Man sieht mehrere Stücke Pizza mit Gemüse belegt, auf einem weißen Untergrund.
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Low-Carb-Pizza: Drei Rezepte ohne Mehl

Pizza ist das Leibgericht vieler Deutscher. Ein Schlankmacher ist der italienische Klassiker allerdings nicht. Vor allem der Teig aus Weißmehl hat es kalorientechnisch in sich. Wir verraten Ihnen drei Low-Carb-Varianten, mit denen Sie guten Gewissens schlemmen können.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Was macht Pizza zu ungesundem Fast Food?

Durchschnittlich zwölf Pizzen isst der Deutsche pro Jahr, Tendenz steigend. Das beliebte Sonntagabend-vorm-Fernseher-Gericht schmeckt aber auch einfach zu gut. Ein typisches "Soulfood" eben. Blöd nur, dass Pizza eine wahre Kalorienbombe ist.

Eine durchschnittliche Tiefkühlpizza enthält rund 800 Kilokalorien, 25 Gramm Fett und deckt in der Regel unseren Tagesbedarf an Salz. Weiter geht es mit dem Boden aus Weißmehl, der kaum Nährstoffe, dafür aber umso mehr Kohlenhydrate in Form von Zucker enthält. Das Problem dabei: Dieser Zucker gelangt schnell ins Blut und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Genauso schnell fällt er allerdings auch wieder ab. Die Folge: Wir werden direkt wieder hungrig.

Kurz: Pizza macht ihrem ungesunden Ruf alle Ehre. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine gesunde Pizza-Variante herzustellen. Hoher Zuckergehalt, geringe Nährstoffdichte, wenig sättigend? Das muss nicht mehr sein. Wir zeigen Ihnen drei Rezepte für kohlenhydratarme Pizzaböden.

Video: 5 Regeln für eine gesunde Ernährung

Pizzaboden auf Thunfisch-Basis

⌛ 10 Minuten (plus Backzeit)

Für eine Pizza:

  • 2 Dosen Thunfisch (in eigenem Saft)
  • 3 Eier (Größe M)
  • 1 TL Salz
  • etwas Pfeffer
  • weitere Gewürze nach Belieben (z. B. Oregano oder Thymian)

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze einstellen. Die Eier in eine Schüssel geben und verrühren. Den Thunfisch gut abtropfen lassen und gegebenenfalls ausdrücken, damit er möglichst trocken ist. Thunfisch zu den Eiern in die Schüssel geben.
  2. Beides zu einem gleichmäßigen Teig verarbeiten. Salz, Pfeffer und weitere Gewürze hinzugeben.
  3. Die Mischung auf ein Backblech mit Backpapier geben und zu einer Pizza formen. Achtung: Der Teig sollte nicht dünner als 0,5 Zentimeter sein, damit er später nicht auseinanderfällt.
  4. Den Boden rund 15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend kann die Pizza nach Lust und Laune belegt werden und wandert nochmals für 10 bis 15 Minuten in den Ofen.

Gut zu wissen:

Thunfisch ist eine echte Nährstoffbombe: Der kalorienarme Fisch enthält eine Menge hochwertiges Protein sowie Jod, Zink und Vitamin D. Außerdem sind wertvolle Omega-3-Fettsäuren, also "gute" Fette enthalten, die das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken können.

Wer auf seine schlanke Linie achten will, sollte Thunfisch bevorzugen, der im eigenen Saft statt in Öl eingelegt ist. Thunfisch in Öl enthält bis zu 30 Prozent mehr Fett, und somit natürlich auch deutlich mehr Kalorien.

Pizzaboden auf Blumenkohl-Basis

⌛ 20 Minuten (plus Backzeit)

Für eine Pizza:

  • 400 g Blumenkohl
  • 2 Eier (Größe M)
  • 60 g Parmesan, gerieben
  • 1 TL Salz
  • etwas Pfeffer

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad Celsius Ober- und Unterhitze einstellen.
  2. Blumenkohl in kleine Stücke schneiden und mit einer Küchenreibe raspeln. Alternativ können Sie auch einen Mixer verwenden, um den Blumenkohl grob zu pürieren.
  3. Blumenkohl zusammen mit Parmesan und Eiern in einer Schüssel zu einem Teig verarbeiten.
  4. Die Mischung auf ein Backblech mit Backpapier geben und zu einer Pizza formen.
  5. Den Boden rund 25 bis 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend kann die Pizza nach Lust und Laune belegt werden und wandert nochmals für 10 bis 15 Minuten in den Ofen.

Gut zu wissen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse zu verzehren. Das entspricht etwa drei Portionen. Dabei sollte möglichst abwechslungsreich gegessen werden. Wenn also schon lange kein Kohl mehr auf Ihrem Speiseplan stand, dann ist dies doch eine gute Gelegenheit. Blumenkohl gilt als ein besonders bekömmliches Gemüse: Im Vergleich zu anderen Kohlsorten besitzt er eine recht feine Zellstruktur, was ihn zu einer gut verdaulichen Schonkost macht. Außerdem besteht Blumenkohl zu 90 Prozent aus Wasser und enthält kaum Fett und Zucker.

Pizzaboden auf Quark-Basis

⌛ 10 Minuten (plus Backzeit)

Für eine Pizza:

  • 250 g Quark
  • 2 Eier
  • 100 g Emmentaler, gerieben
  • 1 TL Salz
  • weitere Gewürze nach Belieben (z. B. Oregano oder Thymian)

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze einstellen.
  2. Quark, Eier und Emmentaler in einer Schüssel gut miteinander verrühren und zu einem gleichmäßigen Teig verarbeiten.
  3. Die Masse auf ein Backblech geben und glattstreichen.
  4. Den Boden rund 15 bis 20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Anschließend kann die Pizza nach Lust und Laune belegt werden und wandert nochmals für 10 bis 15 Minuten in den Ofen.

Gut zu wissen:

Quark ist eine echte Eiweißbombe und ist daher essenziell für den Muskelaufbau. Generell gilt: je magerer der Quark, desto höher der Proteingehalt. Vor allem Sportler sollten Quark in ihren Ernährungsplan integrieren, da das enthaltene Eiweiß zum Teil aus Molkenprotein (Whey) besteht. Dieses Molkenprotein ist völlig fettfrei, enthält dafür aber viele hochwertige Aminosäuren. Quark stärkt allerdings nicht nur die Muskeln, sondern aufgrund des hohen Calciumanteils auch Knochen und Zähne.