Birkenzucker in einem Schäufelchen auf einem Holztisch mit Holz
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Birkenzucker, Kokosblütenzucker, Stevia & Co: Sind Süßungsmittel gesünder als Zucker?

Wir lieben Zucker und wir hassen ihn. Wir lieben ihn, weil wir genetisch darauf programmiert sind. Süß bedeutet ungiftig und energiereich, und wer in zur Zeit der Jäger und Sammler etwas Süßes fand, konnte sich glücklich schätzen. Doch heute müssen wir Zucker nicht mehr suchen. Er ist allgegenwärtig, die Supermarktregale sind voll davon und er versteckt sich sogar in Lebensmitteln, in denen wir ihn nicht erwarten. In großen Mengen ist Zucker jedoch ungesund und macht dick. Deshalb und weil wir kaum die Finger davonlassen können, hassen wir ihn. Doch es gibt eine Lösung: Süßungsmittel enthalten kaum Kalorien. Aber sind sie auch gesund?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Macht Zucker krank?

Etwa 35 Kilogramm Zucker isst jeder Deutsche durchschnittlich im Jahr. Das sind etwa 100 Gramm pro Person und Tag – 40 Stück Würfelzucker. Doppelt so viel, wie wir eigentlich zu uns nehmen dürften. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 50 bis 60 Gramm Zucker täglich zu essen. Dabei braucht unser Körper Haushaltszucker (Saccharose) überhaupt nicht. Was er benötigt, sind Kohlenhydrate, die aus Zuckermolekülen bestehen und natürlicherweise zum Beispiel in stärkehaltigen Produkten wie Brot und in Obst stecken.

Zucker hat heutzutage einen fast so schlechten Ruf wie Nikotin und Alkohol. Wer stetig zu viel Zucker isst, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Karies und Diabetes Typ 2, so heißt es.

Tatsächlich konnten Studien bislang keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Diabetes Typ 2 und einem hohen Zuckerkonsum nachweisen. Übergewicht allerdings ist ein Risikofaktor für Diabetes Typ 2. Wer häufig hohe Zuckermengen isst, nimmt viele Kalorien zu sich. Und wer konstant mehr Kalorien zu sich nimmt, als er benötigt, nimmt zu – und wird früher oder später übergewichtig.

Dass die aufgenommene Zuckermenge und die Entstehung von Karies zusammenhängen, gilt als erwiesen. Besonders Getränke wie Säfte, Limonaden und Cola liefern viel Zucker, den wir häufig gar nicht mit in unsere Tagesberechnung einbeziehen.

Doch zum Glück gibt es auf dem Markt zahlreiche Süßungsmittel mit teils so schön klingenden Namen wie „Kokosblütenzucker“ und „Birkenzucker“. Wenn wir den bösen Haushaltzucker dadurch ersetzen, nehmen wir weniger Kalorien zu uns, senken unser Kariesrisiko und indirekt womöglich auch unser Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken – viel gesünder. Oder etwa doch nicht?

Was sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe?

Süßstoffe sind Zuckerersatzstoffe mit einer enormen Süßkraft. Sie können 30- bis 3000-mal süßer sein als Haushaltszucker, haben dabei aber keine oder kaum Kalorien, weil der Körper sie nicht verstoffwechseln kann. Eine Ausnahme ist Aspartam, der einen ähnlichen Kaloriengehalt hat wie Haushaltszucker. Da er jedoch eine sehr hohe Süßkraft besitzt, wird er in so geringen Mengen verwendet, dass man damit keine oder kaum Kalorien aufnimmt.

Elf Süßstoffe sind in der EU zugelassen, darunter auch Cyclamat, Saccharin und Stevia. Zumeist finden sich Süßstoffe in Fertiglebensmitteln wie etwa zuckerfreien Limonaden und in Tabletten oder flüssiger Lösung zum Süßen von Kaffee und Desserts.

Immer wieder stehen bestimmte Süßstoffe wie Aspartam im Verdacht, krebserregend zu sein. In einer Studie etwa zeigte sich, dass Mäuse, die hohe Dosen des Süßstoffs Aspartam erhalten hatten, auffällig häufig Tumore entwickelten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) hat den Süßstoff daraufhin neu bewertet und hält ihn in den empfohlenen Mengen nach wie vor für unbedenklich. Dennoch raten Fachleute davon ab, hohe Mengen von Süßstoffen zu sich zu nehmen.

Zuckeraustauschstoffe haben dagegen eine etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker und sind zwar kalorienärmer als Zucker, aber nicht kalorienfrei. Sie enthalten etwa 240 Kilokalorien pro 100 Gramm, Haushaltszucker etwa 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zu Zuckeraustauschstoffen zählen etwa Erythrit, Maltit, Mannit und Xylit. Sie lassen sich besser dosieren als Süßstoffe und geben Volumen ähnlich wie Haushaltszucker. Daher eigenen sie sich zum Backen, Kochen und Süßen. Häufig sind sie auch zuckerfreien Kaugummis und Bonbons beigesetzt.

