Bestelltes Essen vom Lieferservice, gesund
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Lieferservice: 7 Tipps, um gesund zu bestellen

Wenig Zeit, keine Lust zu kochen, gähnende Leere im Kühlschrank und die Restaurants haben aktuell auch geschlossen: Manchmal muss es einfach der Lieferdienst sein. Den typischen Bringservice verbindet man vor allem mit Junkfood. Das muss aber nicht sein. Denn bei fast allen Lieferdiensten finden sich auch gesunde Optionen – man muss sie nur erkennen. Hier kommen unsere Tipps, um kalorienbewusst Essen zu bestellen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Lieferdienste sind immer gefragter

Lieferdienste boomen zurzeit mehr denn je. Kunden haben mittlerweile die Qual der Wahl: Immer mehr Restaurants bieten seit Beginn der Coronakrise einen Bringservice an. Laut Umfragen bestellen sich mehr als 19 Millionen Menschen in Deutschland mindestens einmal monatlich Essen nach Hause, Tendenz steigend. Viele Lokale setzen zudem auf "To Go"-Angebote.

Trotz Hilfsmaßnahmen vom Staat sehen sich rund 71 Prozent der Gastronomen derzeit in ihrer Existenz gefährdet. Das ergab eine Umfrage des Deutschen Hotel- und Gaststättenverbands (Dehoga). Allein aus diesem Grund wird seit der Coronakrise vermehrt dazu aufgerufen, örtliche Lokale zu unterstützen und Außer-Haus-Angebote zu nutzen.

Viele Restaurants arbeiten mit Plattformen wie Lieferando zusammen. Das Prinzip dahinter ist einfach. Kunden können sich über die Homepage oder App der Anbieter einen Überblick über verschiedene Restaurants in der Nähe verschaffen und direkt über den Lieferdienst bestellen, ohne das Lokal selbst zu kontaktieren.

Viele der Konzerne haben innerhalb der letzten Monate auf kontaktlose Lieferung umgestellt. Die Botinnen und Boten legen die Bestellungen vor der Tür ab, klingeln und treten zurück. Auch die Bezahlung erfolgt kontaktlos. So soll die Ansteckungsgefahr für Kunden und Mitarbeiter minimiert werden.

7 Tipps, um gesund Essen zu bestellen

1. Gericht "entschärfen"

Ob Pizza, Sushi oder Asiatisch: Viele beliebte Gerichte vom Lieferservice sind ganz schön gehaltvoll. Wenn man weiß, welche Zutaten die Mahlzeit zu einer Kalorienbombe machen, lassen sich diese aber leicht austauschen.

Pizzabelag kann auch gesund sein

Eine Pizza kann mit doppelt Käse, Salami oder Hackfleisch belegt sein. Muss sie aber nicht. Sie können eine Menge Kalorien einsparen und außerdem wertvolle Nährstoffe in Ihre Mahlzeit integrieren, indem Sie einen gesunden Belag wählen. Statt Salami könnten Sie sich zum Beispiel für weniger fettiges Fleisch wie Hähnchen oder Pute entscheiden.

Außerdem können Sie sich vorab informieren, mit welchem Käse die Pizza überbacken wird und gegebenenfalls eine leichtere Sorte wählen. Die klassische italienische Pizza wird mit Mozzarella belegt. Diese Käsesorte ist mit 29 Gramm (g) Protein auf 100 g nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch relativ fettarm. Auch Feta enthält mit 21 g vergleichsweise wenig Fett, wohingegen Gouda (27 g), Brie (28 g), Parmesan (29 g) und Cheddar (33 g) etwas fettreicher sind.

Setzen Sie auf Gemüse

Auch bietet es sich an, ein Gericht mit Gemüse zu wählen oder Gemüse als Extra dazu zu bestellen. So integrieren Sie zum einen wertvolle Nährstoffe in Ihre Mahlzeit. Zum anderen wird durch das Gemüse das Volumen der Portion vergrößert, was zu einer schnelleren Sättigung beiträgt.

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Fragen kostet nichts

Wenn ein bestimmtes Gericht nicht so auf der Karte steht, wie Sie es sich wünschen, fragen Sie doch einfach freundlich nach. In den meisten Restaurants ist man daran gewöhnt, dass Kunden gewisse Zutaten dazu- oder abbestellen.

2. Lieber die kleinere Portion wählen

Statt die XXL-Pizza zu wählen, könnten sie sich für eine kleine Portion entscheiden und dazu lieber auf eine gesunde Beilage setzen. Viele packen bei jeder Bestellung automatisch Pizzabrötchen in den Warenkorb. Dabei gibt es zahlreiche andere Optionen. Wie wäre es zur Abwechslung mit einem Salat, einer Suppe, einer Gemüsebeilage oder einer Ofenkartoffel statt Pommes?

3. Saucen weglassen oder selbst machen

Oft wirken Gerichte auf den ersten Blick gesund. Salate und Wraps etwa, oder Gemüse mit Hähnchen und Reis vom Asiaten. Meist trügt der Schein jedoch. Denn häufig gibt es eine Sauce dazu, durch die das vermeintlich gesunde Essen schnell zur Kalorienbombe wird.

