Verschiedene vegane Milchsorten
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Milchersatz: Die besten veganen Alternativen zu Kuhmilch

Hafermilch, Mandelmilch, Nussmilch: längst hat die Sojamilch Konkurrenz von unzähligen anderen veganen Milchersatz-Produkten bekommen. Und es gibt viele Gründe, sie zu nutzen: Ob aus Tierschutz-, Klimaschutz-, Geschmacks- oder gesundheitlichen Gründen. Aber welcher ist der beste Milchersatz? Welche Pflanzenmilch schmeckt wie und welche eignet sich wofür? Wie gesund sind die Drinks und wie sieht es aus mit der Ökobilanz? Wir haben den Überblick.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Welche veganen Milchalternativen gibt es?

Vorbei die Zeit, als die einzige Alternative zur Kuhmilch fiese Flocken im Kaffee warf und ihn mit ihrem muffigen Aroma eigentlich ungenießbar machte. Mittlerweile gibt es zahlreiche pflanzliche Milchalternativen, die sich teilweise profimäßig aufschäumen lassen und so gut schmecken, dass sogar überzeugte Milchtrinker lieber zu ihnen greifen. Die Bezeichnung „Milch“ ist übrigens auf den Packungen der pflanzlichen Produkte untersagt, da es sich ja nicht um Milch handelt. Stattdessen werden die Milchalternativen unter dem Namen „Drink“ verkauft.

Für diejenigen, die auf Kuhmilch nicht verzichten möchten, aber Wert auf Tierwohl und Ökobilanz legen, gibt es eine interessante Neuigkeit: Das Start-up "Perfect Day“ aus San Francisco erforscht derzeit die Möglichkeit, Milch aus Hefe, Rinder-DNA und Pflanzennährstoffen herzustellen. Bis die Milch aus dem Labor marktreif ist, wird es allerdings noch eine Weile dauern. Bis dahin sind Pflanzendrinks die Alternative zur Kuhmilch.

Ist veganer Milchersatz gesünder als Kuhmilch?

Milchersatzdrinks enthalten häufig weniger Kalorien und Fett als Vollmilch und kaum gesättigte Fettsäuren, dafür mehr Ballaststoffe und sie sind cholesterinfrei. Allerdings enthalten sie im Vergleich zur Kuhmilch meist weniger Nährstoffe und bis auf die Sojamilch auch alle viel weniger Eiweiß. Je nach Produkt zugesetzt sind Öl, Salz oder Zucker, Aromen, Calcium, Vitamin B2, B12, D, E, Stabilisatoren, Emulgatoren und Säureregulatoren.

2019 untersuchte Ökotest 15 verschiedene Pflanzenmilchprodukte. Neun der getesteten Hafer- Mandel- und Sojadrinks bekamen ein "sehr gut". Vor allem die Bio-Produkte und die Haferdrinks schnitten gut ab.

Darauf sollten Sie beim Kauf von Milchersatzprodukten achten:

  • Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, sollte Bioprodukte bevorzugen
  • Vitamin B12, Vitamin D sowie Calcium fehlen im Gegensatz zur Kuhmilch bei den Pflanzendrinks oder sind in geringerer Menge enthalten, werden jedoch manchmal zugesetzt (auf die Packung achten)
  • Häufig wird den Pflanzendrinks Zucker zugesetzt. Wer keinen Zuckerzusatz möchte, sollte darauf achten
  • Der Kaloriengehalt variiert je nach Hersteller und Zucker- oder Fettzusatz. Achten Sie auf die Angaben auf der Verpackung.
  • Manche Pflanzenmilch, etwa Nuss- oder Kokosmilch, hat einen starken Eigengeschmack, der gewünscht sein, im Kaffee aber beispielsweise stören kann.
  • Je weniger Eiweiß ein Drink enthält, desto schlechter lässt er sich aufschäumen. Spezielle „barista“-Versionen von Soja- und Hafermilch eignen sich besonders gut zum Aufschäumen

Milchersatz: Welche Pflanzenmilch ist die richtige für mich?

Sojamilch

Wie wird Sojadrink hergestellt? Der Klassiker unter der Pflanzenmilch wird durch Einweichen und Pürieren von getrockneten Sojabohnen in Wasser gewonnen.

Nährstoffe: 43 kcal, 3,6 g Eiweiß, 2,1 g Fett

Gesundheitsaspekt: Sojamilch liefert besonders viel Eiweiß. Entgegen einer häufigen Annahme sind die Sojabohnen aus Sojadrinks in der Regel gentechnikfrei. Ökotest entdeckte im Test bei nur einer Sojamilch Hinweise auf gentechnisch veränderte Soja-DNA. Wer sicher gehen will, kauft am besten Bio. Soja enthält außerdem Isoflavone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und den Hormonhaushalt beeinflussen sollen. Beweise hierfür gibt es allerdings nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät jedoch davon ab, Kindern häufiger Sojamilch zu geben. Ökotest bemängelte, dass viele der getesteten Sojadrinks zu viel Nickel enthielten.

