Eine junge Frau trinkt Kaffee und lächelt
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Filter, French Press, Instant oder als Espresso: Wie bereitet man Kaffee am gesündesten zu?

Wie man Kaffee zubereitet, ist für die meisten nur eine Frage des Geschmacks – oder im Falle von Instantkaffee: der Geschmacklosigkeit. Die einen verziehen beim Gedanken an Filterkaffee das Gesicht, den anderen schmeckt Espresso zu intensiv. Doch lassen wir den Genussfaktor mal kurz beiseite: Welche Art der Kaffeezubereitung ist eigentlich wie gesund?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Wie bereitet man Kaffee am gesündesten zu?

Für manchen Menschen ist der morgendliche Kaffee sehr wichtig, ohne werden sie nur schwer wach und fühlen sich fast, wie auf Koffeinentzug. Doch Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Es gibt verschiedenste Zubereitungsarten, die sich nicht zuletzt darin unterscheiden, wie gesund das aufgebrühte Heißgetränk für den Körper ist.

Für alle, die Kaffee nur als "to go" kennen, folgt eine Einführung in die Kunst des Kaffeekochens. Wer Kochen wörtlich nimmt, begeht allerdings schon den ersten Fehler: Allzu heißes Wasser macht den Kaffee bitter. Die optimale Wassertemperatur liegt bei 92 Grad Celsius. (Kälteres kann Kaffee sauer schmecken lassen.)

Die Filtermaschine, der Klassiker: In der Maschine befindet sich ein Trichter, in den man einen Papierfilter einlegt. In den Filter kommt das Kaffeepulver. In ein anderes Fach der Maschine füllt man Wasser. Die Maschine erhitzt das Wasser, welches dann durch den Filter in die Kaffeekanne fließt und sich dabei in Kaffee verwandelt.

Handfilter aus Porzellan- oder Plastik: Gleiches Prinzip wie die Filtermaschine, nur kultiger und mehr Arbeit, da man das heiße Wasser selbst auf den Kaffee gießen muss. Definitiv was für Kontroll-Freaks, die die Temperatur und Fließgeschwindigkeit des Wassers selbst bestimmen wollen.

Espresso-Maschine: Fein gemahlenes Kaffeepulver wird in ein Fach gepresst. Durch dieses fließt dann das heiße Wasser in die Tasse.

Vollautomat: Die moderne Version der Kaffeemaschine hat die Filtermaschine in vielen Haushalten abgelöst, wie auch in Bäckereien und Büros. Das Gerät bedient sich der Espresso-Methode: Auf Knopfdruck presst es das Kaffeepulver zusammen und lässt dann das heiße Wasser hindurchfließen. All das tut es zwar in Eigenregie, es verursacht dabei aber so einen schrecklichen Krach, dass alle Umstehenden sich heimlich die Filtermaschine zurückwünschen.

French Press (unter Kennern auch bekannt als: Runterdrück-Kanne): Im Kannendeckel ist ein metallenes Sieb befestigt. Drückt man von oben auf den im Deckel befestigten Stab, schiebt sich das Sieb durch die Kanne und drückt das Kaffeepulver gen Boden. Für diese Variante verwendet man besser gröber gemahlenes Kaffeepulver. Wer feines nimmt, muss sehr feste drücken und sollte schon mal einen Lappen bereitlegen.

Instant (unter Kennern auch bekannt als: Istnichtdeinernst?): Pulver in die Tasse, heißes Wasser dazu, umrühren – fertig. Instantkaffee ist die schnellste Methode, Kaffee zu kochen. Bei dem löslichen Pulver handelt es sich nicht um gemahlene Bohnen, sondern um getrocknetes Kaffeeextrakt. Dieses wird mithilfe von Extraktionsmaschinen hergestellt, die im Prinzip ähnlich funktionieren wie Kaffeemaschinen. Sie erhitzen den Kaffee aber deutlich stärker und lösen dabei deutlich mehr Bestandteile aus ihm heraus.

Wer sich durch die verschiedenen Varianten probiert hat, stellt schnell fest: Kaffee aus ein und derselben Bohnensorte (oder Bohnensorten-Mischung) kann ganz verschieden schmecken – je nachdem, wie er zubereitet wurde. Und auch im Hinblick auf die gesundheitlichen Vorzüge gibt es Unterschiede. Welche Form der Zubereitung wie gesund ist, zu dieser Frage gibt es tatsächlich schon wissenschaftliche Erkenntnisse.

Zu diesen sollte man wissen: Der Kaffee wurde in den Experimenten unter strengen Testbedingungen zubereitet – nicht unter Alltagsbedingungen, wie sie in der heimischen Küche oder im Café herrschen. Die Ergebnisse sind also eher als grobe Orientierung zu verstehen. Zudem wurden in keiner Studie alle Formen der Zubereitung berücksichtigt. (Instantkaffee wurde meist einfach ignoriert – verständlicherweise …)

Gewinner in der Kategorie Mineralstoffe und Spurenelemente …

… ist Filterkaffee – entweder per Hand oder mit der Maschine.

