Frau gießt Öl in Salat
© Getty Images

Vegane Omega-3-Fettsäuren: Dieser häufige Fehler kann zum Mangel führen

Omega-3-Fettsäuren sind gesund. Darum soll ein bis zweimal pro Woche Fisch auf den Teller kommen, heißt es. Veganen Fisch gibt es leider nicht. Vegane Omega-3-Fettsäuren schon. Hier erfahren Sie, in welchen veganen Lebensmitteln das gesunde Fett steckt – und was Veganerinnen und Veganer zusätzlich tun sollten, um ihren Bedarf zu decken. Denn: Omega-3 ist nicht gleich Omega-3 ...

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vegane Lebensmittel mit Omega-3

Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, tut seinem Körper etwas Gutes: Das gesunde Fett trägt dazu bei, die Gefäße geschmeidig zu halten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren Entzündungen entgegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch zu essen – zum Beispiel Makrele oder Lachs.

Für Veganerinnen und Veganer kommt das natürlich nicht infrage. Sie können aber dafür sorgen, dass regelmäßig pflanzliche Omega-3-Lieferanten auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen vor allem

  • Pflanzenöle wie Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl
  • Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen
  • Nüsse, vor allem Walnüsse und Pekannüsse

Gesundheitsbewusste Pflanzenköstler wissen das und gestalten ihre Ernährung entsprechend. Das ist relativ einfach: Ein paar Samen und Nüsse ins Frühstücks-Müsli oder ein Esslöffel Rapsöl ins Salatdressing – schon ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt.

Aber nur mengenmäßig. Denn was viele Veganerinnen und Veganer nicht wissen: Entscheidend ist nicht allein, wie viel des gesunden Fettes man insgesamt zu sich nimmt. Es kommt auch darauf an, welche Omega-3-Fettsäuren es sind...

DHA und EPA: Warum brauchen wir diese Omega-3-Fettsäuren?

In den genannten veganen Omega-3-Quellen steckt die sogenannte alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann der Körper aber nicht so gut verwerten. Für die positive Wirkung auf die Gesundheit sind zwei andere Omega-3-Fettsäuren verantwortlich, und zwar

  • Eicosapentaensäure (EPA) und
  • Docosahexaensäure (DHA).

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in geringem Umfang (zu etwa 3 bis 7 Prozent). Deshalb gilt fetter Fisch als besonders wertvolle Omega-3-Quelle: Er liefert die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren bereits in fertiger Form.

Bei einer veganen Ernährung hingegen kann es leicht passieren, dass man schlecht mit EPA und DHA versorgt ist – auch, wenn man fleißig Nüsse knabbert. Das ist der Fehler, den viele Veganerinnen und Veganer machen: Sie nehmen zwar reichlich gesundes Fett zu sich, aber nicht genug EPA und DHA. Nennenswerte Mengen an fertigem EPA und DHA stecken nämlich nur in einer Öl-Sorte, die bei den meisten Menschen eher selten auf dem Speiseplan steht: Algenöl, genauer gesagt Mikroalgenöl.

Mikroalgen sind mikroskopisch kleine Organismen, die in Gewässern leben. Sie zählen zwar nicht zu den Pflanzen, aber auch nicht zu den Tieren. Daher gelten sie als vegan. Um sie in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, muss man nicht etwa literweise Meerwasser schlürfen (was sehr ungesund und nicht empfehlenswert wäre). Mikroalgen gibt es als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln zu kaufen.

Studien haben gezeigt, dass der Körper die DHA und EPA aus diesen Kapseln tatsächlich gut verwerten kann. Vor dem Kauf sollten Veganerinnen und Veganer jedoch ein paar Dinge beachten.

Omega-3-Kapseln: Das sollte man bei der Einnahme beachten

Das in den Kapseln enthaltene Öl stammt aus den beiden Mikroalgenarten Ulkenia oder Schizochytrium. Diese dürfen in der Europäischen Union als sogenanntes Novel Food verkauft werden. So werden Lebensmittel genannt, die es in Europa früher nicht zu kaufen gab und für deren Zulassung auf den europäischen Markt bestimmte Regeln gelten. Vor allem müssen die Hersteller oder Händler die Sicherheit des Lebensmittels wissenschaftlich belegen können.

Das heißt allerdings nicht, dass in der EU erhältliche Mikroalgen-Kapseln grundsätzlich für jeden ungefährlich sind. Denn Omega-3-Fettsäuren können sich auch nachteilig auf den Körper auswirken, vor allem in zu hoher Dosis. Zum Beispiel ...

Die Einnahme kann also auch riskant sein – gerade für Menschen, die wegen einer Erkrankung ohnehin zu Blutungen oder Herzrhythmusstörungen neigen. Deshalb gilt für Omega-3-Kapseln, was im Grunde für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt: Halten Sie sich an die auf der Packung angegebene Dosierung und sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.