Man sieht Speisesalz auf einem Holzlöffel.
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Kleiner Salz-Ratgeber: Das sollten Sie über das weiße Gold wissen

Ganz klar, Salz ist lebenswichtig – und komplett ohne Salz wäre Essen wohl ziemlich fad. Früher ein kostbares Gut und nicht für jeden verfügbar, steckt es heute in vielen Lebensmitteln und wird reichlich verwendet. Doch ein Zuviel an Salz kann der Gesundheit schaden. Erfahren Sie, wo beim Salzkonsum die Grenze liegt, wann Nährstoff-Zusätze sinnvoll sind und ob teure Spezialsalze Vorteile haben.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Zu viel Salz kann ungesund sein

Der Großteil der Menschen in Deutschland nimmt täglich Kochsalz (Natriumchlorid) zu sich – in den meisten Fällen sogar weitaus mehr, als empfohlen wird. Empfehlungen der Deutschen Ernährung für Gesundheit zufolge sollte der Salzkonsum pro Tag 6 Gramm nicht übersteigen. Die Weltgesundheitsorganisation zieht die Grenze bereits bei 5 Gramm Salz pro Tag.

Tatsächlich nehmen die Deutschen im Durchschnitt jedoch 8,4 bis 10 Gramm Salz täglich zu sich – und das kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Welche Folgen hat ein hoher Salzkonsum?

Salz steigert das Risiko für Bluthochdruck und dieser kann wiederum zu lebensbedrohlichen Folgeerkrankungen führen. Das Tückische an Bluthochdruck ist, dass Betroffene sehr lange keine Beschwerden spüren, obwohl er bereits Schäden im Körper verursacht.

Eine großangelegte vergleichende Analyse bestehender Studien (sog. Metanalyse) zeigt, dass ein niedriger Salzkonsum mit niedrigeren Blutdruckwerten in der Bevölkerung einhergeht. Gleichzeitig sinkt auch die Zahl der Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Ein hoher Salzanteil in der Ernährung gilt zudem – neben anderen Faktoren – als eine wahrscheinliche Ursache für Magenkrebs.

Nicht jeder Mensch reagiert gleichermaßen empfindlich auf Salz

Bei Menschen, die salzempfindlich, also salzsensitiv sind, steigt der Blutdruck bei Salzkonsum rasch in die Höhe. Salzresistente Menschen hingegen scheiden ein Zuviel an Salz offenbar einfach aus, ohne dass der Blutdruck steigt.

Menschen mit Übergewicht, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck scheinen dabei häufiger mit einem Blutdruckanstieg auf Salz zu reagieren als ansonsten Gesunde.

Schätzungen zufolge reagiert etwa jeder Dritte empfindlich auf Salz. Leider gibt es jedoch bislang keinen Test, mit dem man sicher feststellen könnte, ob jemand salzsensitiv oder salzresistent ist. Das lässt sich letztlich nur mithilfe einer salzarmen Ernährung feststellen. Aus diesem Grund empfehlen Mediziner weiterhin ganz allgemein, sich salzarm zu ernähren.

Weniger nachsalzen hilft

Der Salzkonsum ließe sich dabei in vielen Fällen ganz leicht reduzieren. Einfach, indem man weniger nachsalzt oder besser noch ganz auf das Nachsalzen verzichtet.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt: Salzbomben vermeiden

Eine der größten Salzquellen sind verarbeitete Nahrungsmittel: Hier kommen gut 80 Prozent der täglichen Salzzufuhr her, der Rest meist durch Nachsalzen.

Viel Salz enthalten beispielsweise Backwaren wie Brot oder Brötchen sowie Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Käse. Einen hohen Salzgehalt haben zudem meist Fertiggerichte und Knabberwaren. Da viele Menschen auch bei Fertiggerichten gerne nachsalzen, erhöht sich hier die Salzzufuhr noch zusätzlich.

Unser Tipp: Tauschen Sie stark salzhaltige Lebensmittel gegen salzärmere Varianten aus.

Tabelle: Alternativen für salzhaltige Lebensmittel (Beispiele)
Salzreiches
Produkt
Salzgehalt pro
100 Gramm Lebensmittel
Salzarmer
Ersatz
Salzgehalt pro
100 Gramm Lebensmittel
Kategorie Wurst
geräucherter Schinken 5,3 g gekochter Schinken 2,5 g
deutsche Salami 4,4 g Putensalami 3,2 g
Fleischwurst 2,5 g Mortadella 1,7 g
Bierschinken 2,8 g Leberwurst, fein 1,7 g
Lachsschinken 6,1 g Putenbrust 3,1 g
Kategorie Käse
Gouda, 40 % F. i. Tr. 2,8 g Frischkäse Doppelrahmstufe 1,0 g
Greyerzer, 45 % F. i. Tr. 1,5 g Emmentaler, 45 % F. i. Tr. 0,9 g
Gorgonzola, 55 % F. i. Tr. 3,6 g Camembert, 45 % F.i. Tr. 1,7 g
Feta 2,4 g Mozzarella 0,5 g
Kategorie Knabberprodukte
Cracker 2,4 g Käsegebäck (Blätterteig) 0,5 g
Salzstangen 4,5 g Sesamstangen 0,9 g
Kategorie Fertiggerichte
Pizza Salami 1,4 g Flammkuchen 0,5 g
Käsespätzle 1,4 g Spaghetti mit Tomatensoße 0,3 g
Maultaschen, gebraten 1,4 g Tortellini, italienisch 0,6 g

Angereichertes Kochsalz: Wann sinnvoll?