Kaffee enthält unter anderem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium sowie Spurenelemente wie Mangan und Chrom. Von den Spurenelementen brauchen wir nur sehr geringe Mengen. Interessant ist daher vor allem der Gehalt an Magnesium und Calcium – denn von diesen benötigen wir täglich mehrere hundert (im Fall von Kalium sogar mehrere tausend) Milligramm (mg).

Laut einer Studie liefert eine Tasse Filterkaffee

  • zwischen 25 und 27 mg Magnesium,
  • 4 bis 6 mg Calcium und
  • 300 bis 350 mg Kalium.

Die gleiche Menge Espresso liefert zwar mehr Calcium, dafür aber deutlich weniger Magnesium und Kalium. Außerdem trinkt man davon in der Regel weniger.

Am wenigsten Mineralstoffe stecken übrigens in French-Press-Kaffee. Pro Tasse sind es etwa

  • 19 mg Magnesium,
  • 4 mg Calcium und
  • 250 mg Kalium.

Der beste Antioxidantien-Lieferant ist …

… ebenfalls Filterkaffee: Laut der oben erwähnten Studie enthält er am meisten Polyphenole, die zu den Antioxidantien zählen. So nennt man bestimmte in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe, die im Körper eine Schutzwirkung entfalten. Unter anderem könnten die im Kaffee enthaltenen Polyphenole dem Herz-Kreislauf-System zugutekommen. Studien legen nahe, dass sie die Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin fördern.

Das gilt aber womöglich nur für Filterkaffee. Ungefilterter Kaffee – wie der aus der French Press oder Espresso – enthält nämlich mehr Fette, welche den Cholesterinspiegel ansteigen lassen.

Video: 5 Tipps für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Am wenigsten Acrylamid …

… enthält Espresso.

Acrylamid ist ein Stoff, der als möglicherweise krebserregend gilt. Deshalb sollte man versuchen, nicht zu viel davon über die Ernährung zu sich zu nehmen. Acrylamid steckt zum Beispiel in Backwaren wie Brot, frittierten Waren wie Pommes und Chips sowie in vielen anderen Lebensmitteln, die bei der Herstellung hohen Temperaturen ausgesetzt sind.

In Kaffee ebenfalls, wenn auch in sehr geringeren Mengen. Die Substanz bildet sich während der Röstung in den Bohnen. Da sie wasserlöslich ist, gelangt sie beim Aufbrühen mit heißem Wasser in das fertige Getränk. Wie viel, hängt unter anderem von der Ziehzeit ab – also davon, wie lange das Wasser mit dem Kaffee in Kontakt war. Bei Espresso ist die Kontaktzeit kürzer als bei Filterkaffee. Entsprechend landet auch weniger Acrylamid in der Tasse.

Instantkaffee enthält am meisten Acrylamid. Das zeigten unter anderem Messwerte aus Stichproben, die das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit regelmäßig veröffentlicht. (Noch ein Grund, die Finger davon zu lassen …)

Am meisten Koffein ...

… steckt in Espresso. Allerdings trinkt man davon in der Regel weniger als von Filterkaffee oder Instantkaffee. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nimmt man mit einer 50-Milliliter-Tasse Espresso etwa 60 mg Koffein zu sich. Eine kleine Tasse Kaffee (200 ml) enthält rund 90 mg Koffein. Die gleiche Menge Instantkaffee liefert mit 60 mg etwas weniger.

Als unbedenklich gelten übrigens

  • 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht als Einzeldosis bzw.
  • 5,7 mg pro kg Körpergewicht über den Tag verteilt.

Ein Erwachsener, der 70 Kilogramm wiegt, kann somit 6-7 Tassen Espresso pro Tag oder 4-5 kleine Tassen Filterkaffee zu sich nehmen. (Von Instantkaffee könnte er ein bis zwei Tassen mehr trinken, aber wer will das schon?)

Fazit: Welcher Kaffee ist der gesündeste?

Einen eindeutigen Sieger gibt es nicht: Gefilterter Kaffee liefert mehr wertvolle Stoffe, aber auch mehr Acrylamid als Espresso. In Espresso steckt etwas mehr Koffein als in anderen Kaffeesorten. Instantkaffee wiederum enthält zwar am wenigsten Koffein, dafür aber mehr Acrylamid als Filterkaffee oder Espresso.

Letztlich bleibt die Frage nach der besten Kaffee-Zubereitung also vor allem eine Geschmacksfrage. Und über Geschmack lässt sich durchaus genüsslich streiten – bei einem Becher Instantkaffee zum Beispiel. Der schmeckt zwar nicht, man kann ihn aber erkalten lassen und dem Gegenüber, wenn dieser anderer Meinung ist, über den Kopf schütten. Viel Spaß!