Jemand sticht Weihnachtsplätzchen aus.
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Gesunde Weihnachtsbäckerei: 4 Tricks, um Mehl, Butter & Co. zu ersetzen

Viele verzichten aufgrund des Coronavirus auf Weihnachtsmärkte und andere winterliche Aktivitäten. Dem alljährlichen Plätzchenbacken steht zum Glück nichts im Wege. Die Weihnachtsbäckerei muss aber nicht zwangsläufig zu Bergen an Kalorien, Zucker und Fett ausarten. Auch, wenn es erst einmal falsch klingt: Plätzchen können gesund und trotzdem lecker sein, wenn Sie ein paar einfache Tricks anwenden.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Einführung

Viele möchten in der Weihnachtszeit nicht auf den leckeren Plätzchengenuss verzichten, aber trotzdem ein paar Kalorien einsparen. Gut, dass sich diese beiden Dinge nicht ausschließen. Um in diesem Jahr ein wenig gesünder zu backen, müssen Sie noch nicht einmal das Internet nach speziellen Rezepten durchforsten. Für beinahe jede Backzutat lässt sich nämlich eine gesündere Alternative finden, sodass sich jedes beliebige Rezept einfach abwandeln lässt.

"Einfach ersetzen" geht allerdings nicht so ohne Weiteres. Gebäck lebt nämlich von seiner Konsistenz, und die kann sich schon durch das Zutun oder Weglassen einer einzigen Zutat verändern. Denn jede Zutat hat ganz bestimmte Backeigenschaften. Mit unseren Tipps erfahren Sie, welche Zutaten sich durch welche Alternativen austauschen lassen.

Alternative Süßungsmittel

Um Kalorien einzusparen, können Sie raffinierten Haushaltszucker durch alternative Süßungsmittel ersetzen. Hierzu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Zuckerfreie Süßungsmittel

Kalorienfreie Alternativen zu herkömmlichem Haushaltszucker sind zum Beispiel Erythrit, Stevia oder auch Flavour Drops, die es in allen möglichen Geschmacksrichtungen gibt.

  • Trockenfrüchte

Auch Trockenobst wie Datteln, Feigen, Cranberries oder Rosinen können als Alternative zu raffiniertem Zucker herhalten. Hier sollte man sich aber keine Illusionen machen, denn auch Trockenobst besteht je nach Sorte zu 40 bis 70 Prozent aus Zucker in Form von Glucose, Fructose und Saccharose. Denn beim Trocknen steigt die Energiedichte einer Frucht auf das Vier- bis Sechsfache.

Trotzdem hat Trockenobst gegenüber raffiniertem Zucker einige Vorteile. Zum einen sättigt es schneller und nachhaltiger, da es viele Ballaststoffe enthält. Das sind pflanzliche Fasern, die der Körper nicht verwerten kann. Zum anderen liefert Trockenobst nicht nur "leere Kalorien", sondern bringt wertvolle Mineralstoffe und Vitamine in Ihre Weihnachtsplätzchen.

Lesetipp: Datteln statt Lebkuchen? So gesund ist Trockenobst

  • Honig oder Sirup

Honig oder Sirup liefern zwar genauso viel Zucker und somit Kalorien wie herkömmlicher Haushaltszucker. Trotzdem gibt es einen Vorteil: Honig und Sirup haben eine stärkere Süßkraft, weshalb Sie insgesamt mit weniger davon auskommen. 80 Gramm Honig oder Ahornsirup würden zum Beispiel 100 Gramm Zucker entsprechen. Achtung: Je nach Rezept muss die Flüssigkeitsmenge entsprechend angepasst werden.

Eine weitere Möglichkeit: einfach weniger Zucker verwenden. Unser Geschmack und unser Ernährungsverhalten sind das Ergebnis unserer Gewohnheiten, und nicht etwa ein Zeichen für einen essentiellen Bedarf des Körpers. Wir mögen das, was wir kennen und was wir uns mit der Zeit antrainiert haben. "Schlechte" Gewohnheiten wie einen hohen Zuckerkonsum kann man sich aber auch wieder bewusst abtrainieren.

Butter erweitern oder ersetzen

Butter, Margarine, Öl: Kaum ein Plätzchenrezept kommt ohne Fett aus. Denn Fett ist nicht nur ein guter Geschmacksträger, sondern sorgt auch für eine saftige Konsistenz. Lässt man Butter oder Öl weg, werden die Plätzchen oft hart und trocken. Um das zu vermeiden und trotzdem etwas Fett einzusparen, kann man Butter ganz oder teilweise durch Zutaten mit weniger Fett ersetzen:

  • Apfelmus

Ein Teil der Butter lässt sich ideal durch ungesüßtes Apfelmus ersetzen. Beachten Sie hier, dass sich die Konsistenz des Teiges ändert und die Backzeit um einige Minuten verlängert werden muss.

  • Joghurt, Quark & Grieß

Auch Joghurt oder Quark in Kombination mit Grieß können Butter ersetzen und dem Teig eine lockere und cremige Konsistenz verleihen. Gleichzeitig integrieren Sie so wertvolle Eiweißquellen in ihr Gebäck. Hierzu einfach die Butter mit der gleichen Menge an Joghurt oder Quark ersetzen und für die Konsistenz zusätzlich zwei Esslöffel Grieß hinzufügen.

