Man sieht verschiedene Nuss-Sorten.
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Nüsse

Ob im Studentenfutter, im Müsli oder einfach als Knabbersnack zwischendurch: Nüsse sind bei vielen beliebt – und auch gesund!

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Nüsse – herzgesunder Snack

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen soll sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken, da Nüsse unter anderem Stoffe enthalten, die den Cholesterinspiegel senken können. Um diese Wirkung voll nutzen zu können, sollte man sich jedoch auch ansonsten ausgewogen ernähren. Denn Nüsse helfen nicht dabei, Ernährungsfehler wieder auszubügeln.

Zwar sind die herzgesunden Inhaltsstoffe nicht in allen Nüssen gleich verteilt. Gesundheitsförderlich sind sie jedoch im Grunde alle und als Snack zu empfehlen – jedenfalls in Maßen. Denn zu gut 80 Prozent bestehen Nüsse aus Fett und können bei großen Verzehrmengen auch zu mehr Pfunden auf der Waage führen. Und Übergewicht wirkt sich wiederum nachteilig auf die Herzgesundheit aus.

Nüsse und Herzgesundheit

Wer aus gesundheitlichen Gründen auf eine Ernährung achten muss, die gut fürs Herz ist, kann diese mit Nüssen unterstützen. Denn sie sollen sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin senken – einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Auch andere positive Wirkungen sagt man Nüssen nach. So sollen ihre Inhaltsstoffe die inneren Gefäßwände der Arterien stärken und dadurch möglicherweise bewirken, dass sich Blutgerinnsel seltener bilden.

Wie viele Nüsse dürfen es sein?

Etwa vier kleine Handvoll Nüsse pro Woche (eine Handvoll entspricht ca. 43 Gramm) sind laut der "American Heart Association" empfehlenswert – am besten ungesalzen, roh oder ohne Öl geröstet. Aber nur, wenn man sich auch daneben möglichst ausgewogen und herzgesund ernährt – das heißt:

  • möglichst wenig tierische Fette verzehrt.
  • täglich Obst und Gemüse im Essensplan hat.
  • zucker- und salzarme Lebensmittel bevorzugt.

Welche Nüsse sind am gesündesten?

Das lässt sich nicht genau sagen, da nicht alle Nüsse gleich gut untersucht sind. Studien zu gesundheitsförderlichen Effekten gibt es vor allem für Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Erdnüsse.

Schon gewusst? Nicht jede Nuss ist eine Nuss ...
... jedenfalls botanisch gesehen. Demnach gelten nämlich nur jene Früchte als "echte" Nuss, bei denen alle drei Fruchtwandschichten (Endo-, Meso- und Exokarp) verholzt sind. Das ist bei der Haselnuss und der Macadamia-Nuss der Fall – und auch bei der Walnuss, die allerdings bis zum Jahr 2006 noch als Steinfrucht galt.

Erdnüsse dagegen zählen zum Beispiel genaugenommen zu den Hülsenfrüchten, Pekannüsse und Mandeln zu den Steinfrüchten. Der Oberbegriff "Nüsse" ist im Bereich der Ernährung also oft eher umgangssprachlich zu sehen.

Inhaltsstoffe – was steckt drin?

Nüsse sind klein, aber oho! Denn sie enthalten auf kleinem Raum eine hohe Dichte an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel:

Nüsse sind außerdem eine gute Eiweißquelle.

Ausgewählte Inhaltsstoffe von Nüssen und deren Wirkung

Inhaltsstoff Wirkung
ungesättigte Fettsäuren Nüsse haben einen hohen Fettgehalt. Sie enthalten viele ein- und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das kann sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Omega-3-Fettsäuren Nicht alle, aber viele Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken sich unter anderem günstig auf Herz und Kreislauf aus.
Ballaststoffe Ballaststoffe helfen dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Vitamin E Vitamin E schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen und dadurch vor Arteriosklerose.
Pflanzensterine (Phytosterine) Pflanzensterine bewirken, dass weniger Cholesterin aus tierischer Nahrung aufgenommen wird und können so dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
L-Arginin Der Eiweißbaustein L-Arginin soll sich günstig auf die Gefäßwände der Arterien auswirken. Dadurch kommt es wahrscheinlich seltener zu Ablagerungen und Blutgerinnseln.

Nährwerte

Je nach Nuss-Sorte unterscheiden sich die Nährwerte etwas.

Nüsse: Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten pro 100 Gramm (ohne Schale)

Nuss-Sorte kcal / kJ Eiweiß (g) gesättigte
Fettsäuren (g)
ungesättigte
Fettsäuren (g)
Kohlen-
hydrate (g)
Cashew-
Nüsse
572 / 2.391 18 9 32,2 30
Erdnüsse 560 / 2.341 25 7 36,4 7
Haselnüsse 644 / 2.691 12 4 53,5 10
Macadamia-
Nüsse
687 / 2.871 8 22,3 46,1 4
Mandeln 577 / 2.411 19 4.3 45,8 4
Paranüsse 670 / 2.800 14 14,7 48,4 4
Pekan-
nüsse
703 / 2.838 9 5,3 60,5 4
Walnüsse 662 / 2.767 14 6,9 53,5 11

Nüsse: Gehalt an Mineralstoffen pro 100 Gramm (ohne Schale)

Nuss-Sorte Natrium
(mg)
Kalium
(mg)
Calcium
(mg)
Magnesium
(mg)
Eisen
(mg)
Zink
(mg)
Cashew-
Nüsse
14 550 30 270 2,8 2,1
Erdnüsse 10 660 40 160 1,8 2,8
Haselnüsse 2 635 225 155 3,8 1,9
Macadamia-
Nüsse
5 370 85 130 3,7 1,3
Mandeln 15 835 250 170 4,1 2,2
Paranüsse 2 645 130 160 3,4 4
Pekan-
nüsse
3 600 73 140 2,4 4,5
Walnüsse 2 545 87 130 2,5 2,7

Nüsse: Gehalt an Vitaminen pro 100 Gramm (ohne Schale)

Nuss-
Sorte
Caroti-
noide (µg)
Vitamin
E (mg)
Vitamin
B1 (mg)
Vitamin
B2 (mg)
Vitamin
B6 (mg)
Folsäure
(µg)
Cashew-
Nüsse
60 0,8 0,63 0,26 0,42 25
Erd-
nüsse
2 11 0,9 0,16 0,44 170
Hasel-
nüsse
29 26 0,39 0,21 0,31 71
Macadamia-
Nüsse
0 0,5 1,2 0,16 0,28 11
Mandeln 129 26 0,22 0,62 0,16 45
Para-
nüsse
0 7,6 1 0,04 0,11 39
Pekan-
nüsse
80 3,1 0,86 0,13 0,21 22
Wal-
nüsse
48 6 0,34 0,12 0,87 77