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Zunehmen: Kalorien erlaubt

Wenn von zunehmen die Rede ist, denken viele als Erstes an Übergewicht – denn für die meisten ist zunehmen ganz leicht, abnehmen hingegen fällt ihnen umso schwerer. Dass es aber auch Menschen gibt, denen es Probleme bereitet, an Gewicht zuzulegen und die mit Untergewicht zu kämpfen haben, können viele nicht nachvollziehen. Eine Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen kann sich aber genauso negativ auf die Gesundheit auswirken wie Übergewicht.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Zunehmen – Kalorien erlaubt

„Iss doch mal was“, hören Betroffene oft – dass sie dies zur Genüge tun, aber trotzdem nicht zunehmen, klingt unlogisch, kann aber für Untergewichtige zum echten Problem werden. Vielen Menschen, die sehr dünn sind, wird gar unterstellt, dass sie an einer Essstörung leiden. Tatsächlich gibt es neben Essstörungen aber viele andere Ursachen, die dazu führen, dass manche Menschen – so viel sie auch essen – nicht zunehmen.

Schlechte Futterverwerter

Wie der Körper gebaut ist und wie er Nährstoffe aus der aufgenommenen Nahrung verwertet, ist größtenteils genetisch bedingt. Bei Menschen, die schwer zunehmen können, sorgt mitunter ein aktiver Stoffwechsel dafür, dass der tägliche Kalorienbedarf 300 oder 400 Kilokalorien über dem Normalbereich liegt. Hinzu kommt, dass die Nährstoffe aus der Nahrung schlechter verwertet werden können.

Auch verschiedene Krankheiten verhindern, dass manche Menschen an Gewicht zulegen. Manche Erkrankungen können die Nahrungsverwertung stören, einen erhöhten Nährstoffbedarf hervorrufen oder dazu führen, dass der Betroffene durch bestimmte Störungen weniger Nahrung aufnehmen kann.

Ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht beispielsweise bei

Unter bestimmten Voraussetzungen kann die Verwertung der Nährstoffe gestört sein:

Folgende Ursachen können die Nahrungsaufnahme erschweren:

  • chronische Entzündungen
  • chronische Organerkrankungen (z.B. Magen, Darm, Leber)
  • Entzündung oder Engstellen im Magen-Darm-Trakt
  • Bewegungsstörungen des Darms
  • Medikamente
  • Veränderung des Geschmackssinns
  • veränderter Geruchssinn
  • Kau- und Schluckstörungen
  • Übelkeit, Erbrechen
  • schlechte Zähne, Probleme mit Zahnprothesen
  • psychosoziale Probleme wie Demenz, Trauer, Einsamkeit, Depression
     

Bei einigen Menschen schlägt Stress auf den Magen und verdirbt ihnen förmlich den Appetit. Auch das kann dazu führen, dass manche Menschen nicht zunehmen, sondern im Gegenteil sogar kontinuierlich an Gewicht verlieren.

Welche Ursache auch immer zugrunde liegt: Wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er braucht, muss er aus den Fettreserven schöpfen. Dies hat zur Folge, dass das Körpergewicht sinkt und Betroffene immer dünner werden.

Wenn Sie feststellen, dass Sie stetig und / oder schnell an Gewicht verlieren beziehungsweise Probleme haben, zuzunehmen, oder wenn bei Ihnen Untergewicht besteht, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Wann spricht man von Untergewicht?

Auch ohne das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße zu kennen, gibt es äußerliche Anzeichen, die für Untergewicht sprechen – so zum Beispiel ein hervortretender Brustkorb oder deutlich sichtbare Beckenknochen. Aber es gibt auch eine Maßeinheit, die das Verhältnis von Gewicht zur Körpergröße beschreibt: den sogenannten Body-Mass-Index.

Bei Erwachsenen spricht man von Untergewicht, wenn ein Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5 kg/m2 vorliegt. Der BMI beschreibt das Verhältnis von Gewicht zur Körpergröße. Bei Kindern und Jugendlichen gelten spezielle Normwertkurven, da sich ihr Körperfettanteil je nach Alter und Geschlecht ständig ändert.

Gesundheitliche Folgen von Untergewicht

Viele Untergewichtige werden auf ihr Äußeres angesprochen – schnell entsteht der Verdacht, dass sie an einer Essstörung leiden. Dabei essen Betroffene oft mehr als genug, können aber trotzdem nicht zunehmen.

