Ist vegan automatisch gesund?

Vegane Ernährung liegt voll im Trend: Fast jeder Supermarkt bietet inzwischen eine große Auswahl an veganen Produkten. Doch nicht alles, was vegan ist, ist auch gesund. Was gilt es zu beachten, wenn man vegan und gleichzeitig gesünder leben möchte?

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Dank der zahlreichen im Handel erhältlichen veganen Fertiggerichte und Ersatzprodukte für tierische Lebensmittel ist es heute bequemer denn je, sich vegan zu ernähren. Aber wie gesund ist das noch?

Tatsächlich gelten Lebensmittel – egal, ob tierischen Ursprungs oder vegan – eher als ungesund, wenn sie stark verarbeitet sind und viel Zucker, Fett und Speisesalz liefern. Wer Wert legt auf eine gesunde vegane Ernährung, tut also gut daran, bei industriell hergestellten Lebensmitteln die Zutatenliste zu prüfen.

Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Sojamilch, Tofu und Tempeh gelten noch als gering verarbeitet. Doch vegane Fertiggerichte sowie Fleisch-, Wurst-, Ei- oder Käse-Ersatzprodukte (wie z. B. Sojafleisch und Seitan) gehören zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Denn oft bestehen sie hauptsächlich aus isoliertem Soja- oder Weizeneiweiß oder isolierter Stärke. Zudem können sie neben hohen Mengen an Zucker, Speisesalz und/oder Fett viele Zusatzstoffe enthalten – wie Geschmacksverstärker und Aromen. Damit sind solche veganen Produkte für eine gesunde Ernährung wenig empfehlenswert.

Einige vegane Fertig- oder Ersatzprodukte sind zwar zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können somit helfen, den Nährstoffbedarf zu decken. Das ist wichtig, weil eine rein vegane Ernährung ohne zusätzliche Nährstoffzufuhr zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen kann.

Allerdings sind Veganerinnen und Veganer besser beraten, möglichen Mängeln mit gesunden, wenig verarbeiteten Lebensmitteln und Nährstoffpräparaten entgegenzuwirken. Zumal man bei angereicherten Produkten nicht sicher sein kann, wie gut der Körper die Zusätze verwerten kann.

Lesetipp: 10 Nährstoffe, an denen es bei veganer Ernährung mangeln kann

Übrigens: In bestimmten Lebensphasen halten manche Fachleute eine vegane Ernährung grundsätzlich für ungesund. Das gilt vor allem

•  in der Schwangerschaft und Stillzeit,
• im Säuglings-, Kleinkind- und Kindesalter sowie
• im höheren Lebensalter.

Der Grund hierfür ist, dass in diesen Phasen eine unzureichende Nährstoffzufuhr mit teils schwerwiegenden gesundheitlichen Risiken verbunden ist. So kann beispielsweise bei Kindern durch eine unausgewogene vegane Ernährung

• die Blutbildung gestört sein,
• sich das Wachstum verzögern und/oder
• es zu geistiger Behinderung oder anderen teils dauerhaften neurologischen Störungen kommen.

Lesetipp: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – ein unterschätztes Risiko?

So ist vegane Ernährung gesund

Bei gesunden Erwachsenen spricht im Allgemeinen nichts gegen eine vegane Ernährungsweise – vorausgesetzt, sie kennen sich mit Nährstoffen und Lebensmitteln gut aus.

Denn ob es gesund ist, sich vegan zu ernähren, hängt ganz von der richtigen Auswahl und Kombination der Lebensmittel ab. Besonders geeignet sind zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle.

Bei einer rein veganen Kost ist es in der Regel notwendig, zusätzlich Nährstoffe aufzunehmen: Nur so erhält der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu bleiben. Das gilt vor allem für Vitamin B₁₂, das fast nur in tierischen Lebensmitteln steckt.

Veganerinnen und Veganer sollten darum dauerhaft ein Vitamin-B₁₂-Präparat einnehmen. Außerdem ist es ratsam, die Versorgung mit weiteren kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Einer Unterversorgung lässt sich dann mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern.

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Ist vegane Ernährung gesünder als Mischkost?

Es spricht einiges dafür, dass eine vegane Ernährung gesünder ist als eine Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Denn in Bezug auf Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Kost meist günstiger zusammengesetzt.

Das gilt zumindest bei einem übermäßigen Verzehr von tierischen Produkten: Denn dieser ist eine der wichtigsten Ursachen für Volkskrankheiten wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer hingegen – wie bei einer gesunden veganen Ernährung – hohe Mengen an ballaststoffreichen Getreideprodukten, Gemüse und Obst zu sich nimmt, scheint ein geringeres Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten zu haben.

Wie groß der positive Einfluss veganer Ernährung auf die Gesundheit ist, lässt sich zwar nicht genau sagen. Denn wer sich vegan ernährt, achtet auch ansonsten oft auf einen gesunden Lebensstil – mit Rauchverzicht, geringem Alkoholkonsum und Sport. Es ist jedoch unbestritten, dass eine gesunde vegane Ernährung dabei helfen kann, vielen Krankheiten vorzubeugen oder sie zu heilen.