein wenig Sport zu Hause machen. Welche Art wäre da Sinnvoll? Gymnastik?
Gibt es da auch noch eine Internetseite, wo ich gute Übungen finden kann?
Hätten Sie da einen Tipp.

Vielen Dank

Liebe Grüße

tine87

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Richtig abnehmen


Info-Material - evtl. auch Rezepte bekommen Sie bei der DGE (Medienservice).
Sport: Gymnastik zuhause ist besser als gar kein Sport. Ich kann mir allerdings nicht vorstellen, dass die Gymnastik daheim tatsächlich so intensiv und regelmäßig durchgezogen wird und damit der Energieverbrauch maßgeblich erhöht wird. Klar, natürlich ist das eine Frage der Disziplin, und vielleicht haben Sie die ja. Ich würde Ihnen Sport in der Gruppe empfehlen, die regelmäßig trainiert. Wenn Sie lieber alleine etwas machen, dann wäre z.B. regelmäßig (1-2 x pro Woche) abends schwimmen oder laufen oder auch radfahren sinnvoll. Wichtig ist, dass Sie eine Sportart wählen, an der Sie Spaß haben. Sonst besteht die Gefahr, dass die guten Vorsätze nach kurzer Zeit an den Nagel gehängt werden.

[tine87]

Re: Richtig abnehmen


Hallo nochmal Frau Dr. Ellinger,

ich habe noch ein paar Fragen. Da Sie mir den Rat gegeben haben, lieber Laufen, schwimmen ... als Sportart zu wählen, habe ich mich fürs Laufen entschieden. Ich möchte jetzt 2-4 mal die Woche laufen (bzw. habe schon damit begonnen). Je nachdem wann ich von der arbeit heim komme. Samstags und Sonntags auf jeden Fall.
Ist das ausreichend?
Dann noch ne Frage zur Ernährung. Macht es einen großen Unterschied, ob ich Vollkornbrötchen oder Mehrkornbrötchen esse?
Vielen Dank

Liebe Grüße

tine87

[tine87]

Re: Richtig abnehmen


Hallo nochmal Frau Dr. Ellinger,

vielleicht könnten Sie sich noch einmal meine letzte Frage vom 28.01.09 und diese hier ansehen.
Ich habe das Problem, dass ich immer, wenn ich abnehmen möchte auf ca. 64 Kilogramm komme und nicht weiter abnehme.
Ich möchte Ihnen mal beschreiben, was ich esse und wie viel Sport ich mache.

Essen
Mogens ein Vollkornbrötchen bzw. Mehrkornbrötchen
Belag: Dünn bestrichener fettarmer Frischkäse (statt Butter), darauf eine halbe Scheibe fettarmer Käse, Hänchenbrustscheiben oder Lachs (je nach Geschmack) und dann noch oben drauf Paprika, Gurke oder Tomaten.
Das gleiche esse ich dann auch nachmittags (gegen 2 oder halb 3)

Zwischendurch
1 Banane, 1 Apfel, 2 Mandarinen

An süßem esse ich täglich 4 Riegel Yogurette (die brauch ich einfach)

Trinken
Wasser und Diät Buttermilch

Abends esse ich dann eigentlich nicht mehr.

(Sonntags gibt es jedoch immer Mamas gekochtes, d.h. 2 kleine Klöse, eine kleine Portion Fleisch, etwas Salat und etwas Soße)

Sport:
3 mal laufen (ca. 30 min.) Geschwindigkeit: Mittel

Wo kann ich nun noch Kalorien sparen oder was kann ich noch machen? Muss ich noch etwas Geduld haben, bis mein Körper an die Fettzellen geht?

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit

Grüße

tine87

[Dr. Sabine Ellinger]

Re: Richtig abnehmen


Es ist normal, dass es zu Beginn einfacher ist, die Pfunde loszuwerden, weil zuerst Glykogenspeicher und Proteinreserven abgebaut werden, die weniger Energie liefern als Fett und zudem noch Wasser freigesetzt wird. Hinzu kommt, dass der Organismus nach einer Weile den Grundumsatz senkt.

Die Lebensmittelauswahl ist gut - ob Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen ist egal. Sie sollten mehr Gemüse und/oder Salat essen. Diese Lebensmittel liefern im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln wenig Kalorien, aber Mikronährstoffe, die der Körper benötigt, ausserdem Ballaststoffe. Abends wäre z.B. ein großer Salatteller empfehlenswert, als Zwischenmahlzeit würde sich auch eine geschrabbte Möhre anbieten. Eine Portion Obst weniger und stattdessen noch ein Milchprodukt (z.B. fettarmer Joghurt) als Zwischenmahlzeit verzehren (wegen Calcium) .