In Deutschland findet man neben reinem Kochsalz häufig Kochsalz mit Anreicherungen wie Jod, Fluorid oder Folsäure. Wann und warum braucht man das?

Salz mit Jod

Der Körper benötigt Jod, um Schilddrüsenhormone herzustellen. Ein Jodmangel kann auf Dauer zur Kropfbildung und zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Zwar ist Deutschland kein Jodmangelgebiet im klassischen Sinn, dennoch entspricht die Jodversorgung nicht den Forderungen der Weltgesundheitsorganisation. Die deutsche Bevölkerung liegt in puncto Jodversorgung nur im mittleren unteren Bereich. Für private Haushalte gilt die deshalb Empfehlung, wenn Kochsalz, dann Jodsalz zu verwenden.

Aktuell enthält Jodsalz in Deutschland 15 bis 25 Mikrogramm Jod pro Gramm Salz und liegt damit knapp an der unteren Grenze der Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von 20 bis 40 Mikrogramm Jod pro Gramm Salz.

Jodsalz in Lebensmitteln muss auf der Verpackung als solches ausgeschildert sein.

Salz mit Fluorid

Das Spurenelement Fluorid benötigt der Körper für die Bildung und das Wachstum von Knochen sowie für die Mineralisierung der Zähne.

Wer in Regionen lebt, in denen das Trinkwasser einen niedrigen natürlichen Fluoridgehalt hat, dem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Gebrauch von fluoridiertem Speisesalz. Denn der Fluoridgehalt im Salz kann das Kariesrisiko senken.

Fluoridsalz enthält 0,25 Gramm Fluorid pro Gramm Salz. Zusätzliche fluoridhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind dann nicht mehr nötig.

Lesetipp: Fluorid in Zahnpasta: Schädlich oder nicht?

Salz mit Folsäure

Folsäure ist ein lebenswichtiges B-Vitamin. Ein Mangel kann auf Dauer diverse gesundheitliche Folgen haben.

In der Schwangerschaft kann ein Folsäuremangel zudem dazu führen, dass sich beim ungeborenen Kind die Wirbelsäule nicht richtig schließt und es zu einem sogenannten offenen Rücken (Spina bifida) kommt.

Gut drei Viertel der Menschen in Deutschland sind nicht ausreichend mit Folsäure versorgt. Um die Versorgung mit Folsäure deutschlandweit zu verbessern, reichert man deshalb Salz damit an. 100 Gramm Salz enthalten dabei je 10 Milligramm Folsäure. Das B-Vitamin färbt das Salz leicht gelblich.

Inzwischen gibt es im Handel auch Speisesalz, das sowohl mit Jod als auch mit Fluorid und Folsäure angereichert ist.

Lesetipp: Lebensmittel mit Folsäure anreichern – ja oder nein?

Kochsalz, Speisesalz, Meersalz, Gourmetsalz: Was ist der Unterschied?

Wer sich im Supermarkt einmal länger in der Gewürzecke aufhält, stellt wahrscheinlich fest, dass es Salz in allen Formen und Farben gibt – und mit großen Preisunterschieden. Doch worin unterscheiden sich die Salze? Und sind die teils durchaus hohen, im wahrsten Sinne des Wortes gesalzenen Preise gerechtfertigt?

Kochsalz, Speisesalz und Tafelsalz meinen letztlich alle dasselbe: nämlich das typisch feinrieselige Salz für die Küche. Manchmal mit Zusätzen wie Jod, Fluorid oder Folsäure, manchmal ohne. Meist findet man es in kleineren Pappschachteln für einen geringen Preis.

Für Meersalz lässt man Meerwasser in größeren Becken an der freien Luft so lange verdunsten, bis schließlich das Salz zurückbleibt. Im Unterschied zu Kochsalz können weitere Mineralstoffe enthalten sein – ebenso wie mögliche Verschmutzungen aus dem Meerwasser oder Mikroplastik.

Steinsalz baut man unterirdisch in Salzbergwerken ab und bereitet es für den Küchengebrauch auf.

Für Siedesalz verwendet man Mineralwässer mit einem hohen Gehalt an Natriumchlorid (sog. Sole). Diese erhitzt man so lange, bis das Wasser verdampft und das Salz zurückbleibt.

Sogenannte Gourmet- und Spezialsalze wie etwa Fleur de Sel, Himalaya-Salz oder Hawaii-Salz haben eine Gemeinsamkeit: Sie sind viel teurer als normales Kochsalz. Oft werben die Hersteller mit einer besonderen Herkunft ihres Produktes. Teilweise versprechen sie sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit – das ist eigentlich nicht erlaubt.

Meist sehen Gourmetsalze ansprechend aus und haben eine gröbere Körnergröße. Ein wichtiger Unterschied zudem: Kein Gourmet- oder Spezialsalz enthält Jod. Aus ernährungswissenschaftlicher und wirtschaftlicher Sicht haben solche Salze jedoch keinerlei Vorteile gegenüber dem üblichen Tafelsalz.

Lesetipp: Winzige Teilchen, große Gefahr? Das sollten Sie über Mikroplastik wissen

Warum nennt man Salz eigentlich auch weißes Gold?

Heute verwendet man Salz im Überfluss. Früher war Salz jedoch kostbar und wurde oft als Zahlungsmittel genutzt. Bereits die Kelten setzten das "weiße Gold" für den Tauschhandel ein.