Vegane Proteinquellen: Diese Lebensmittel liefern viel Eiweiß

Protein (Eiweiß) ist lebenswichtig. Besonders viel davon steckt in Fleisch, Fisch, Milch und Ei. Wer ein paar Dinge beachtet, kann seinen Eiweißbedarf aber auch problemlos durch rein vegetarische oder vegane Proteinquellen decken. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.

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Proteine bestehen aus vielen einzelnen Bausteinen: den Aminosäuren. Um alle Körpereiweiße aufzubauen, braucht der Mensch 21 verschiedene Aminosäuren. Neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss sie über eiweißhaltige Lebensmittel aufnehmen. Diese essenziellen (d. h. lebensnotwendigen) Aminosäuren heißen:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Die Zusammensetzung und Menge der Aminosäuren ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Sie bestimmt, wie gut sich das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umwandeln lässt. Ein Maß hierfür ist die biologische Wertigkeit.

Pflanzliche Proteine sind für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie tierische. Anders ausgedrückt: Sie haben eine geringere biologische Wertigkeit. Denn in pflanzlichen Lebensmitteln sind einzelne oder mehrere Aminosäuren kaum oder gar nicht vorhanden.

Eine einseitige vegane Ernährung kann also dazu führen, dass dem Körper manche Eiweißbausteine fehlen. Die Folge ist ein Eiweißmangel. Das lässt sich aber leicht verhindern, indem man verschiedene vegane Proteinquellen miteinander kombiniert. Zum Beispiel:

• Vollkorngetreide + Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide + Sojaprodukte
• Vollkorngetreide + Ölsamen
• Kartoffeln + Hülsenfrüchte

Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Bei der richtigen Kombination pflanzlicher Lebensmittel ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig. Das Ergebnis sind hochwertige vegane Proteine. So kann auch eine vegan-vegetarische Ernährung den täglichen Proteinbedarf decken. Dieser beträgt in Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht:

• im ersten Lebensjahr zwischen 1,3 g und 2,5 g
• bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 0,8 g und 1 g
• bei Schwangeren im 1. Trimester 0,9 g, im 2. Trimester 1,0 g
• bei Stillenden 1,2 g

Lesetipp: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – ein unterschätztes Risiko?

Übrigens: Bei der Proteinversorgung kommt es nicht nur darauf an, genug eiweißhaltige Lebensmittel zu essen. Wichtig ist auch eine ausreichende Energiezufuhr. Denn wenn der Körper weniger Energie erhält, als er verbraucht, greift er zur Energiegewinnung auf die Nahrungs- und Körpereiweiße zurück.

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Die folgenden fünf Lebensmittel-Gruppen umfassen besonders gute vegane Proteinquellen:

1. Hülsenfrüchte
2. Sojaprodukte
3. Getreide und Pseudogetreide
4. Nüsse und Ölsamen
5. Gemüse, Kartoffeln und Pilze

Hülsenfrüchte

Wer sich gesund und vegan ernähren möchte, kommt um Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen) kaum herum. Getrocknete Hülsenfrüchte gelten als wichtigste vegane Proteinquellen. Bei Veganerinnen und Veganern sollten sie darum jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Proteingehalt einiger Hülsenfrüchte (pro 100 g)

• Sojabohnen (gekocht ): 11 g
• Linsen (gekocht): 9 g
• Kichererbsen (gekocht): 9 g
• schwarze Bohnen (gekocht): 9 g
• weiße Bohnen (gekocht): 8 g
• grüne Erbsen (gekocht): 6 g
• Kidneybohnen (gekocht): 5,5 g

Lesetipps:

• Warum sind Linsen so gesund?
• Edamame: Sind diese Sojabohnen wirklich ein Superfood?
• Kichererbsen richtig zubereiten und gesund genießen
• Hülsenfrüchte: 7 vorbeugende Tipps gegen Blähungen
  

Sojaprodukte

Den höchsten Eiweißgehalt unter den Hülsenfrüchten hat die Sojabohne. Da ist es kein Wunder, dass die daraus hergestellten Sojaprodukte ebenfalls gute vegane Proteinquellen sind.

Eiweißgehalt einiger Sojaprodukte (pro 100 g)

• texturiertes Sojaprotein (wie Sojaschnetzel): 21 g
• Tempeh: 20 g
• Tofu (fest): 15 g
• Seidentofu: 7 g
• Sojajoghurt: 4 g
• Sojamilch: 4 g

Getreide und Pseudogetreide

Auch Getreide (wie Dinkel, Hafer, Hirse, Reis, Roggen und Weizen) und Getreideprodukte (wie Back- und Teigwaren) sind wichtige vegane Proteinquellen. Die als Pseudogetreide bezeichneten Körnerfrüchte (wie Amarant, Buchweizen und Quinoa) enthalten ebenfalls viel Eiweiß.

Die beste Wahl für eine vollwertige vegane Ernährung sind Vollkornprodukte. Denn neben reichlich Protein liefern sie viele Ballaststoffe sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte oder weißer Reis.

Proteingehalt einiger Sorten (pro 100 g)

• Haferflocken: 17 g
• Dinkelmehl (Vollkorn): 14 g
• Buchweizenmehl (Vollkorn): 12,5 g
• Roggenmehl (Vollkorn): 11 g
• Weizenmehl (Vollkorn): 9,5 g
• Quinoa (gekocht): 4,5 g / Quinoa (roh): 14 g
• Amarant (gekocht): 4 g / Amarant (roh): 13,5 g
• Hirse (gekocht): 3,5 g / Hirse (roh): 11 g
• Langkornreis (Parboiled, trocken): 7,5 g

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Nüsse und Ölsamen

Nüsse (wie Walnüsse und Haselnüsse) sowie Ölsamen (wie Mandeln, Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne) liefern besonders viel Eiweiß. Allerdings sind sie auch sehr kalorienhaltig und darum nur in Maßen als vegane Proteinquellen geeignet.

Eiweißgehalt einiger Nüsse und Ölsamen (pro 100 g)

• Hanfsamen (geschält): 31,5 g
• Kürbiskerne: 30 g
• Erdnüsse: 26 g
• Mandeln: 21 g
• Sonnenblumenkerne: 19 g
• Cashewkerne: 18 g
• Leinsamen: 18 g
• Chiasamen: 18 g
• Sesamsamen: 17 g
• Walnüsse: 15 g
• Haselnüsse: 15 g

Lesetipp: Chia-Pudding – ein schnelles und veganes Grundrezept

Gemüse, Kartoffeln und Pilze

Gemüse, Kartoffeln und Pilze liefern zwar weniger Eiweiß als andere vegane Proteinquellen. Täglich verzehrt leisten einige Sorten trotzdem einen guten Beitrag zur Deckung des Eiweißbedarfs.

Immerhin stecken in manchen Pilzen und Gemüsesorten zwischen 3 und 4 g Protein je 100 g. Und Kartoffeln enthalten wegen ihres hohen Wassergehalts zwar relativ wenig, dafür aber besonders hochwertiges Eiweiß: Kartoffeleiweiße haben die höchste biologische Wertigkeit unter den pflanzlichen Lebensmitteleiweißen.

Proteingehalt einiger Sorten (pro 100 g)

• Grünkohl (roh): 4 g
• Rosenkohl (roh): 3,5 g
• weiße Champignons (roh): 3 g / weiße Champignons (in der Pfanne gebraten): 4 g
• Spinat (roh): 3 g
• Brokkoli (roh): 2,5 g
• Kartoffeln (gekocht): 2 g