Eine weitere Reduktion der Kalorienzufuhr ist bedenklich, weil es dann immer schwieriger wird, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken und die Gefahr besteht, dass der Grundumsatz noch weiter abnimmt. Versuchen Sie daher die körperliche Aktivität noch auszudehnen. Als Durstlöscher nur kalorienfreie Getränke verwenden.

[Anonymer User]

Re: Richtig abnehmen


Hallo tine87,
wenn Du von Deinen Portionen satt wirst, dann würde ich daran nichts ändern
Dass Du Wasser ( 2 l) trinkst ist völlig in Ordnung und sehr zu begrüßen. Wichtig ist, dass Du sehr sehr viel Gemüse und viel Obst isst, denn Gemüse und Obst sind Schlankmacher, weil unser Magensystem die Inhaltsstoffe nicht alle verwerten kann. In den USA ist das bei den Kalorienangaben genauer berücksichtigt.

Übrigens wird Dein Ernährungsplan übersichtlicher, wenn Du die Kalorien in Körpergewicht umrechnest, weil man sich unter einer Kalorie nichts vorstellen kann.

7 Kalorien weniger verursachen eine Abnahme von 1 g und 7 Kalorien zuviel verursachen eine Zunahme von 1 g.

Deshalb kannst Du anhand der Brennwertangaben auf den Verpackungen sofort erkennen, wie viel Du von dem Produkt zunimmst, wenn Du die Kcal-Angabe durch 7 teilst.

Als Beispiel nehmen wir Dein Problem, die Yogurette:

1 Riegel (14 g) enthält 75 Kcal

75 Kcal x 4 Riegel = 300 Kcal : 7 = 42 g Zunahme am Tag

42 g x 30 Tage = 1260g Zunahme je Monat

Diese 300 Kcal bzw. 42 g Zunahme könntest Du bei einem Gewicht von 64 kg mit einer halben Stunde Joggen mittel ausgleichen.

Meine Empfehlung:
Lasse vorerst Deine Ernährung so, wie sie ist und esse Deine 4 Riegel nur dann, wenn Du am Tag vorher 30 Minuten gejoggt hast. Dann müsstest Du monatlich etwa 1 kg Abnehmen.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Abnehmen und viel Erfolg.


Herzliche Grüße
gut erhalten

[bluemoon64]

Re: Richtig abnehmen


Davon wirst du ernsthaft satt? Kann ich gar nicht gauben. Mein Tipp?

1. Du isst zu wenig Eiweiß. Eiweiß ist aber der Baustein für die Muskulatur. Was ist mit Milch und Milchprodukten, Quark, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte.

2. Du isst zu wenig Gemüse und Salat. Das füllt den Magen, versorgt dich mit wichtigen Vitalstoffen, ist kalorienarm.

3. Das Obst würde ich reduzieren. Zuviel Fruchtzucker.

4. 3 x die Woche laufen ist OK. Hast du gute Schuhe gekauft? 30 Minuten ist OK, sollte aber ausbaufähig sein.

5. Weniger solltest du nicht essen, bei der Menge kannst du bereits so wenig Kalorien zu dir nehmen, dass dein Körper deinen Grundumsatz drosselt.

5. Wenn du mit dieser Ernährung nicht weiterkommst, vielleicht versuchst du es mal mit der LOGI-Ernährung. Lecker, gesund, macht satt, ....

[tine87]

Re: Richtig abnehmen


Hi bluemoon64,

ich hab eigentlich nicht das Gefühl, dass ich zu wenig Eiweiß oder Gemüse zu mir nehme.
Ich esse sehr viel Käse, auch mal Hänchenbrustfilets, Joghurts usw. und das vorallem fast täglich. Ich hab die Obstportionen noch mehr runtergeschraubt, wegen dem Fruchtzucker. Den Tipp hat ich von Dr. Ellinger auch schon bekommen.

Wie funktioniert den die LOGI-Ernährung? Kannst du mir mehr darüber erzählen.

Danke dir schon mal

LG

tine87

[bluemoon64]

Re: Richtig abnehmen


LOGI steht für "Low Glycemic and Insulinemic Diet" - also eine Ernährung, die den Blutzucker konstant und niedrig hält und somit hohe Insulinausschüttungen vermeidet.

Die Basis ist stärkearmes Gemüse (also z.B. kein Mais), Salat, Obst (in Maßen), mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie gesunde Öle und Fette.
Eingeschränkt dagegen werden z.B. Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot (wenn Vollkorn - richtiges Vollkorn!!) sowie Süßes, Backwaren und Limos verzehrt.

Ob du genügend davon isst, kann man erst beurteilen, wenn man genau weiß, WAS du in WELCHER MENGE isst.