Ihr mageres Erscheinungsbild und die damit verbundenen besorgten Äußerungen der Mitmenschen können Untergewichtige psychisch sehr belasten – viele fühlen sich als „halbe Portion“ oder haben das Gefühl, aufgrund ihrer schmächtigen Statur nicht ernst genommen zu werden. Dies lässt das Selbstwertgefühl sinken.

Darüber hinaus kann Untergewicht neben der psychischen Belastung auch zu weiteren gesundheitlichen Folgen führen. Dazu gehören zum Beispiel:

Tipps zum Zunehmen

Je nachdem, welche Ursache zugrunde liegt, gibt es einige Tipps, die beim Zunehmen helfen. Um per se einfach nur zuzunehmen, wäre es die einfachste Lösung, möglichst energiereiche Lebensmittel zu essen, also möglichst fett- und kohlenhydratreiche Speisen.

Doch auch wenn man vordergründig zunehmen möchte, sollte man dabei auf das richtige Nährstoffverhältnis achten. Fett und Kohlenhydrate enthalten zwar viele Kalorien, reichen jedoch alleine nicht aus, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Wer sich einseitig ernährt, läuft Gefahr, den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht zu bringen. Deshalb ist es auch beim Zunehmen wichtig, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten.

Appetit steigern

Nicht nur für das richtige Verhältnis von Nährstoffen ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen – ein bunter Speiseplan kann auch dabei helfen, den Appetit zu steigern. Probieren Sie auch Lebensmittel, die Sie bislang nicht kennen. Auf Ihre Lieblingsgerichte sollten Sie aber dennoch keinesfalls verzichten – im Gegenteil: Essen Sie so oft wie möglich das, was Ihnen besonders gut schmeckt.

Geben Sie reichlich Kräuter und Gewürze zum Essen. Dies regt genauso den Appetit an wie ein kleiner Spaziergang vor dem Essen. Generell kann leichte und regelmäßige Bewegung den Appetit steigern.

Muskelaufbautraining ist zum Beispiel geeignet – dies bringt den Körper in Form und verbessert gleichzeitig das Körpergefühl. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen hingegen fordern Kalorien, die Sie dann wieder aufnehmen müssen. Deshalb sollten Sie sich, wenn Sie Probleme mit dem Zunehmen haben, bei diesen Sportarten zurückhalten – maximal 20 Minuten sollten auf dem Programm stehen.

Intensiver Sport hingegen und auch Stress können übrigens den Appetit noch zusätzlich zügeln.

Regelmäßig und häufig essen

Essen Sie regelmäßig und häufig – sechs bis acht kleine Mahlzeiten am Tag sind optimal. Nehmen Sie dafür zwischen den drei Hauptmahlzeiten mehrere Zwischenmahlzeiten ein. Dafür eignen sich zum Beispiel Brot mit Käse, Obst mit etwas Sahne oder ein Sahnejoghurt. Das Mittagessen sollte idealerweise aus mehreren Gängen und die Hauptspeise aus mehreren Komponenten (z.B. Kartoffeln, Gemüse, Fleisch und Soße) bestehen.

Energiereich essen

Was Übergewichtige tunlichst vermeiden sollten, ist für Untergewichtige gerade richtig: Beim gezielten Zunehmen ist es wichtig, energiereich zu essen, ohne zu schnell satt zu werden. Um dies zu erreichen, hilft es, wenn Sie Ihren Gerichten pflanzliche Öle, Butter, Sahne oder Crème fraîche zufügen – diese Lebensmittel liefern Energie.

Achten Sie auf fettreichere Speisen und wählen Sie Milch, Joghurt und Käse mit Rahm- und Sahneanteil. Gemüse können Sie mit Sahne verfeinern oder in Rapsöl oder Butter schwenken.

Verwenden Sie für Salate Dressings mit Öl und geben Sie, wenn Sie mögen, Oliven und Sonnenblumenkerne dazu.

Ob Fleisch, Fisch oder Nudeln – mit Käse überbacken liefern diese Nahrungsmittel noch mal einige Kalorien mehr als pur. Mischen Sie bei Soßen Sahne oder Öl unter – damit führen Sie ordentlich Kalorien zu.

Weitere Kalorienlieferanten sind Desserts und Cremespeisen mit Sahne verfeinert. Für zwischendurch eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte, Käsewürfel, Schokolade oder Kekse – greifen Sie auch zwischen den Mahlzeiten ruhig zu!

Auch Getränke können Nährstoffe und Kalorien liefern. Geeignet sind zum Beispiel Milch, Milchshakes mit Früchten, Kakao, Obst- oder Gemüsesäfte. Zusätzlich können Sie Honig, Sirup oder Sahne zugeben.