Ein Tisch mit gesunden Speisen.
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Gesundes Abendessen: Das Richtige zur guten Nacht

"Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein armer Mann." – Das Abendessen gehört zwar zu den Hauptmahlzeiten, soll aber laut diesem alten Sprichwort eher kleiner ausfallen. Klar: Am Ende eines Tages braucht der Körper nicht mehr so viel Energie wie am Anfang. Ein gesundes Abendessen ist aber trotzdem wichtig.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Leichtes vor dem Schlafengehen

Denken, sitzen, laufen: Für alles, was der Körper tut, braucht er Energie. Diese bekommt er durch Nahrung. Ein gesundes Frühstück unterstützt ihn dabei, gut und kraftvoll in den Tag zu starten, ein leichtes und bekömmliches Mittagessen hilft ihm über das Mittagstief. Und abends? Abends braucht der Körper auch Energie! Denn er ruht zwar in der Nacht, ist aber trotzdem nicht tatenlos: Er atmet, er verdaut, er regeneriert.

Abends ist außerdem oft die einzige Zeit, in der die Familie am Tisch zusammenkommt, sich austauscht und den vergangenen Tag bespricht. Es spricht also einiges für das Abendbrot. Manche lassen es dennoch gerne ausfallen, aus Angst, durch das späte Essen zuzunehmen. Dabei ist diese Furcht relativ unbegründet – wenn man sich an einige Regeln für ein gesundes Abendessen hält.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, entweder drei größere Mahlzeiten am Tag zu essen – oder fünf kleinere. Dann kommen zu Frühstück, Mittagessen und Abendbrot noch zwei kleine Zwischenmahlzeiten dazu. Wie man dies hält, ist den eigenen Vorlieben und dem eigenen Hungergefühl überlassen. Nur möglichst ausgewogen und vollwertig sollte die Ernährung in beiden Fällen sein.

Das bedeutet:

  • viel Obst und Gemüse. Experten empfehlen fünf Portionen am Tag.
  • reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln. Dabei sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen.
  • mäßig viele tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch. Dabei gilt: Fisch ist besser als Fleisch, weißes Fleisch (Huhn, Pute) ist besser als rotes Fleisch (Schwein, Rind).
  • wenig Fette, Öle und Süßigkeiten. Kleine Sünden und süße Extras sind erlaubt, sollten aber im Speiseplan nicht überhand nehmen!
  • viel trinken! 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind empfehlenswert, am besten Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Bei Hitze oder körperlicher Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.

Aber wie teilt man sich das am besten ein? Wann isst man was? Das ist im Großen und Ganzen dem eigenen Geschmack überlassen. Manche essen morgens lieber Müsli, andere Brot. Manche essen gerne mittags warm, andere abends. Wichtig ist nur: Wie bei allen Mahlzeiten sollte man es auch beim Abendbrot nicht übertreiben. Denn hier stimmt das alte Sprichwort tatsächlich: Wer abends isst wie ein Kaiser und nicht wie ein armer Mann, findet hinterher meist nur schwer in den Schlaf.

Schwere Fleischspeisen, sahnig-fettige Soßen oder auch Kohl- und Zwiebelgerichte sind also nichts für das gesunde Abendessen – sie liegen einfach zu schwer im Magen. Auch zu spätes Essen ist nicht empfehlenswert: Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen. Sonst ist der Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nicht auf die Regeneration "konzentrieren".

Video: Abends essen ist ungesund

Was macht ein gesundes Abendessen aus?

Unabhängig davon, ob man fünf oder drei Mahlzeiten am Tag ist: Das Abendessen gehört zu den Hauptmahlzeiten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass man sich die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen jeweils aus drei verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammenstellt – und zwar aus solchen, die in der sogenannten Ernährungspyramide (einer Empfehlung des aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e.V.) als "grün" oder "gelb" gekennzeichnet sind. Dabei gilt: Je mehr "grün", desto besser. Auf diese Weise erhält der Körper all die Nährstoffe, die er braucht.

Die "grünen" Lebensmittel in der Ernährungspyramide liefern dem Körper unter anderem wichtige Vitamine, Kohlenhydrate, Mineral- und Ballaststoffe sowie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Zu ihnen gehören:

  • Obst wie Äpfel, Orangen, Bananen etc.
  • Gemüse wie Tomaten, Paprika, Salat etc.
  • Brot, Getreide und Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc.

Die "gelben" Lebensmittel in der Ernährungspyramide liefern dem Körper unter anderem Vitamine, Calcium, Eiweiß, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Zu ihnen gehören:

  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Quark etc.
  • tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Eier, Fisch etc.

Ein gesundes kaltes Abendessen könnte also aus Vollkornbrot, belegt mit Frischkäse, Putenbrust, Salat und Tomate bestehen. Oder aus Vollkornbrötchen mit Ei, ergänzt mit einem Salat. Oder, oder, oder – der eigenen Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Wer zum Abendessen lieber gesund kochen möchte, kann dies auch gerne tun. Hier bieten sich beispielsweise Wok-Gerichte mit Gemüse, Pute und Reis an. Oder auch gedünsteter Fisch mit Kartoffeln und Salat. Oder eine Gemüse-Nudel-Suppe. Oder …

Für die meisten jedoch: Egal, wie gesund das Essen ist, sie sollten es in Maßen genießen. Zu große Portionen am Abend liegen schwer im Magen – und können anschließend auf den Hüften liegen, wenn die Energiebilanz nicht ausgeglichen ist. Das bedeutet: Wer durch körperliche Aktivität viel Energie verbraucht, kann auch mehr essen. Wer jedoch mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu.

Als Faustregel gilt: Eine Portion aus einer Lebensmittelgruppe entspricht einer Handvoll, bei kleinteiligen Speisen wie Beeren oder Reis so viel, wie in zwei zur Schale geformte Hände passt.

Über den Tag verteilt empfehlen Experten 22 Portionen, die sich wie folgt zusammensetzen:

  • 6 Portionen Getränke je ca. 250 ml
  • 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
  • 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen
  • 3 Portionen Milch und Milchprodukte + 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei
  • 2 Portionen Fette und Öle
  • 1 Portion Extras (Süßes, fette Snacks oder Alkohol)

Natürlich lassen sich diese Vorgaben nicht jeden Tag einhalten: Mal ist man zum Essen eingeladen, mal hat man keine Lust zu kochen und greift stattdessen zur Tiefkühl-Pizza. Dennoch sollte das eher die Ausnahme als die Regel sein. Denn eine abwechslungsreiche Ernährung und ein gesundes Abendessen mit frischem Obst und Gemüse können zum eigenen Wohlbefinden und Wohlfühlgewicht beitragen.