Eine Schüssel mit Kürbissuppe, Kürbiskernen und zwei Scheiben Baguette.
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Vegane Kürbissuppe: Ein schnelles und leckeres Grundrezept

Herbstzeit ist Kürbiszeit. Und was gibt es an regnerischen Tagen Besseres als eine dampfende Portion Kürbissuppe? Nicht nur, dass das orange Gemüse optisch so einiges hermacht – Kürbisse sind noch dazu richtige Nährstoffbomben. Wir verraten Ihnen ein veganes Grundrezept, das leicht in der Zubereitung ist und sich gut abwandeln lässt.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Zutaten

⌛ 30 Minuten

Für einen großen Topf Kürbissuppe:

  • ein Kürbis (Hokkaido oder Butternut)
  • 2-3 mittelgroße Kartoffeln
  • 3 Möhren
  • eine Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • frischer Ingwer (eine Knolle)
  • eine Dose Kokosmilch
  • 2 L Gemüsebrühe
  • ein Schuss pflanzliches Öl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl)
  • je nach Geschmack Salz und Pfeffer

Außerdem:

  • Eine Küchenmaschine mit Pürierfunktion oder Stabmixer

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Kartoffeln und Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden. Den Kürbis von den Kürbiskernen befreien und ebenfalls zu Würfeln verarbeiten.
  3. Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch auf mittlerer Stufe andünsten. Anschließend das restliche Gemüse dazugeben und ebenfalls erhitzen.
  4. Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben und alles so lange köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und sich pürieren lässt.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Belieben können Sie die Suppe beispielsweise mit frischer Petersilie, Chiliflocken oder einem Schuss Sojasahne garnieren. Auch geröstete Kürbiskerne oder angebratene Champignons eignen sich gut als Topping. Guten Appetit!

Tipp: Einen Kürbis zu schneiden, kann mitunter sehr mühselig sein. Um sich die Arbeit zu erleichtern, können Sie den Kürbis einfach mit einem scharfen Messer halbieren, die beiden Hälften jeweils mit der angeschnittenen Seite in eine Schüssel mit etwas Wasser legen und in der Mikrowelle erhitzen. Nach rund 3 Minuten lässt sich der Kürbis mühelos schneiden.

Lesetipp: Tipps für die Kürbis-Küche – So bereiten Sie Kürbis gesund zu

5 wissenswerte Fakten über den Kürbis

1. Je nach Sorte kann die Schale mitgegessen werden

Nicht immer ist es notwendig, Kürbisse von der Schale zu befreien. Der Hokkaido-Kürbis kann beispielsweise mit Schale verzehrt werden, da diese recht dünn und gut verdaulich ist. Kein Wunder, dass die japanische Sorte so populär ist.

Die Schale mitzuessen, ist sogar empfehlenswert: Zum einen sorgt sie für einen besonders intensiven Kürbisgeschmack, zum anderen befinden sich die meisten Vitamine direkt unter der Schale. Allerdings gibt es auch einige Sorten, deren Schale unverdaulich oder schlichtweg zu dick ist, um sie mitzuessen. Beim Butternut-Kürbis müssen Sie beispielsweise viel Geduld mitbringen, bis die Schale beim Kochen oder Garen weich wird.

2. Kürbisse sind wertvolle Nährstofflieferanten

Gerade in der kalten Jahreszeit werden unsere Abwehrkräfte auf die Probe gestellt. Ein Grund mehr, weshalb Kürbisse nicht auf dem Speiseplan fehlen sollten. Das Herbstgemüse enthält nämlich wertvolle Mineralstoffe, zum Beispiel Kalium und Eisen. Auch enthalten Kürbisse das Provitamin Beta-Carotin. Hierbei handelt es sich um einen Naturfarbstoff, den der Körper in Vitamin A umwandeln kann und der verantwortlich für das kräftige Orange des Kürbisses ist.

Aber nicht nur das Fruchtfleisch, auch die Kürbiskerne punkten mit Nährstoffen wie Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Ob als Topping für Suppen und Salate oder einfach als Snack für Zwischendurch: Anstatt die Kerne zu entsorgen, können Sie diese im Backofen rösten. Dazu befreien Sie die Kerne vom Fruchtfleisch und legen sie mehrere Stunden in Salzwasser ein. Nach 15 bis 20 Minuten im Ofen (bei 140 Grad Ober-/Unterhitze) ist die gesunde Knabberei bereit für den Verzehr.

Übrigens: Kürbisse bestehen zu etwa 90 Prozent aus Wasser und sind daher mit gerade einmal 28 Kilokalorien pro 100 Gramm relativ kalorienarm.

3. Klopf-Trick: Ist der Kürbis reif?

Die knallig orange Farbe macht Kürbisse zu echten Hinguckern. Anders als bei vielen anderen Obst- und Gemüsesorten kann man auf den ersten Blick allerdings nicht erkennen, ob ein Kürbis schon reif ist. Hier hilft die Klopftechnik, ähnlich wie bei Melonen. Klingt der Kürbis hohl, ist er reif. Außerdem gibt auch die Farbe Auskunft. Sie sollte kräftig orange sein und keine grünen Stellen aufweisen.

Lesetipp: Hautreaktion durch Butternutkürbis – Was steckt dahinter?

4. Kürbis kann man einfrieren

Die Kürbissaison ist Ihnen zu kurz? Kein Problem: Sie können das Fruchtfleisch einfach einfrieren. Dazu verarbeiten Sie den Kürbis am besten zu kleinen Würfeln. Übrigens: Häufig hört man, dass tiefgefrorenes Gemüse weniger Nährstoffe als frisches Gemüse enthält. Das stimmt nicht: Durch Licht und Wärme sinkt der Nährstoffgehalt bei frischem Gemüse deutlich schneller als bei tiefgekühlten Lebensmitteln.

5. Der Kürbis ist eine Beere

Kaum zu glauben, aber wahr: Kürbisse zählen offiziell zu den Beerenfrüchten, und zwar zu den sogenannten "Panzerbeeren". Zu dieser Gattung zählen außer Kürbissen zum Beispiel auch Gurken, Zucchinis, Zitrusfrüchte und Melonen.