Ökobilanz: Soja hat einen sehr schlechten Ruf, weil es in großen Monokulturen in Brasilien angebaut wird, dort zur Zerstörung des Regenwaldes beiträgt und einen langen Transportweg bis nach Deutschland hat. Das betrifft allerdings vor allem Soja, das als Tierfutter angebaut wird. Soja für Sojamilch, die wir hier kaufen, wird häufig in Europa hergestellt. In Deutschland gibt es bislang jedoch nur wenige Anbauflächen. Einer Studie zufolge fällt der Verbrauch von Landfläche und Wasser bei Sojamilch dennoch deutlich geringer aus als bei Kuhmilch.

Geschmack: Etwas nussig, herb, wässrig, nicht sehr süß

Eignet sich für: Sojamilch lässt sich sehr gut aufschäumen und ist deshalb eine gute Wahl für Latte Macchiato oder andere Kaffeespezialitäten. Auch zum Kochen eignet sie sich gut, zum Beispiel für Saucen.

Mandelmilch

Wie wird Mandeldrink hergestellt? Gemahlene Mandeln werden mit Wasser versetzt und anschließend gekocht.

Nährwert: 37 kcal, 0,9 g Eiweiß, 3 g Fett

Gesundheitsaspekt: Reich an ungesättigten Fettsäuren, relativ hoher Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen

Ökobilanz: Bei Mandeln ist vor allem der hohe Wasserverbrauch im Anbau problematisch. 80 Prozent der Mandeln weltweit kommen aus Kalifornien, wo es sehr trocken ist. Außerdem gilt der Mandelanbau in den USA durch die häufig verwendeten Pestizide als Mitverursacher für das Bienensterben. Hinzu kommen die langen Transportwege nach Europa. Einige der großen europäischen Hersteller beziehen ihre Mandeln jedoch aus Europa.

Geschmack: Nussig, süßlich, mild

Eignet sich für: Leider lässt sich Mandelmilch aufgrund des geringen Eiweißgehalts nicht gut aufschäumen. Wer seinen Kaffee einfach so mit Milch trinkt und es etwas süßer mag, kann Mandelmilch verwenden. Ansonsten eignet sich Mandelmilch vor allem für Müslis oder pur als Milchersatz.

Hafermilch

Wie wird Haferdrink hergestellt? Gemahlener Hafer wird mit viel Wasser aufgekocht. Mithilfe von Enzymen wird die Stärke zu Zucker abgebaut. Häufig wird Öl zugesetzt, um eine dickflüssigere Emulsion zu erzeugen.

Nährwert: 47 kcal, 0,9 g Eiweiß, 2,2 g Fett

Gesundheitsaspekt: Besonders die Barista-Varianten sind relativ kalorien- und fettreich. Ansonsten sind Getreidedrinks relativ nährstoffarm, liefern dafür aber Ballaststoffe. Achtung: Nicht jeder Haferdrink eignet sich für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Ökobilanz: Hafermilch ist die absolute Gewinnerin in dieser Kategorie. Sie hat aber auch Heimvorteil, denn Hafer wird in Deutschland viel angebaut. Damit ist sie vom Klimaaspekt her ganz vorne dabei.

Geschmack: Cremig, getreidig, neutraler und weniger süß als Soja- und Mandelmilch.

Eignet sich für: Spezielle „Barista“-Versionen lassen sich sehr gut aufschäumen und für Kaffee verwenden. Ansonsten eignet sich Haferdrink auch zum pur trinken oder im Müsli.

Reisdrink

Wie wird Reisdrink hergestellt? Vollkornreis wird gekocht, püriert und anschließend mit Wasser gemischt und meist gefiltert und fermentiert. Im nächsten Produktionsschritt wird die Stärke im Reis fermentiert und in Zucker umgewandelt.

Nährwert: 47 kcal, 0,1 g Eiweiß, 1 g Fett

Gesundheitsaspekt: Von den gesunden Nährstoffen aus dem Reiskorn bleibt nicht viel übrig.

Ökobilanz: Klimamäßig schneidet Reisdrink nicht ganz so gut ab. Das liegt vor allem an den Treibhausgasen, die bei der Produktion freigesetzt werden und schädlicher sind als CO2. Wird Reis nass angebaut, setzen Fäulnisprozesse Methan frei. Baut man ihn trocken an, entweicht Lachgas in die Luft. Hinzu kommen die langen Transportwege.

Geschmack: Süßlich, der Kuhmilch ähnlich

Eignet sich für: Aufgrund der wässrigen Konsistenz eignet sich Reismilch eher nicht für den Kaffee. Dafür schmeckt sie pur besonders gut.

Kokosdrink

Wie wird Kokosdrink hergestellt? Geraspeltes Kokosnussfleisch wird mit Wasser versetzt und geknetet. Die Flüssigkeit wird ausgepresst.

Nährwert: 27 kcal, 0,2 g Eiweiß, 2 g Fett

Gesundheitsaspekt: Kokosdrink enthält praktisch kein Eiweiß, dafür aber wertvolle Mineralien

Ökobilanz: Ein langer Transportweg aus tropischen Regionen und ein möglicher Anbau der Kokosnüsse in Monokulturen, für die Regenwälder gerodet werden, macht den Kokosdrink zu einem der Schlusslichter im Klimavergleich.

