Auf einem Tisch steht eine Schale Haferbrei mit frischen Brombeeren, Heidelbeeren und ein paar Minzblättern.
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Gesund und nachhaltig: Heimisches Superfood

Als Superfood angepriesene Produkte sind meist exotischer Herkunft. Doch auch viele regionale Lebensmittel sind von Natur aus reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Wir stellen ein paar heimische Superfoods vor und zeigen auf, warum sie die besseren Alternativen zu den Exoten sind.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Die Nachteile exotischer Superfoods

Natürliche Superfoods sind eine Bereicherung für die Ernährung. Das gilt zumindest für frische und unverarbeitete Lebensmittel. Doch ob die in Deutschland erhältlichen exotischen Produkte wirklich noch so super sind, ist bei den langen Transportwegen fraglich.

Auch bei stark verarbeiteten Früchten, Samen und sonstigen Pflanzenteilen ist meist nur noch wenig vom ursprünglichen Superfood übrig.

Wer neue exotische Lebensmittel ausprobiert, muss zudem immer damit rechnen, überempfindlich Lebensmittelallergie (Nahrungsmittel­allergie) auf die ungewohnte Kost zu reagieren. Ein weiteres Problem ist, dass manches Superfood sich mit bestimmten Arzneimitteln nicht verträgt.

Ein Beispiel für Wechselwirkungen zwischen Superfood und Arzneimitteln sind Gojibeeren und bestimmte Gerinnungshemmer (Vitamin-K-Antagonisten): Diese Kombination kann zu einer kritischen Anreicherung des Wirkstoffs führen und somit starke Blutungen verursachen.

Hinzu kommt, dass man in exotischen Superfoods wiederholt gesundheitsbelastende Stoffe nachgewiesen hat, wie:

  • Pestizide
  • Schwermetalle (z. B. Arsen und Cadmium)
  • polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)
  • Mineralöl
  • krank machende Keime

Nicht zuletzt sind exotische Superfoods in die Kritik geraten, weil sie die Umwelt stark belasten und ihr Anbau oft negative Auswirkungen auf die Bevölkerung des Ursprungslands hat.

Beispiel 1: Quinoa. In Südamerika ist dieses Korn ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Doch mit der steigenden Nachfrage nach dem hochgejubelten Superfood ist auch dessen Preis gestiegen. Die Folge: Viele ärmere Menschen können es sich nicht mehr leisten.

Beispiel 2: Avocados. Die Früchte brauchen viel Wasser. 1.000 Liter sind nötig, um 1 Kilogramm des exotischen Superfoods ernten zu können. Doch in vielen Anbaugebieten ist das Wasser knapp. Die Folge: Die dort lebenden Menschen sitzen auf dem Trockenen.

Der übliche Anbau in Monokulturen und die langen Transportwege belasten die Umwelt zusätzlich. Das gilt übrigens auch für exotische Superfoods, die als Bioware deklariert sind. Und das alles, obwohl noch nicht einmal wissenschaftlich bewiesen ist, dass sie für eine gesunde Ernährung mehr von Nutzen sind als heimische Lebensmittel.

Video: 5 Regeln für eine gesunde Ernährung

Es spricht also einiges dafür, heimisches Obst, Gemüse und Getreide exotischem Superfood vorzuziehen. Denn viele regionale Lebensmittel sind nicht nur ebenso reich an gesunden Inhaltsstoffen, sondern

  • sind oft preisgünstiger, frischer und unverpackt zu haben,
  • lassen sich auch im eigenen Garten anbauen,
  • haben kürzere Transportwege und
  • belasten die Umwelt weniger.

5 exotische Superfoods und regionale Alternativen

Açaibeeren? Blaues Obst & Gemüse!

Die aus Brasilien stammende Açaibeere gilt vor allem darum als Superfood, weil sie große Mengen an Anthocyanen enthält. Das sind blaue Pflanzenfarbstoffe, die antioxidativ wirken – also den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen schützen können.

100 Gramm (g) Açaibeeren haben einen Anthocyangehalt von 385 Milligramm (mg).

Doch auch regionales blaues und violettes Obst und Gemüse ist so reich an Anthocyanen, dass es die Bezeichnung heimisches Superfood verdient. Aus Deutschland sind zum Beispiel (je nach Saison) folgende gute Anthocyanquellen erhältlich:

100 g Heidelbeeren etwa liefern bis zu 515 mg Anthocyane.

Avocados? Walnüsse!

Auch die Avocado kommt ursprünglich aus Übersee. Ihren Ruf als Superfood verdankt die Frucht dem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Diese sollen sich beispielsweise positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und so das Risiko für Herzinfarkte senken.

Insgesamt enthalten 100 g Avocados 24 g Fett. Davon entfallen 15 g auf einfach ungesättigte Fettsäuren und 2 g auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Doch mit der Walnuss gibt es eine prima heimische Alternative zum exotischen Superfood Avocado. Walnüsse haben sogar einen deutlich höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem liefern sie mehr von der einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure.

