Das Bild zeigt eine vegetarische Lasagne.
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Vegetarier – ein Leben ohne Fleisch

Ob Sojawürstchen, Dinkelburger oder Gemüseschnitzel – vegetarische Alternativen zu den klassischen Fleischgerichten gibt es mittlerweile in vielen Restaurants. Und auch in immer mehr Supermärkten finden Vegetarier ein eigenes Regal für fleischlose Gerichte.

Allgemeines

Die Nachfrage bestimmt das Angebot: Zwar ist die genaue Zahl der in Deutschland lebenden Vegetarier nicht bekannt, verschiedene Erhebungen zeigen jedoch, dass sich immer mehr Menschen vegetarisch ernähren.

Allen Vegetariern gemeinsam ist, dass sie auf Fleisch und Fisch verzichten – stattdessen ernähren sie sich ausschließlich oder zumindest überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln. Für viele Vegetarier sind darüber hinaus auch Schlachtfette und Gelatine aus tierischem Eiweiß tabu. Die Hauptbestandteile vegetarischer Ernährung sind Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.

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Trotz Fleisch und Fischverzicht stehen bei vielen Vegetariern jedoch Produkte tierischen Ursprungs auf dem Speiseplan – nämlich solche, die von lebenden Tieren stammen wie zum Beispiel Milch, Eier und Honig. Manche Vegetarier schränken sich aber auch hier weiter ein bis hin zu den Veganern, die ausnahmslos auf alle Produkte tierischen Ursprungs einschließlich Leder und Wolle verzichten.

Neben den strengen Vegetariern gibt es mittlerweile auch viele Menschen, die zwar nicht komplett auf Fleisch verzichten, aber ihren Verzehr tierischer Lebensmittel bewusst einschränken und sich an einer vegetarischen Ernährungsform orientieren.

Man unterscheidet folgende Formen der vegetarischen Ernährung:

  • ovo-lakto-vegetarisch: Bei dieser vegetarischen Ernährungsform verzichtet man auf Fleisch und Fisch. Eier, Milch und Milchprodukte sind hingegen erlaubt.
  • lakto-vegetarisch: So bezeichnet man Vegetarier, die auf Fleisch, Fisch und Ei verzichten, jedoch nicht auf Milch.
  • ovo-vegetarisch: Diese Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Milch, essen aber Eier.
  • vegan: Veganer verzichten auf alle Produkte tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Honig, Gebrauchsgegenstände aus Tierkörperteilen (z. B. Wolle, Fell, Leder), Kosmetika mit Collagen, Seife mit tierischen Fetten oder Wein, der mit Lab, einem Produkt aus dem Kälbermagen, hergestellt wurde.
  • frutarisch (fructarisch, frugan): Diese Ernährungsform ist eine Steigerung der veganen Ernährungsform. Frutarier essen nur pflanzliche Lebensmittel, die bei der Gewinnung nicht geschädigt werden, zum Beispiel durch die Ernte. Erlaubte Lebensmittel für Frutarier sind beispielsweise Fallobst, Nüsse und Samen.

Neben diesen Formen gibt es weitere vegetarisch orientierte Ernährungsweisen:

  • Pesco-Vegetarier (Pescetarier) ernähren sich vorrangig von pflanzlichen Lebensmitteln, verzichten auf Fleisch, aber nicht auf Fisch und Meeresfrüchte.
  • Semi-Vegetarier verzichten lediglich auf rotes Fleisch, jedoch nicht auf Geflügelfleisch und Fisch.
  • Flexitarier orientieren sich an vegetarischer Ernährung, "verboten" ist in dem Sinne nichts. Vielmehr steht ein verstärktes Gesundheitsbewusstsein im Vordergrund. Die "flexiblen Vegetarier" essen von Zeit zu Zeit auch Fleisch – wichtig ist vor allem die Qualität der Lebensmittel, artgerechte Haltung der Tiere und Umweltschutz.

Warum Vegetarier werden?

Viele Menschen lieben den sonntäglichen Schweinebraten, die Currywurst in der Frittenbude oder die Salami auf der Pizza – und fragen sich unweigerlich: Warum sollte man Vegetarier werden?

Für eine vegetarische Ernährung kommen verschiedene Beweggründe infrage: So gibt es Vegetarier, die aus ethischen Gründen auf Fleisch verzichten, zum Beispiel, weil sie Massentierhaltung ablehnen.

Für andere Vegetarier spielen gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Aus ökologischer Sicht spricht beispielsweise der geringere Energieverbrauch bei der Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln dafür, sich vegetarisch zu ernähren.

Beweggründe für den Fleischverzicht: Warum Vegetarier werden?

  • religiöse Gründe: Grundlage ist das Gebot, nicht zu töten
  • gesundheitliche Gründe: Verzicht auf tierisches Eiweiß und Fett, Cholesterin
  • ethische Gründe: Ablehnung von Massentierhaltung, Recht der Tiere auf Leben
  • ökologische Gründe: geringerer Energieverbrauch bei der Herstellung pflanzlicher Lebensmittel

Wie gesund ist es, vegetarisch zu essen?

Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten von Eiweiß, Vitamin B, Eisen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Jod. Wenn man auf diese Lebensmittel verzichtet, stellt sich die Frage: Wie gesund ist es, vegetarisch zu essen?

