Zwei Teller auf einem blauen Tisch.
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Portionsgrößen: 4 Orientierungshilfen zur Planung von Mahlzeiten

Portionsgrößen zu bestimmen kann zu einer echten Herausforderung werden – vor allem für Menschen, die mit der Zeit verlernt haben, intuitiv zu essen. Zwar lässt sich nicht allgemeingültig sagen, wie die optimale Größe und Zusammensetzung einer Mahlzeit aussehen sollte. Folgende Faktoren können jedoch eine Orientierungshilfe darstellen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

1. Die Mahlzeitenfrequenz

Die optimale Portionsgröße kann abhängig von der Anzahl der Mahlzeiten sein, die Sie über den Tag verteilt essen. Dabei lässt sich grundsätzlich nicht festlegen, welche Mahlzeitenfrequenz die beste ist.

Eine hohe Mahlzeitenfrequenz bietet sich etwa an, wenn Sie körperlich sehr aktiv sind und entsprechend viel Energie benötigen. Ein weiterer Vorteil: Wer in regelmäßigen Abständen isst, kann den Blutzuckerspiegel konstant halten und somit Heißhunger vorbeugen.

Ein Nachteil ist dagegen, dass eine hohe Mahlzeitenfrequenz schnell in ein pausenloses Snacken übergehen kann. Wenn die Hauptmahlzeiten dann trotzdem gewohnt üppig ausfallen, kommt es womöglich zum Kalorienüberschuss.

Eine niedrige Mahlzeitenfrequenz, etwa in Form von Intervallfasten, bietet sich an, wenn Sie möglichst wenig Zeit und Aufwand in Ihre Essensplanung stecken möchten. Zudem soll das Auslassen von Mahlzeiten für eine insgesamt geringere Kalorienzufuhr sorgen und so beim Abnehmen helfen. Bislang gibt es hierzu allerdings wenige aussagekräftige Studien.

Mehr zum Thema Intervallfasten erfahren Sie hier.

2. Mehr Volumen = mehr Kalorien?

Das Volumen einer Mahlzeit sagt nichts über die enthaltene Energie aus. Ein sichtbar gefüllter Teller suggeriert uns oft fälschlicherweise, dass eine Portion besonders groß und somit gehaltvoll ist.

Gerade Lebensmittel wie Gemüse enthalten aber vergleichsweise wenig Kalorien bei einem großen Volumen. So enthält eine Gurke von etwa 500 Gramm (g) mit etwa 60 Kilokalorien nur einen Bruchteil der Kalorien eines Snickers, das bei gerade einmal 55 g auf über 300 Kilokalorien kommt.

Rezept-Tipp: Gesundes Snickers selber machen

Dieses Wissen können Sie sich zunutze machen: Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, können Sie auf Lebensmittel mit einem großen Volumen setzen. Diese sättigen zum einen oft besser, zum anderen können Sie schlichtweg mehr davon essen. Wer hingegen an Gewicht zunehmen möchte, kann vermehrt auf Lebensmittel mit einem kleinen Volumen, aber einer hohen Energiedichte zurückgreifen. Hier bietet sich zum Beispiel Trockenobst als gesunde Variante an.

3. Achtsam essen

Vielen Menschen fällt es schwer, sich beim Essen nur auf die Mahlzeit zu konzentrieren. So ist das Mittagessen ohne Ablenkung in Form von Smartphone oder Zeitung für einige kaum denkbar. Durch diese Außenreize rückt der Essensprozess allerdings in den Hintergrund. Denn wer "nebenbei" isst, verliert schnell die Kontrolle über die Menge, und auch Genuss und Wertschätzung bleiben oft auf der Strecke.

Versuchen Sie daher, Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf den Teller zu richten und die Signale wahrzunehmen, die Ihr Körper Ihnen sendet. So lernen Sie, Ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl besser zu erkennen und Ihre Portionsgröße entsprechend einzuschätzen.

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4. Die eigene Hand als Orientierung

Die optimale Portionsgröße hängt von zahlreichen, individuellen Faktoren ab. Wer sich trotzdem eine grobe Orientierung wünscht, kann die eigene Hand als Maßstab nutzen. Hierbei ist von Vorteil, dass die Hand in der Regel proportional zum Körper mitwächst und somit den unterschiedlichen Bedarf eines Menschen berücksichtigt – je nach Alter und Geschlecht.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als ungefähren Richtwert, pro Mahlzeit

  • zwei bis drei Handvoll Gemüse
  • eine Handvoll Proteinquellen
  • und eine Handvoll Kohlenhydrate einzuplanen.

Fettquellen können hingegen löffelweise bemessen werden. Als empfehlenswert gilt, nicht mehr als 30 Prozent der gesamten Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen. Das entspräche rund sechs Esslöffeln. Hier muss aber bedacht werden, dass viele Lebensmittel sowieso schon einen recht hohen Fettanteil aufweisen.