7 Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten

100 Gramm Kichererbsen enthalten 340 µg (Mikrogramm) Folsäure. Das entspricht mehr als der empfohlenen Tagesdosis. Die Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig verwenden: Man kann sie beispielsweise zu Hummus verarbeiten oder als Beilage, in Salat oder Suppen verzehren.

100 g (Gramm) Spinat enthalten 145 µg (Mikrogramm) Folsäure. Empfehlenswert ist vor allem frischer Blattspinat, der nur kurz gedünstet oder blanchiert oder sogar roh gegessen wird – etwa im Salat. Denn Folat ist wasserlöslich und nicht besonders hitzebeständig. Wird der Spinat zu lange gekocht, sinkt also der Folsäuregehalt. Das gilt auch für andere Gemüsesorten.

Brokkoli enthält 111 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm, Blumenkohl liefert sogar 125 Mikrogramm. Beide Kohlsorten sind kalorienarm und durch ihr Volumen gesunde, vitaminreiche Sattmacher.

Auch hier gilt: Bei einer schonenden Zubereitung bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Viele wissen nicht, dass man beide Gemüsesorten problemlos roh essen kann. Aber auch gedünstet im Backofen mit ein wenig Öl, Salz und Pfeffer, schmecken die Folsäure-Lieferanten lecker.

Weizenkeime sind absolute Spitzenreiter, was den Folsäuregehalt pflanzlicher Lebensmittel angeht: 100 Gramm der Weizenkorn-Bestandteile enthalten ganze 520 Mikrogramm des B-Vitamins. Zusätzlich sind Weizenkeime auch eine wertvolle Eiweißquelle. Ein weiterer Pluspunkt: Sie werden regional angebaut. Zu kaufen gibt Weizenkeime im Drogeriemarkt oder in Reformhäusern.

Tipp: Weizenkeime lassen sich zum Beispiel gut mit Müsli oder Joghurt kombinieren. Auch im Smoothie oder Obstsalat macht sich der Folsäure-Lieferant gut. Wer es lieber herzhaft mag, kann Suppen oder Salate mit Weizenkeimen toppen.

100 Gramm Erdnüsse enthalten 170 Mikrogramm Folsäure. Zudem sind Erdnüsse reich an Protein und ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des hohen Fettgehalts sind Erdnüsse mit 567 Kilokalorien auf 100 Gramm aber auch relativ kalorienreich.

Zwar sind Erdnüsse aus botanischer Sicht keine Nüsse. Was den Folsäuregehalt angeht, schlagen sie die echten Nüsse aber um Längen: Walnüsse liefern 77 Mikrogramm Folsäure, bei Haselnüssen sind es 71 Mikrogramm.

100 Gramm Quinoa enthalten 184 Mikrogramm Folsäure. Daneben enthält das glutenfreie Pseudogetreide viele weitere wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen.

Vorsicht bei der Zubereitung: Die Schale der Samenkörner enthält sogenannte Saponine, um sich vor Schädlingen zu schützen. Diese Pflanzenstoffe sind auch für uns Menschen nicht bekömmlich. Deshalb sollte Quinoa nur im geschälten Zustand verzehrt werden. Achten Sie außerdem darauf, die Körper – auch geschält – gut abzuspülen oder zu kochen.

Innereien wie Leber sind sicher nicht jedermanns Sache. Schwangeren ist sowieso vom Verzehr abzuraten, da Leber eine Menge Vitamin A enthält. Das ist grundsätzlich gut, kann aber in einer zu hohen Dosis dem ungeborenen Kind schaden.

Davon abgesehen ist Leber das Lebensmittel, das am meisten Folsäure enthält:

• Putenleber: 670 µg/100 g
• Rinderleber: 590 µg/100 g
• Hühnerleber: 380 µg/100 g
• Kalbsleber: 240 µg/100 g
• Schweineleber: 136 µg/100 g

In einigen Ländern werden bestimmte Grundnahrungsmittel mit Folsäure angereichert, um einem Mangel entgegenzuwirken. In Deutschland ist das bislang nicht der Fall. In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen. Denn ein Folsäuremangel in der Frühschwangerschaft erhöht das Risiko, dass sich das Nervensystem des Kindes nicht richtig entwickelt. Weitere Folgen können sein:

• Fehl- und Frühgeburten,
• Fehlbildungen,
• Wachstumsverzögerungen,
• sowie ein geringes Geburtsgewicht des Babys.

Deshalb nehmen viele Frauen in der Schwangerschaft Folsäure-Tabletten ein. Alternativ kann man auch versuchen, einen Folsäuremangel über die Ernährung auszugleichen. Bestimmte pflanzliche und tierische Lebensmitteln enthalten besonders viel des B-Vitamins.