7 Tipps für ein gesundes Raclette
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Gesundes Raclette: 7 Tipps für ein leichtes Silvestermenü

Silvester steht vor der Tür. Zum Jahresende darf bei vielen das traditionelle Raclette nicht fehlen. Das Schweizer Nationalgericht besteht vor allem aus Kartoffeln und sehr viel Käse – nicht gerade ein leichtes Essen. Geht das nicht auch kalorienärmer? Hier kommen sieben Tipps für ein gesundes Raclette.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Überblick

Kartoffeln, Fleisch, Sauce und das Ganze mit einer dicken Scheibe Käse überbacken: So sieht bei vielen das typische Raclette aus. Oft werden die kleinen Pfännchen über Stunden hinweg immer wieder neu befüllt und in den Tischofen geschoben. Da verliert man schnell den Überblick.

Raclette hat den Vorteil, dass es sich beliebig abwandeln lässt. Jeder kann sich die Zutaten herauspicken, die er gerne isst. Ob vegan, vegetarisch oder Fleischliebhaber: Verschiedene Essensvorlieben müssen die gesellige Runde keinesfalls stören.

Das gilt auch für diejenigen, die fettiges Essen nicht gut vertragen oder grundsätzlich ein paar Kalorien einsparen möchten. Das beliebte Silvestermenü kann nämlich auch sehr gesund und nahrhaft sein. Wir verraten Ihnen sieben Ideen für eine "Light-Version" des Schweizer Klassikers.

7 Tipps für ein gesundes Raclette

1. Alternativen für Raclette-Käse

Raclette ohne Käse? Für viele undenkbar. Immerhin handelt es sich hierbei um eine der Hauptzutaten des Silvestergerichts. Charakteristisch für den klassischen Raclettekäse ist sein herzhafter Geschmack. Außerdem lässt er sich gut schmelzen – nicht zuletzt wegen seines hohen Fettgehalts von rund 48 Prozent.

Wer nicht auf den würzigen Raclettekäse verzichten mag, kann einfach etwas weniger Käse pro Pfännchen verwenden. Tipp: Kaufen Sie den Käse als Stück. So können Sie ihn selbst in (dünnere) Scheiben schneiden.

Wer fettigen Käse nicht gut verträgt, kann den Raclettekäse durch eine leichtere Alternative austauschen. Viele fettarme Käsesorten, etwa Harzer Roller, eignen sich allerdings kaum zum Überbacken, da sie nicht gut schmelzen. Stattdessen können Sie Light-Mozzarella oder Skyrella (Skyr in Mozzarella-Form) verwenden.

Zum Vergleich: 100 Gramm Raclettekäse enthält rund 345 Kilokalorien, während dieselbe Menge Light-Mozzarella etwa 245 kcal liefert – also rund 100 g weniger.

Raclette-Käse: Vegane Alternativen

Wer vegan lebt, muss beim Raclette nicht zwangsläufig auf das Überbacken verzichten. Mittlerweile gibt es in vielen Supermärkten rein pflanzliche Käse-Alternativen zu kaufen. Diese schmelzen zwar nicht so gut, sind herkömmlichen Käsesorten geschmacklich aber durchaus ähnlich.

Wer nicht auf die typische Konsistenz verzichten mag, kann sich in wenigen Minuten auch selbst ein veganes Käserezept anrühren.

Dazu vermischen Sie einfach folgende Zutaten:

  • 40 ml Wasser
  • 40 g weißes Mandelmus
  • 1 EL Hefeflocken
  • etwas Salz

Die fertige Käsemasse geben Sie einfach wie normalen Käse über Ihr Pfännchen.

2. Saucen: Lieber selber machen

Für einige darf eine leckere Sauce im Pfännchen nicht fehlen. Neben dem Käse handelt es sich hierbei oft um die eigentlichen Kalorienbomben beim Raclette. Beliebt sind beispielsweise fertige Rahmsaucen oder Crème fraîche.

Um einige Kalorien einzusparen, hilft es oft schon, die Saucen selbst anzurühren. Eine leichte Joghurtsauce lässt sich in kurzer Zeit zubereiten und ist um einiges gesünder.

Hierzu brauchen Sie lediglich folgende Zutaten:

  • 300 g Naturjoghurt
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 3 Knoblauchzehen
  • frische Kräuter (z. B. Schnittlauch, Basilikum, Minze oder Petersilie)
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Auch Guacamole, Hummus oder andere Gemüsedips eignen sich gut als Saucen-Alternative.