  • Nussmus

Je nach Rezept lässt sich Butter im Teig komplett durch Nussmus ersetzen. Hierzu eignet sich zum Beispiel Cashew, Haselnuss oder Mandelmus. Ein nussiger Geschmack passt ohnehin gut in die Weihnachtsbäckerei.

Rezept-Tipp: Saftige Kokosmakronen ohne Zuckerzusatz

Zwar enthält Nussmus auch vergleichsweise viel Fett. Hierbei handelt es sich aber um wertvolle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Zudem enthalten Nüsse die fettlöslichen Vitamine A, D und E, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Durch das Nussmus wird der Teig allerdings flüssiger. Deshalb müssen andere flüssige Zutaten, etwa Wasser oder Milch, entsprechend reduziert werden. Zudem ist meist etwas mehr Backpulver nötig. Ein Nachteil ist außerdem der Preis. Ein Glas Haselnussmus kostet rund 5 bis 10 Euro.

Schokolade ersetzen

Weihnachten ohne Schokolade? Unvorstellbar. Schokolade durch eine zuckerfreie Alternative zu ersetzen könnte sich allerdings schwierig gestalten. Zwar gibt es in den meisten Supermärkten mittlerweile zuckerfreie Schokolade zu kaufen. Hier muss man aber ganz genau hinschauen.

Denn oft handelt es sich um eine Mogelpackung und Schokolade, die mit den Worten "ohne Zuckerzusatz" oder "ohne Zucker" deklariert ist, enthält häufig trotzdem Zucker, nämlich Frucht- oder Milchzucker. Zum anderen steckt in zuckerfreier Schokolade meist viel Fett, wodurch sie am Ende mehr Kalorien enthält als normale Schokolade.

Ähnlich verhält es sich auch mit Zartbitterschokolade. Diese enthält zwar weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Durch den hohen Kakaoanteil steckt aber auch mehr Kakaofett in Zartbitterschokolade – und das hat mehr Kalorien als Zucker.

Lesetipp: Schokolade ohne Zucker – 5 unangenehme Wahrheiten über zuckerfreie Schokolade

Trotzdem gibt es Möglichkeiten, um ein wenig "gesunden" Schokogeschmack in Ihre Plätzchen zu bringen:

  • Ungesüßter Backkakao

Backkakao ist roher Kakao, der direkt aus den Kakaobohnen hergestellt wird. Zwar ist auch dieser mit 357 Kilokalorien pro 100 Gramm relativ kalorienreich. Das Pulver ist allerdings so aromatisch, dass schon geringe Mengen für einen schokoladigen Geschmack sorgen. Zudem enthält Backkakao viele wertvolle Mineralstoffe, etwa Magnesium und Kalium.

  • Schoko-Proteinpulver

Mithilfe von Proteinpulver sorgen Sie nicht nur für ein schokoladiges Aroma, sondern auch für eine ordentliche Portion Eiweiß in Ihren Plätzchen.

Mehl erweitern oder ersetzen

Viele Plätzchenrezepte enthalten Weißmehl – ein Getreideprodukt, das vor allem aus "leeren Kalorien" besteht. In Weißmehl stecken kaum Nährstoffe, dafür aber viele Kohlenhydrate in Form von Zucker. Zum Glück lässt sich auch diese Backzutat prima durch gesündere Alternativen ersetzen:

  • Vollkornmehl statt Weizenmehl

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, immer die Vollkornvariante zu bevorzugen. Denn Vollkornprodukte liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem ist Vollkornmehl ballaststoffreich, was für eine nachhaltige Sättigung sorgt und den Darm in Schwung hält. Auch steigt der Blutzuckerspiegel bei komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornmehl langsam und kontinuierlich an und fällt nicht rapide ab wie bei Weizenmehl.

Wichtig ist hier trotzdem, die Flüssigkeitsmenge (z. B. Wasser oder Milch) im Rezept zu erhöhen, damit der Teig nicht zu trocken wird. Als Faustregel kann man sich merken, dass je 100 Gramm Vollkornmehl etwa ein bis zwei zusätzliche Esslöffel Flüssigkeit nötig sind.

  • Nussmehl

Mehl kann auch durch Nussmehl, etwa Kokosmehl oder Mandelmehl ersetzt werden. Oft wird der Teig dadurch sogar noch saftiger. Zwar enthält Nussmehl relativ viel Fett und ist somit alles andere als kalorienarm. Immerhin liefern Nüsse aber – anders als Weißmehl – wertvolle Nährstoffe und sättigen nachhaltig.

Ein Nachteil: Nussmehl ist um einiges teurer als Weißmehl. Im Gegensatz zu herkömmlichem Mehl hat Nussmehl außerdem einen weniger neutralen Geschmack. Gerade zur Weihnachtszeit kann das nussige Aroma aber auch besonders lecker sein.

  • Proteinpulver

Einen Teil des Mehls kann man auch durch Proteinpulver ersetzen – allerdings wirklich nur einen Teil, da Eiweißpulver andere Backeigenschaften hat als Mehl. Zu viel Proteinpulver lässt den Teig schnell trocken und zäh werden. Vor allem in Kombination mit feuchten Zutaten lässt sich aber gut damit backen.