Verschiedene Studien haben mittlerweile nachgewiesen: Auch wer sich vegetarisch ernährt, kann den Nährstoffbedarf mit entsprechenden pflanzlichen Lebensmitteln ausgleichen. Für Vegetarier ist es vor allem wichtig, ihren Ernährungsplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten, um den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Um den Eiweißbedarf zu decken, können Vegetarier als Alternative zu Fleisch zum Beispiel auf eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen oder Linsen ausweichen. Auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen sind in Hülsenfrüchten, aber auch in Blattgemüsen enthalten.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper allerdings schlechter verwerten als Eisen, das in Fleisch enthalten ist. Hilfestellung kann Vitamin C leisten, wie es zum Beispiel in Obst oder Fruchtsaft vorkommt – wird es gleichzeitig mit pflanzlichen Eisenlieferanten aufgenommen, unterstützt es den Körper, den für die Blutbildung wichtigen Mineralstoff zu nutzen.

Milchprodukte liefern neben Eiweiß auch B-Vitamine und Kalzium.

Mit etwa drei Portionen an Milchprodukten pro Tag (z.B. durch Joghurt, Milch oder Käse) und zwei bis drei Eiern pro Woche können Vegetarier ihren Bedarf decken.

Generell sollten Vegetarier ausreichend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte verzehren, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte – so stellen sie sicher, dass alle wichtigen Nährstoffe vertreten sind. Wenn man sich vegetarisch ernährt, sind mindestens 400 Gramm (bzw. 3 Portionen) Gemüse und mindestens 300 Gramm (bzw. 2 Portionen) Obst am Tag empfehlenswert, ebenso wie zwei bis drei Mahlzeiten bestehend aus Getreide oder Kartoffeln täglich.

Viele Vegetarier verzichten neben Fleisch auch auf Fisch und somit auf einen guten Lieferanten für Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Den Jodbedarf können Vegetarier stattdessen decken, indem sie Jodsalz verwenden; Omega-3-Fettsäuren sind besonders in Raps-, Lein- oder Walnussölen oder damit angereicherten Produkten enthalten. Zwei bis drei Esslöffel pro Tag können den Bedarf an essenziellen Fettsäuren und an weiteren Vitaminen (A, D, E und K) abdecken.

Nährstoffausgleich

Nahrungsmittel Nährstoffe Empfehlung
Eiweißhaltige Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen) Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe 1 bis 2 Mahlzeiten pro Woche
Gemüse Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe mindestens 400 g bzw. 2 bis 3 Portionen pro Tag
Obst Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag
Getreide und Kartoffeln Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe (vor allem Eisen, Zink, Magnesium) circa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag
Milchprodukte Eiweiß, B-Vitamine, Kalzium 3 Portionen pro Tag
Eier Eiweiß, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B, Eisen (aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin) optional 2 Stück pro Woche
Jodsalz Jod  
Raps-, Lein-, Walnussöl essentielle Fettsäuren, Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium, Eisen, Magnesium, Zink 2 bis 3 Esslöffel pro Tag
Nüsse und Samen essentielle Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K 2 bis 3 Esslöffel pro Tag

Um eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu garantieren, sollten Vegetarier berücksichtigen, sich mindestens 15 Minuten am Tag im Sonnenlicht aufzuhalten. In sonnenarmen Monaten können sie die Vitamin-D-Versorgung bei Bedarf mit entsprechend angereicherten Produkten oder Nahrungsergänzungen aufstocken.

Menschen, die einen höheren Nährstoffbedarf haben, müssen besonders darauf achten, dass sie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Dazu zählen Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Stillende – sie haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen, da diese Nährstoffe wichtig für die Blutbildung und das Wachstums des Babys sind.

Eine abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung, die kein Fleisch und keinen Fisch, aber Eier und Milchprodukte beinhaltet, ist auch für Kinder und Jugendliche geeignet. Eine rein pflanzliche, vegane Ernährungsform hingegen ist für Kinder und Jugendliche nicht empfehlenswert!

Wenn Sie schwanger sind und sich weiterhin vegetarisch ernähren möchten, lassen Sie sich deshalb von einem Ernährungsexperten diesbezüglich beraten!

Wer sich nicht nur vegetarisch, sondern vegan ernährt, muss in Form von entsprechender Nahrungsergänzung oder Lebensmittelanreicherung (wie z.B. in Sojamilch oder Säften) für eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr sorgen. Außerdem ist es wichtig, gezielt darauf zu achten, kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel, kalziumreiches Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Produkte aufzunehmen.

Berücksichtigt man diesen Ausgleich an Nährstoffen, kann sich eine vegetarische Ernährung, die Eier und Milchprodukte einschließt, positiv auf die Gesundheit auswirken, denn: Pflanzliche Lebensmittel weisen reichlich Kohlenhydrate auf, enthalten aber sehr wenig Fett (Avocado, Nüsse oder Oliven bilden die Ausnahme). Lebensmittel, die vom Tier stammen, enthalten hingegen kaum Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fett als pflanzliche Lebensmittel.

Auch die Zusammensetzung der aufgenommen Fette fällt bei Vegetariern positiv aus: Sie nehmen im Verhältnis mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren auf als Fleischesser. Ungesättigte Fettsäuren reagieren leicht mit anderen Stoffen, sodass der Körper sie direkt für bestimmte Prozesse verwenden kann. Gesättigte Fettsäuren hingegen reagieren weniger leicht mit anderen Stoffen, sodass der Körper sie nicht verwenden kann und sie in Fettdepots wandern.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Vegetarier seltener an Übergewicht leiden, günstigere Blutfettwerte aufweisen und seltener an Bluthochdruck erkranken. Dies verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.