Auf einem Tisch stehen drei Gläser, gefüllt mit einem gelben, einem grünen und einem roten Smoothie.
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Smoothies: Wie gesund sind sie?

Smoothies gelten für viele Menschen als praktische Möglichkeit, den Tagesbedarf an Obst und Gemüse abzudecken. Aber stimmt das auch? Wie gesund sind Smoothies wirklich?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Smoothies sind dickflüssige Ganzfruchtgetränke (bzw. Fruchtshakes), die überwiegend aus Fruchtmark beziehungsweise Fruchtpüree hergestellt werden. Daneben können den Smoothies – je nach Rezept – Fruchtsäfte beigemischt sein. Lebensmittelrechtlich ist allerdings nicht definiert, was genau einen Smoothie ausmacht.

Können Smoothies Obst ersetzen?

Natürliches oder nur gering verarbeitetes Obst und Gemüse ist ideal für die Ernährung: Es liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig enthält es in aller Regel kein Fett und hat eine hohe Nährstoffdichte.

Erwachsene sollten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich rund 400 Gramm Gemüse und 200 bis 250 Gramm Obst zu sich nehmen – am besten verteilt auf fünf Portionen pro Tag (1 Portion = 1 Handvoll).

Einige Smoothie-Hersteller werben damit, dass eine Flasche eine Portion Obst ersetzen kann. Doch ein verarbeitetes Erzeugnis ist kein gleichwertiger Ersatz für frisches Obst und Rohkost – vor allem, weil für die meisten Smoothies nur ein Teil der Frucht ohne Schale verwendet wird, sodass wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Aber:

  • Wenn ein Smoothie mehrheitlich aus Fruchtsaft besteht, ist sein Beitrag zur Ernährung vergleichbar mit dem von Fruchtsaft. Ein solches Produkt kann ab und zu (nicht täglich!) eine Portion Obst oder Gemüse am Tag ersetzen.
  • Smoothies, die höchstens zur Hälfte aus Saft und mindestens zur Hälfte aus Fruchtmark, Fruchtpüree oder Fruchtstücken bestehen, können ab und zu bis zu zwei Portionen Obst oder Gemüse am Tag ersetzen.

Dies gilt jedoch nur für Smoothies, die ohne Zusätze – wie Zucker, Zusatzstoffe (Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe) und isolierte Nährstoffe – hergestellt wurden und nicht durch Wasserentzug konzentriert sind.

Fertigprodukte oder selbst gemachte Smoothies?

Hauptbestandteile eines Fertig-Smoothies sind Fruchtmark oder auch Fruchtsäfte. Da es keine verbindliche Definition für Smoothies gibt, setzen sich die angebotenen Fertigprodukte jedoch sehr unterschiedlich zusammen. Es gibt sogar Smoothies, die Gemüse, Joghurt, Milch oder andere natürliche Zutaten wie Schokolade, grünen Tee oder Erdnussbutter enthalten.

Wie groß die Unterschiede sind, zeigen schon die verschiedenen Bezeichnungen oder Beschreibungen auf den Smoothie-Packungen. (Diese Angaben müssen laut Vorschrift auf allen Fertigverpackungen von Lebensmitteln stehen, damit der Verbraucher die Art des Lebensmittels eindeutig erkennen und von ähnlichen Erzeugnissen unterscheiden kann.) Manche Hersteller beschreiben ihre Smoothies zum Beispiel so:

  • "Mehrfruchtmark mit Fruchtsaft"
  • "Mehrfruchtsaft-Kokosgetränk, teilweise aus Fruchtsaftkonzentraten"
  • "Mehrfruchtsaftgetränk mit Fruchtfleisch, teilweise aus Fruchtsaftkonzentraten"
  • "eine köstliche Mischung aus Direktsäften und Fruchtmark für eine ihrer täglichen Portionen Obst"
  • "Zubereitung aus Obst, Gemüse sowie Frucht- und Gemüsesäften aus Frucht- und Gemüsesaftkonzentraten"
  • "Zubereitung aus Frucht (Fruchtpüree, Fruchtstücke) und Fruchtsaft"

Woraus genau ein Smoothie besteht, kann man dem Zutatenverzeichnis auf der Packung entnehmen, das alle Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtanteils auflisten muss.