Weil Zuckeraustauschstoffe im Darm nur sehr langsam aufgenommen werden können, können sie bei übermäßigem Verzehr Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen – anders als Süßstoffe. Auf der Packung eines Lebensmittels muss dann stehen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“ In hohen Mengen können wir sie also überhaupt nicht zu uns nehmen. Besonders Sorbit verursacht bei vielen Menschen schon in geringen Mengen Probleme.

Lesetipp: Süßstoffe und Zuckeraustausch­stoffe

Verhindern Süßungsmittel Karies?

Bakterien wandeln Zucker zu Säuren um, die den Zahnschmelz angreifen. Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe dagegen verstoffwechseln die Bakterien nicht. Es entstehen keine Milchsäuren, die die Zähne angreifen.

Xylit soll sogar aktiv gegen Karies wirken, da es den Stoffwechsel von Mutans-Streptokokken hemmt, die hauptsächlich für die Entstehung von Karies verantwortlich sind. Bewiesen ist das jedoch nicht. Noch zahnfreundlicher soll Erythrit sein.

Wer kariesanfällig ist, sollte so wenig Zucker wie möglich essen. Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe können da in der Tat eine gute Alternative sein, wenn es etwas Süßes sein muss.

Süßstoffe für Diabetiker?

Weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe beeinflussen Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung. Daher greifen Menschen mit Diabetes gern auf Süßungsmittel zurück. Sie ermöglichen ihnen eine größere Vielfalt ihres Speiseplans. Außerdem können durch Süßungsmittel theoretisch Kalorien eingespart werden, was sich indirekt positiv auswirken könnte, weil Übergewicht ein Risikofaktor bei Diabetes ist.

Ob alle Zuckeralternativen bei Diabetes geeignet sind, ist jedoch nicht erwiesen. In einer amerikanischen Studie zeigte sich, dass Probandinnen, die in pro Woche mehr als 360 Milliliter mit Süßstoff versetzte Light-Getränke tranken, ein höheres Risiko für die Entstehung von Diabetes Typ 2 aufwiesen als die, deren Getränke gezuckert waren. Die Forscher in der Studie machten den Süßstoff Aspartam als Verdächtigen aus. Anders als andere Süßstoffe könnte er den Blutzucker und die Insulinausschüttung erhöhen und zu einer Insulinresistenz führen.

Lesetipp: DiabetesTyp 2: Ursachen, Diagnose und Behandlung

Sind Süßungsmittel gesünder als Zucker?

Für Süßungsmittel spricht:

  • Mit einigen Süßungsmitteln lassen sich Kalorien einsparen
  • Viele sind zahnfreundlicher
  • Sie können bei Diabetes eine Alternative sein

Gegen Süßungsmittel spricht:

  • Zuckeraustauschstoffe können abführend wirken
  • Es ist nicht endgültig geklärt, ob bestimmte Süßstoffe in hohen Mengen krebserregend sein können.
  • Sie sind recht teuer
  • Sie wirken unter Umständen einer Ernährungsumstellung entgegen


Abnehmen mit zuckerfreien Light-Produkten?

Wer Light-Produkte isst und trinkt, nimmt dadurch weniger Kalorien zu sich. In Studien nahmen übergewichtige Probanden, die Zucker durch Süßstoff austauschten, auch tatsächlich rund zwei Kilogramm ab. Allerdings hatten die Studien zu wenig Teilnehmer, um aussagekräftig zu sein, und waren nur von kurzer Dauer. Einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber Zucker erkannten die Forscher nicht. Auch konnten sie negative Effekte von Süßstoffen nicht ausschließen. Ob der Effekt auch langfristig wirkt, ist jedoch fraglich.

Denn wer langfristig abnehmen möchte, muss seine Ernährung umstellen. Light-Produkte helfen dabei nicht unbedingt. Zwar macht Zucker nicht direkt süchtig. Wer aber süß isst und trinkt, gewöhnt sich daran und möchte auch weiterhin Süßes zu sich nehmen. Wer sich das abgewöhnen möchte, kann das vermutlich nur, wenn er auch auf Lebensmittel mit Süßungsmitteln verzichtet. Denn Süßstoffe aktivieren denselben Geschmacksrezeptor auf der Zunge wie Zucker. Der Körper erwartet nun in der Folge Energie. Kommt diese nicht an, verlangt er nach mehr Zucker. So die Theorie, die allerdings bislang nicht in Studien nachgewiesen ist.

Dabei sind offensichtlich süße Lebensmittel wie Schokolade oder Kuchen häufig gar nicht das eigentliche Problem bei Übergewicht. Denn von ihnen wissen wir, dass sie viel Zucker enthalten, und können entsprechend wenig davon essen. Versteckte Zucker in fertigen Lebensmitteln und Getränken sind dagegen eine Falle, in die wir alle mehr oder weniger tappen. Sie stecken auch dort, wo man sie gar nicht erwarten würde: in Pizza, Fertigsaucen, Saftschorlen oder Müslis zum Beispiel. Häufig sind sie so geschickt deklariert, dass dem Laien nicht klar ist, wie viel Zucker tatsächlich im Produkt steckt.

