Das Bild zeigt eine Müslischale mit Müsli, Joghurt und Blaubeeren auf einem weißen Tisch.
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Zuckerfalle Müsli: Lieber selber machen

Müsli gilt als gesund und nahrhaft. Kann es auch sein – vor allem, wenn man es selber zubereitet. Fertigmischungen aus dem Supermarkt hingegen entpuppen sich oft als Kalorienbomben und enthalten eine Menge Zucker. Mit diesem leckeren Granola-Rezept sind Sie auf der sicheren Seite.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Zuckerfalle Müsli: Lieber selber machen

⌛ 15 Minuten

  • 400 g Haferflocken
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Kokosraspeln
  • 150 g gehackte Mandeln
  • 50 g Kürbiskerne
  • 100 g Samen (z. B. Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen)
  • 200 g Trockenfrüchte (z. B. Feigen, Datteln, Aprikosen)
  • 4 Msp. Zimt oder echtes Kakaopulver
  • 5 EL Kokosöl
  • nach Bedarf Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder zuckerfreie Alternativen (z. B. Stevia)

Tipp: Mit den Zutaten können Sie natürlich variieren. Hierzu eignet sich praktisch jede Form von Nüssen, Samen und Kernen.

Zubereitung

  1. Trockenfrüchte kleinschneiden und mit allen anderen Zutaten in einer großen Schüssel vermischen, indem Sie die Masse gut durchkneten.
  2. Masse auf ein Backblech geben und gleichmäßig darauf verteilen.
  3. Granola bei 160 °C (Ober- und Unterhitze) circa 25 Minuten backen. Abkühlen lassen und in einen verschließbaren Behälter füllen.

Gut zu wissen

Klein, aber oho: Kerne und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Zwar sind sie nicht gerade fett- und kalorienarm, liefern dafür aber umso mehr Energie und wirken sättigend. Diese drei "Superfoods" haben es ganz besonders in sich:

Leinsamen

Schon unsere Vorfahren schätzten die kleinen braunen Samen der Flachspflanze sehr und verwendeten sie als Heilmittel. Und das aus gutem Grund: Leinsamen sind besonders ballaststoffreich und fördern somit die Verdauung.

In den Samenschalen befinden sich zudem Schleimstoffe, die hauptsächlich aus Vielfachzuckern (Polysacchariden) bestehen. Diese bewirken, dass die Leinsamen im Magen-Darm-Trakt aufquellen und ihr Volumen verdoppeln. Dadurch wirken Leinsamen nicht nur besonders sättigend, sondern sollen auch bei Verstopfung helfen. Ein weiterer Pluspunkt: der hohe Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Sonnenblumenkerne

Ob im Müsli, Salat oder als Knabberei für zwischendurch: Sonnenblumenkerne stecken voller gesunder Inhaltsstoffe. Sie enthalten vor allem die Vitamine A, B1, B2 und B6 sowie Calcium, Karotin und Magnesium.

Zwar kommen die knackigen Kerne durch den hohen Fettanteil auf satte 550 Kilokalorien pro 100 Gramm. Hierbei handelt es sich aber zu 90 Prozent um ungesättigte Fettsäuren, die sich auf unterschiedliche Weise positiv auf die Gesundheit auswirken.

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Hanfsamen

Laufen Hanfsamen den Chiasamen womöglich gerade den Rang ab? Das Superfood, bei dem es sich eigentlich um kleine Nüsse handelt, ist in aller Munde. Zu Recht: Sie enthalten alle wichtigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren), die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Der hohe Proteinanteil von rund 22 Prozent macht Hanfsamen zu einem wertvollen Eiweißlieferanten. Außerdem sind die Vitamine B1, B2 und E, Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium sowie die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Hanfsamen können auf verschiedenste Weise in die Ernährung integriert werden und eignen sich zum Beispiel gut als Backzutat, im Müsli oder als Topping für Salate oder warme Gerichte.