Das Lebensmittelinstitut Braunschweig des Niedersächsischen Landesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) hat die Zusammensetzung und die Kennzeichnung von 44 im Handel erhältlichen Smoothies untersucht. Dabei zeigte sich:

  • Alle als Smoothie bezeichneten Produkte enthielten Bananen in Form von Bananenmark bzw. Bananenpüree (meist betrug dessen Anteil rund 20%).
  • Die meisten Smoothies enthielten auch Äpfel in Form von naturtrübem Apfelsaft oder Apfelmark.
  • Daneben fanden sich in den Smoothies weitere verarbeitete Früchte: Trauben, Beerenfrüchte (wie Himbeere und Erdbeere), Zitrusfrüchte (wie Orange und Zitrone) und exotische Früchte (wie Maracuja, Mango und Ananas).
  • Einige Produkte enthielten zusätzlich zu den Früchten Karottensaft.
  • Einige Smoothies enthielten das Antioxidationsmittel Ascorbinsäure, um z.B. Braunfärbungen zu verhindern bzw. zu verlangsamen.
  • Einigen Smoothies wurde natürliches Aroma zugesetzt.

Von den 44 untersuchten Smoothie-Proben wurden 18 aus unterschiedlichen Gründen beanstandet. Die Beanstandungsgründe lauteten:

  • wertmindernde Produktverfärbung,
  • fehlende Kennzeichnung eines Zusatzstoffs,
  • irreführende Angaben (z.B. falsche Angabe zum Vitamin-C- oder zum Natriumgehalt) und/oder
  • mangelnde Kennzeichnung (z.B. fehlende oder unzureichende beschreibende Produktbezeichnung, unzureichendes Zutatenverzeichnis, unzureichende Mindesthaltbarkeitsangabe, unzureichende Nährwertkennzeichnung).

Smoothies also besser selber machen statt kaufen?

Nicht jeder Fertig-Smoothie erfüllt die Voraussetzungen, um Obst und Gemüse gelegentlich zu ersetzen. Zur Erinnerung: Ein gesunder Smoothie sollte …

  • zu einem hohen Anteil (mind. 50%) aus Obst oder Gemüse bestehen (als Stückchen oder Pürees von ganzen Früchten oder Gemüse),
  • keine Zuckerzusätze enthalten,
  • keine Zusatzstoffe enthalten,
  • keinen Zusatz von isolierten Nährstoffen enthalten und
  • nicht durch Wasserentzug konzentriert sein.

Wer also auf Nummer sicher gehen möchte und keine Lust hat, die Inhaltsangaben auf den Packungen zu lesen, sollte seine Smoothies nicht kaufen, sondern selber machen: Das geht schnell, einfach und günstig mit jeder Art von Obst! Dazu nur die Früchte grob zerkleinern und dann im Mixer pürieren. Wer mag, kann dem Smoothie auch etwas Milch oder Joghurt hinzufügen.

Ein weiterer Vorteil von selbst gemachten Smoothies: Frisches Obst und Gemüse kann man saisonal einkaufen – das schont die Umwelt.

Taugen Smoothies zum Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, sollte bedenken, dass in Früchten von Natur aus viel Zucker steckt. Entsprechend hoch ist auch der Zuckergehalt in Smoothies: Je nach Zusammensetzung enthalten 100 Milliliter bis zu 17 Gramm Zucker. Wer einen 200-Milliliter-Smoothie trinkt, nimmt also bis zu 34 Gramm Zucker zu sich. Damit ist ein Großteil des täglichen Bedarfs schon gedeckt: Für einen gesunden Erwachsenen beträgt die empfohlene tägliche Zuckerzufuhr 90 Gramm.

Neben dem hohen Zuckergehalt haben Smoothies bei einer Diät einen weiteren Nachteil: Anders als frisches Obst muss man sie nicht kauen. Dadurch setzt der Sättigungseffekt später ein – es besteht also das Risiko, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper braucht.

Darum sind frisches Obst und rohes beziehungsweise schonend gegartes Gemüse mit ihren vielen Inhaltsstoffen, ihrem geringen Energiegehalt und ihrem großen, sättigenden Volumen nicht nur für Menschen, die abnehmen möchten, sondern auch allgemein die bessere Wahl als Smoothies.