100 g Walnüsse enthalten 62 g Fett. Davon entfallen 12 g auf einfach ungesättigte Fettsäuren und 42 g auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Der Erwerbsanbau spielt in Deutschland allerdings kaum eine Rolle: Die meisten im Handel erhältlichen Walnüsse stammen aus den USA. Wer einen eigenen Garten hat, kann das Superfood aber auch selbst anbauen: Veredelte Bäume aus der Baumschule tragen schon nach etwa fünf Jahren die ersten Früchte.

Chiasamen? Leinsamen!

Chiasamen sind die Früchte der einjährigen Chiapflanze, die ursprünglich in Mittelamerika beheimatet ist. Neben Mittel- und Südamerika gehören inzwischen auch Südostasien und Australien zu den Anbaugebieten des exotischen Superfoods.

Wer Chiasamen als Superfood anpreist, betont dabei häufig deren hohen Gehalt an Eiweiß (Protein) und Omega-3-Fettsäuren. Das Lebensmittel wird zum Beispiel gerne als Chia-Pudding zubereitet. Zudem ist das Pseudogetreide reich an sättigenden Ballaststoffen.

100 g Chiasamen liefern

  • 33 g Fett (davon sind 23 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren),
  • 22 g Eiweiß und
  • 40 g Ballaststoffe.

Lesetipp: Chiasamen – gesundes Superfood oder überteuerter Hype?

Ein heimisches Superfood mit ähnlichen Inhaltsstoffen sind Leinsamen. In diesen kleinen Körnern steckt sogar mehr Eiweiß als in Chiasamen. Und ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen kommt fast an den der exotischen Samen heran.

100 g Leinsamen enthalten

  • 31 g Fett (davon sind 21 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren),
  • 29 g Eiweiß und
  • 39 g Ballaststoffe.

Lesetipp: Vegane Proteinquellen – diese Lebensmittel liefern viel Eiweiß

Aber Achtung: Wer Wert auf Umweltschutz und Nachhaltigkeit legt, wirft besser einen genauen Blick auf die Verpackung. Denn neben Leinsamen aus europäischem Anbau haben deutsche Supermärkte oft Importware aus fernen Ländern im Sortiment.

Gojibeeren? Schwarze Johannisbeeren & Sanddorn!

Die aus China importierten Gojibeeren sind meist nur getrocknet erhältlich. Zu den Superfoods zählen sie vor allem, weil sie viel Vitamin C enthalten. Beim Trocknen geht allerdings ein großer Teil davon verloren. Dafür liefern die Beeren in getrockneter Form reichlich Energie.

In 100 g getrockneten Gojibeeren stecken

  • 343 kcal,
  • 22 g Zucker und
  • 48 mg Vitamin C.

Lesetipp: Gojibeeren – wie gesund ist das Superfood wirklich?

Darum sind heimische Schwarze Johannisbeeren oder Sanddornbeeren, die frisch oder als Saft erhältlich sind, nicht nur in Sachen Nachhaltigkeit die bessere Wahl. Beide sind im Vergleich zum exotischen Superfood wahre Vitamin-C-Bomben.

100 g Schwarze Johannisbeeren beispielsweise enthalten

  • 53 kcal,
  • 6 g Zucker und
  • 175 mg Vitamin C.

Tipp: Der Gojibeeren-Strauch – der Gemeine oder Chinesische Bocksdorn – gedeiht auch in Deutschland gut. Wer einen eigenen Garten hat, kann das exotische Superfood also auch selbst anbauen und frisch genießen.

Quinoa? Hirse & Hafer!

Quinoa ist ein aus Südamerika stammendes Pseudogetreide. Als Superfood gilt Quinoa hauptsächlich, weil es hochwertiges Eiweiß liefert. Zudem ist es – verglichen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln – eine gute Eisenquelle. Beides macht die kleinen Körner auch für die vegetarische und vegane Ernährung wertvoll.

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100 g Quinoa enthalten

  • 13 g Eiweiß und
  • 3 mg Eisen.

In Sachen Eisengehalt stellt heimisches Getreide das exotische Superfood jedoch in der Schatten: Vor allem Hirse, aber auch Hafer enthält mehr Eisen als Quinoa. In beiden Sorten steckt zudem viel wertvolles Eiweiß.

100 g Hirse etwa enthalten

  • 10 g Eiweiß und
  • 9 mg Eisen.

Hinweis: Sowohl Quinoa als auch Hirse sind glutenfrei. Beide Superfoods eignen sich also auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie. Hafer gilt zwar allgemein auch als gut verträglich. Was seinen Glutengehalt angeht, sind sich Fachleute jedoch nicht ganz einig.