Denn Zucker hat viele Namen: Saccharose, Glucose, Zuckersirup, Fructose (Fruchtzucker) und Lactose (Milchzucker) sind nur einige. Häufig stecken verschiedene dieser Zuckerarten in einem Produkt. Man müsste also alle kennen und zusammenrechnen, um dahinterzukommen, wie viel Zucker insgesamt im Produkt enthalten ist. Besser ist es oft, Produkte möglichst selbst herzustellen. Immerhin: Ab November soll ein (allerdings freiwilliger) Nutri-Score auf Fertigprodukten Aufschluss darüber geben, wie fett- und zuckerhaltig Lebensmittel sind.

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Fazit: Die Verbraucherzentrale rät dazu, lieber wohldosiert mit Haushaltszucker oder Honig zu süßen, anstatt auf Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe zurückzugreifen. Denn diese wären zwar teuer, würden aber weder zu einer Veränderung des Essverhaltens beitragen, noch dabei helfen, Gewicht zu reduzieren.

Trendige Alternativen zum Süßen und was dahintersteckt

Birkenzucker: Wir denken an schwedische Wälder und Natur – das muss gesund sein. Oder nicht? Die ernüchternde Wahrheit: Birkenzucker ist nichts anderes als Xylit. Dieser Zuckeraustauschstoff kommt zwar natürlicherweise in Holzarten wie Birke vor. Der Birkenzucker, den wir zum Beispiel als "Xucker" kaufen können, wird allerdings im Labor aus Stärke gewonnen. Die wiederum stammt aus Laubhölzern, aber auch Holzabfällen aus der Papierindustrie oder Resten von Maiskolben. Xylit ist etwa ebenso süß wie Haushaltszucker, hat aber nur 240 Kalorien.

Erythrit: Auch Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen wird. Hergestellt wird es jedoch im Labor. Und zwar mithilfe von Pilzen aus Kohlenhydraten wie Glukose oder Saccharose. Erythrit ist kalorienfrei und zahnfreundlich, kann jedoch ab einer gewissen Menge abführend wirken.

Kokosblütenzucker: Für Kokosblütenzucker wird Nektar aus den Blüten der Kokospalme zu Sirup eingekocht. Der feine, braune Zucker schmeckt karamellig und malzig und ist tatsächlich eine natürliche Alternative zum Süßen. Dabei hat er allerdings fast genauso viele Kalorien wie normaler Haushaltszucker: 100 Gramm haben 380 Kalorien. Damit ist er auch nicht besonders zahnfreundlich. Zwar enthält Kokosblütenzucker zusätzlich Kalium, Eisen und Zink. Damit diese Nährstoffe wirklich zubuche schlagen könnten, müsste man jedoch unverhältnismäßig viel davon essen. Weil Kokosblütenzucker importiert werden muss, sollte man auch den negativen Effekt auf das Klima bedenken.

Stevia: Getränke, Fruchtaufstriche und Lakritz enthalten häufig den Süßstoff Stevia. Das aus dem Süßkraut gewonnene Steviolglykosid kann aber auch pur gekauft und zum Beispiel zum Backen verwendet werden. Allerdings kann es nicht einfach 1:1 gegen Zucker ausgetauscht werden, weil es dem Teig kein Volumen gibt. Häufig muss deshalb zusätzlich Zucker verwendet werden. Stevia ist 300-mal süßer als Haushaltszucker, kalorienfrei und verursacht kein Karies. Nachdem es 2011 von der EU als Süßungsmittel zugelassen wurde, erlebte Stevia einen Boom. So natürlich wie angepriesen ist Stevia jedoch nicht. Um die Süße aus der Pflanze Stevia rebaudiana zu isolieren, ist ein aufwändiger, nicht sehr umweltfreundlicher chemischer Prozess nötig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt nicht mehr als 4 Milligramm Stevia pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Außerdem gut zu wissen: Der Transport der Rohstoffe ist nicht klimafreundlich.

Fructose: Fructose ist Fruchtzucker, der natürlicherweise zum Beispiel in Obst vorkommt. Deshalb halten viele Menschen ihn für besonders gesund. Dabei ist Fruchtzucker neben Glucose ein Bestandteil unseres Haushaltszuckers und hat keinerlei Vorteile. Im Gegenteil: Er bewirkt, dass sich Fett in der Leber ansammelt. Deshalb sollte man nicht übermäßig viel Fructose zu sich nehmen.

Agavendicksaft: Er wird aus dem Saft bestimmter Agavenarten gewonnen. Er ist etwas süßer als Haushaltszucker, lässt den Blutzuckerspiegel aber etwas langsamer ansteigen. 100 Gramm schlagen mit 310 Kalorien zubuche. Neben dem Klimaaspekt ist beim Agavendicksaft problematisch, dass er zu 90 Prozent aus Fructose besteht, die in hohen Mengen den Leberstoffwechsel stören kann.