Geschmack: Dezent nach Kokosnuss. Kokosdrink ist nicht zu verwechseln mit der dickflüssig-cremigen Kokosmilch und dem fast durchsichtigen Kokoswasser.

Eignet sich für: Im Kaffee ist der Kokosdrink Geschmackssache. Besonders gut eignet er sich zum Kochen für Gerichte mit einem exotischen Touch, Süßspeisen oder zum pur trinken.

Nussdrinks:

Wie wird Nussdrink hergestellt? Im Handel erhältlich sind Haselnuss- und Cashewmilch, auch Macadamia gibt es. Die Nüsse werden – geröstet oder ungeröstet - mit Wasser püriert und die Flüssigkeit anschließend aufgefangen.

Nährwert: 29 Kalorien, 0,4 g Eiweiß, 1,6 g Fett

Gesundheitsaspekt: Haselnüsse liefern B-Vitamine, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Auch der Haselnussdrink bekommt davon noch etwas ab. Teilweise haben Nussdrinks einen recht hohen Fettgehalt, allerdings handelt es sich hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren.

Ökobilanz: Über die Ökobilanz der Nussdrinks ist wenig bekannt. Da Haselnüsse in Deutschland wachsen, dürfte sie in diesem Fall ganz gut ausfallen. Unschlagbar ist sie natürlich, wenn die Milch selbst hergestellt wird, zum Beispiel mit Haselnüssen aus dem eigenen Garten. Schlechter sieht es dagegen aus bei Cashewnüssen, die importiert werden müssen.

Geschmack: Nussig, cremig

Eignet sich für: Lecker im Kaffee und im Kakao. Aufschäumen lassen sie sich allerdings nur schlecht.

Hanfmilch

Wie wird Hanfdrink hergestellt? Hanfmilch wird aus den Samen der Cannabispflanze und Wasser hergestellt. Sie enthält also kein THC. Ein Rausch ist somit ausgeschlossen. Im Handel ist sie relativ neu und bislang meist nur in gut sortierten Bioläden zu finden.

Nährwert: 38 kcal, 1,3 g Eiweiß, 3,4 g Fett

Gesundheitsaspekt: reich an Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß und damit wie die Sojamilch eine gute Alternative zur Kuhmilch.

Ökobilanz: Hanfmilch hat gute Chancen auf einen Platz in den oberen Rängen bei der Ökobilanz, denn die Pflanze kann in Europa angebaut werden.

Geschmack: Leicht cremig mit etwas nussigem Geschmack

Eignet sich für: Perfekt fürs Müsli oder im Tee. Je nach Geschmack auch Kaffeetrinker geeignet.

Lupinenmilch

Wie wird Lupinendrink hergestellt? Ebenfalls recht neu auf dem Markt sind Lupinendrinks. Das Herstellungsverfahren aus Süßlupinensamen wurde vom Fraunhofer-Institut weiterentwickelt und mit dem deutschen Innovationspreis ausgezeichnet. Möglich, dass dieser Pflanzendrink einen Siegeszug antreten wird. Das Potenzial hat er.

Nährwert: 78 kcal, 2,2 g Eiweiß, 4,2 g Fett

Gesundheitsaspekt: Die Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß sowie Mineralstoffe und gelten daher ebenfalls als gesunde Alternative zur Kuhmilch.

Ökobilanz: Lupinen sind alte europäische Kulturpflanzen. Sie benötigen wenig Wasser und Dünger und können problemlos in Deutschland angebaut werden. In Sachen Ökobilanz könnte die Lupinenmilch also Karriere machen.

Geschmack: Geschmacksneutral, kuhmilchähnlich

Eignet sich für: Da sie sich hervorragend aufschäumen lässt und keinen intensiven Eigengeschmack hat, ist die lupinenmilch hervorragend für den Kaffee geeignet. Sie lässt sich ebenso vielfältig verwenden wie Kuhmilch.

Erbsenmilch

Wie wird Erbsendrink hergestellt? Entwickelt wurde die Erbsenmilch in den USA. Bei uns ist sie noch eine Seltenheit. Gewonnen wird sie aus gelben Spalterbsen.

Nährwert: 39 kcal, 5 g Eiweiß, 2 g Fett

Gesundheitsaspekt: Erbsenmilch ist eine wahre Eiweißbombe. Außerdem enthält sie Omega-3-Fettsäuren und die essenzielle Aminosäure Lysin, die in der veganen Ernährung häufig fehlt.

Ökobilanz: Noch ist die Erbsenmilch in Deutschland eher unbekannt. Doch Erbsen lassen sich gut hierzulande anbauen und können als Leguminosen dank der Symbiose mit Knöllchenbakterien noch dazu Stickstoff aus der Luft binden. Klimamäßig sieht es also gut aus für die Hülsenfrüchte!

Geschmack: erinnert an Sojamilch, cremig

Eignet sich für: Ausgezeichnet geeignet für den Kaffee wegen der guten Aufschäumbarkeit.