Sind Kartoffeln gesund?

Sind Kartoffeln gesund?

Wer von Kartoffeln spricht, meint meist die Knollen der Kartoffelpflanze. Über diese Knollen vermehrt sich die Pflanze nicht nur. Sie dienen ihr auch als Speicher für alles, was sie zum Leben braucht. Kartoffelknollen bestehen zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Außerdem liefern sie

• Energie in Form von Stärke,
• Eiweiß,
• Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen,
• Vitamin C und B-Vitamine.

All das macht Kartoffeln auch für unsere Ernährung interessant. Kartoffeln sind also durchaus gesund – aber nur in gegarter Form. Denn anders als die Kartoffelpflanze kann unser Körper die Knollen nicht ohne weiteres als Energiequelle nutzen. Er schafft es nicht, die Stärkekörner zu "knacken". Darum müssen wir Kartoffeln erst kochen: Wenn die Stärkekörner im siedenden Wasser aufquellen, werden sie löslicher und somit leichter verdaulich.

Ein weiterer Grund, warum man Kartoffeln nicht roh essen sollte, ist ihr Solanin-Gehalt. Solanin ist ein natürlicher, schwach giftiger Bitterstoff, mit dem sich die Pflanze vor Fressfeinden schützt. Ab einer bestimmten Menge kann er beim Menschen Beschwerden wie Übelkeit, Fieber und Bauchweh hervorrufen.

Das lässt sich aber einfach verhindern, indem man die Kartoffeln

• von grünen Stellen und Keimen befreit,
• kocht und
• ohne Schale verzehrt.

Denn der unbekömmliche Bitterstoff steckt vor allem in den grünen Anteilen, den Keimen sowie der Schale und nur zu einem sehr geringen Anteil im gelben Inneren der Knolle. Durch Kochen sinkt der Solanin-Gehalt weiter ab, weil das Wasser der Kartoffel zumindest einen Teil davon entzieht.

Mineralstoffe und Vitamine in Kartoffeln

100 Gramm Kartoffeln enthalten im Durchschnitt folgende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen:

• 15 Milligramm (mg) Vitamin C
• 0,11 mg Vitamin B1
• 0,05 mg Vitamin B2
• 0,31 mg Vitamin B6
• 20 Mikrogramm (µg) Folsäure
• 415 mg Kalium
• 20 mg Magnesium
• 6 mg Calcium
• 3 mg Natrium
• 0,4 mg Eisen
• 0,3 g mg Zink

Vitamin C und B6 sind wasserlöslich und hitzeempfindlich. Mineralstoffe sind zwar hitzestabil, jedoch ebenfalls wasserlöslich. Das heißt: Je länger man die Knollen im siedenden Wasser gart, umso mehr ihrer gesunden Inhaltsstoffe gehen verloren. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Vitamin-Gehalt beim Kochen um zu 60 Prozent sinken kann. Deshalb sollte man Kartoffeln am besten ungeschält und ungeschnitten garen und dabei nicht zu viel Wasser verwenden. Es reicht, wenn die Knollen gerade so mit Wasser bedeckt sind.

Noch schonender lassen sich Kartoffeln im Schnellkochtopf durch Dampfdruckgaren zubereiten. Weil die Garzeit kürzer ist und weniger Wasser benötigt wird, gehen dabei nur etwa 5 bis 10 Prozent der Vitamine verloren.

Enthalten Pommes wirklich mehr Vitamin C?

Die gute Nachricht für Fritten-Fans: Pommes enthalten tatsächlich mehr Vitamin C als gekochte Kartoffeln. Denn Vitamin C ist wasserlöslich und beim Frittieren kommen Kartoffeln nicht mit Wasser in Berührung, sondern nur mit Fritteuse-Fett. Die schlechte Nachricht: Pommes sind leider auch kalorienreicher als unfrittierte Kartoffeln. Außerdem bildet sich beim Frittieren der möglicherweise krebserregende Stoff Acrylamid – beim Kochen geschieht das nicht. Übrigens: Auch bei der Zubereitung im Backofen entsteht Acrylamid, unter Umständen sogar noch mehr als beim Frittieren. Um die Menge so gering wie möglich zu halten, sollte man den Ofen auf höchstens 200 Grad Celsius (ohne Umluft) bzw. 180 Grad Celsius (mit Umluft) einstellen.

Kartoffeln zum Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, muss keineswegs auf Kartoffeln verzichten, im Gegenteil. Die Knollen sind fettfrei und figurfreundlicher als andere beliebte Beilagen wie Pasta oder Reis: Nudeln liefern etwa 150 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm, Reis ungefähr 110 kcal. Für Kartoffeln hingegen liegt der Kaloriengehalt gerade einmal bei 80 kcal pro 100 Gramm.

Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß aber auch: Ob sich eine Speise zum Abnehmen eignet oder nicht, hängt nicht allein von ihrem Kaloriengehalt ab. Entscheidend ist auch, wie schnell und lange sie sättigt. Optimal sind Lebensmittel, in denen wenig Fett und Zucker und dafür viele Ballaststoffe stecken.

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die im Magen Wasser binden und dadurch das Volumen des Speisebreis erhöhen. So füllen sie den Bauch, machen aber nicht dick. Denn Ballaststoffe sind schwer verdaulich, liefern also wenig Kalorien. Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, hat somit ein geringeres Risiko für Übergewicht. Darum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich mindestens 30 Gramm zu sich zu nehmen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen etwa Hülsenfrüchte (4 bis 6 Gramm pro 100 Gramm) und Produkte aus Vollkorngetreide wie zum Beispiel Brot (4 bis 7 Gramm pro 100 Gramm).

Im Vergleich dazu sind Kartoffeln mit ihren 2 Gramm pro 100 Gramm zwar nicht gerade Ballaststoff-Bomben. Aber Nudeln oder Reis sind sie trotzdem überlegen: Der Ballaststoffgehalt normaler Nudeln liegt zwischen 1 und 2 Gramm pro 100 Gramm, der von Reis je nach Sorte nur zwischen 0,5 und 2 Gramm.

Kartoffeln enthalten Ballaststoffe in Form von sogenannter resistenter Stärke. Die bildet sich aus einem Teil der Kartoffelstärke, wenn die Kartoffeln nach dem Kochen oder Backen abkühlen. Das bedeutet: Kalte Kartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe und halten somit länger satt als warme.