Leckere Rezeptideen finden Sie hier.

Eine andere Möglichkeit wäre, die Saucen einfach wegzulassen. Der Käse sorgt in der Regel dafür, dass das Pfännchen auch ohne Sauce sehr intensiv schmeckt. Alternativ können Sie einfach verschiedene Gewürze auf den Tisch stellen. Neben Salz und Pfeffer eignet sich hier zum Beispiel auch Paprikapulver, Chili, Curry, Kurkuma oder Oregano.

3. Fettarmes Fleisch verwenden

Salami, Kochschinken, Speckwürfel: So sieht bei vielen das typische Raclette-Fleisch aus. Wer in diesem Jahr auf fettige Produkte verzichten will, kann stattdessen auf magere Fleischsorten wie Hähnchen oder Pute zurückgreifen. Auch kleingeschnittenes Rind- oder Lammfleisch eignet sich gut für das Raclette-Pfännchen.

Tipp: Achten Sie darauf, das Fleisch wirklich gut durchzubraten. Wer Sorge hat, dass das Fleisch im Pfännchen nicht richtig gar wird, kann es auch einfach schon vorher in der Pfanne anbraten.

Neben Fleisch können auch Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Muscheln und Garnelen leckere und nährstoffreiche Raclette-Zutaten sein.

4. Gesunde vegetarische Raclette-Zutaten

Beim Raclette lohnt es sich, über den Tellerrand zu schauen und sich auch an andere Zutaten als Kartoffeln, Fleisch und Käse zu wagen. Geht nicht, gibt’s nicht: Hier kommen unsere vegetarischen Raclette-Ideen:

Gemüse:

  • Tomaten (frisch oder getrocknet)
  • Paprika
  • Kohl (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Weiß- oder Rotkohl)
  • Mais
  • geraspelte Möhren
  • Lauch/Lauchzwiebeln
  • rote oder weiße Zwiebeln (zu Würfeln oder Ringen geschnitten)
  • Kürbis (am besten vorgekocht)
  • Zucchini
  • Aubergine
  • Gewürzgurken
  • Rote Beete

Pilze:

  • Champignons
  • Steinpilze
  • Pfifferlinge

Obst:

  • Ananas
  • Preiselbeeren
  • Mango
  • Feigen
  • Birnen
  • Apfel

5. Gesunde Beilagen

Als klassische Beilage wird häufig Baguette gereicht – meist aus Weißmehl. Das Getreideprodukt besteht vor allem aus "leeren Kalorien" und enthält somit kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate in Form von Zucker.

Wie wäre es also stattdessen mit einem Vollkornbaguette? Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, möglichst die Vollkornvariante zu bevorzugen. Denn Vollkornprodukte liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe, was für eine lang anhaltende Sättigung sorgt.

Neben Brot gibt es aber auch viele weitere leckere Beilagen, etwa Salate oder Ofengemüse. Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel mit viel Volumen eignen sich gut, da diese für eine langanhaltende Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.

6. Gesunde Toppings für das Pfännchen

Als kleines Extra können Sie verschiedene Toppings für das Raclette-Pfännchen anbieten. So sorgen Sie nicht nur für eine gesunde Nährstoffvielfalt, sondern auch für eine dekorative Abwechslung auf Ihrem Teller.

Besonders nährstoffreich sind beispielsweise:

  • Nüsse und Samen, z. B. Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Cashewkerne, Leinsamen und Sesam,
  • frische Kräuter wie Schnittlauch, Basilikum, Minze, Petersilie, Rosmarin oder Thymian.

7. Intuitiv essen und auf den Körper hören

Bei geselligen Raclette-Abenden spielt das Essen zwar eine große Rolle – aber eben nicht nur. Ein gemeinsames Dinner am Silvesterabend bedeutet auch, in einer gemütlichen Runde zusammen zu sitzen und das Jahr Revue passieren zu lassen.

Für einige kann es zu einer echten Herausforderung werden, über Stunden hinweg all die leckeren Zutaten vor sich zu sehen, und nicht ein Pfännchen nach dem nächsten zu überbacken. Versuchen Sie in diesem Jahr, beim Essen in sich hineinzuhören und auf die Signale Ihres Körpers zu achten. Wenn Sie bewusst genießen, merken Sie vielleicht eher, wann das Sättigungsgefühl eintritt und können eine Pause einlegen. Denn gerade fettiges Essen mit viel Käse kann den Magen schnell überfordern.

In diesem Sinne: Lassen Sie es sich schmecken und kommen Sie gut ins neue Jahr.