Ob Salat-Dressings auf Mayo-Basis, Süß-Sauer-Sauce im Chop Suey oder Sauce Hollandaise und Sahnesauce auf der Pasta: Die Sauce ist oft der eigentliche Dickmacher. Auch Beilagen wie Pommes oder Pizzabrötchen werden gerne mit fettigen Saucen wie Aioli, Kräuterbutter oder Remoulade geliefert. Das gilt auch für Sushi. California Rolls etwa enthalten klassischerweise Mayonnaise.

Unser Tipp: Informieren Sie sich vorab genau, welche Saucen Ihr Gericht enthält. Wenn Sie Kalorien einsparen möchten, bestellen Sie die Sauce einfach ab. Wie wir uns ernähren, hat viel mit Gewohnheit zu tun. Den Geschmackssinn kann man trainieren und mit der Zeit anpassen.

Wenn Ihnen das Essen ohne Sauce oder Dips nur halb so gut schmeckt, bereiten Sie doch einfach selbst etwas zu. Das geht schnell und schmeckt trotzdem lecker.

4. Vollkorn statt Weißmehl

Viele Restaurants bieten mittlerweile Pizza, Pasta und Co. in Vollkornvariante an. Wenn Sie auf eine gesunde Ernährung achten wollen, ist das die bessere Wahl. Klassische Teigwaren bestehen in der Regel aus Weißmehl, das kaum Nährstoffe liefert, dafür aber viele Kohlenhydrate in Form von Zucker.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, auf Vollkorn statt auf Weißmehl zu setzen. Denn Vollkornprodukte liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe, was für eine langanhaltende Sättigung sorgt.

5. Dem Gruppenzwang widerstehen

Bestellen Sie das, was Ihnen richtig vorkommt. Nur, weil der Rest der Gruppe eine Pizza bestellt, müssen Sie das nicht auch tun. Auch, wenn es Ihnen anfangs schwerfällt: Sie müssen sich nicht für Ihre Wahl rechtfertigen. Ihr Körper, Ihre Entscheidung.

6. Auf die Zubereitung achten

Frittiert, gebacken, in Fett gebraten: Lebensmittel können so zubereitet werden, dass das Endprodukt kaum wiederzuerkennen ist. Achten Sie genau auf die Beschreibung des Gerichts, das Sie bestellen möchten. Fleisch, Fisch und Gemüse sollten möglichst nicht gebacken oder frittiert, sondern besser schonend gegart, gedünstet oder gegrillt werden. Je unverarbeiteter das Essen ist, desto gesünder ist es in der Regel auch.

Denn beim Frittieren oder Braten mit Fetten und Ölen wird durch die hohe Temperatur die molekulare Form des Fettes verändert. So entstehen Transfette. Das sind umgewandelte Fette, die den Gehalt des “schlechten” Cholesterin im Blut erhöhen. Die empfohlene Höchstmenge an Transfetten von 2,6 g pro Tag ist schnell überschritten. Eine mittlere Portion Pommes enthält bereits 1,5 g des schlechten Fettes.

Übrigens: Beim Japaner verbergen sich frittierte Sushi-Rollen meist hinter dem Begriff "Tempura".

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7. Auf den Körper hören

Wenn man selbst kocht, kann man selbst bestimmen, wie groß die Portion werden soll. Beim Lieferdienst hat man darüber oft keine Kontrolle. Viele neigen dazu, eher die große Pizza zu bestellen – aus Angst, nicht satt zu werden, oder weil das Preis-Leistungs-Verhältnis besser ist.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie über den Hunger hinaus essen müssen. Ihr Körper sollte der wichtigste Anhaltspunkt sein, ob Sie Ihre Mahlzeit beenden, und nicht etwa der noch halb gefüllte Pizzakarton. Sie müssen das restliche Essen ja nicht wegwerfen. Vieles schmeckt auch aufgewärmt am nächsten Tag noch.

Welche gesunden Lieferdienste gibt es?

Die Zeiten, in denen man nur Pizza und Pasta bestellen konnte, sind gezählt. Längst gibt es Lieferdienste, die sich sogar ausschließlich auf gesunde Gerichte konzentrieren und daneben auch viele vegetarische und vegane Gerichte anbieten, zum Beispiel:

  • Eatclever
  • Stadtsalat
  • Dean & David

Zwar gibt es diesen Service bislang vor allem in Großstädten. Oft sind die Gerichte auch recht teuer. Ein entscheidender Vorteil ist aber, dass die Restaurants jedes Menü mit Nährwertangaben versehen. So haben Sie anders als beim herkömmlichen Lieferservice, einen genauen Überblick darüber, was Sie essen.

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Daneben gibt es mittlerweile auch Anbieter wie HelloFresh, Foodist oder Marley Spoon, die Ihnen vorportionierte Kochboxen liefern. Hier müssen Sie zwar selbst kochen, allerdings sparen Sie sich das Einkaufen und können aus zahlreichen gesunden Rezepten wählen. Ein Nachteil ist auch hier der Kostenpunkt. Ein Gericht für zwei Personen kostet in der Regel zwischen 6 und 15 Euro.

Für Menschen, die sich gesund ernähren möchten, aber weder Zeit noch Lust haben, sich selbst Rezepte zu überlegen und gesunde Zutaten einzukaufen, kann dieses Konzept aber eine hilfreiche Lösung sein.