Man sieht ein Vollkorn-Sandwich mit Spinat, Avocado, Tomate, Kichererbsen und Kresse.
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Gesund und lecker essen am Arbeitsplatz

Viele Menschen möchten auf Zucker und andere ungesunde Lebensmittel verzichten. Doch im Berufsalltag geht die Disziplin schnell verloren. Unsere Tipps helfen Ihnen, konsequent zu bleiben – ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Energie fürs Gehirn

Wer ohne Frühstück in den Tag startet, während der Arbeit ungesund isst oder zu wenig trinkt, darf sich nicht wundern, wenn Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu wünschen übrig lassen. Denn der Körper – und vor allem das Gehirn – benötigen Energie, um über den Tag leistungsfähig zu bleiben. Ausreichend und gesund zu essen und zu trinken hilft also, Leistungstiefs zu vermeiden.

Der wichtigste Energielieferant für das Gehirn ist Zucker – genauer: Traubenzucker (Glukose). Durch die Spaltung von Fetten oder anderen Energieträgern lässt sich der Energiebedarf des Hirns nicht sicherstellen. Darum ist ein möglichst gleichbleibend hoher Blutzuckerspiegel erstrebenswert.

Energie fürs Gehirn: Mit Vollkorn statt Zucker und Fett

Gesüßte Getränke und Süßigkeiten gegen den kleinen Hunger sind als Energielieferanten nicht so gut geeignet. Zwar lassen sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Doch schon kurze Zeit später fallen die Blutzuckerwerte wieder massiv ab, weil der Körper schnell gegenreguliert. Die Folge ist ein Leistungstief.

Auch die in der Werbung speziell als kleine Zwischenmahlzeiten angepriesenen Schnitten, Riegel und Snacks enthalten oft so viel Zucker, dass sie schneller müde machen.

Fettreiche Mahlzeiten führen ebenfalls zu Müdigkeit. Zudem gilt zu viel Fett (v. a. in Form von gesättigten Fettsäuren) als ungesund. Es empfiehlt sich also, auf die Fettzufuhr und -qualität zu achten. Viel schlechtes Fett steckt zum Beispiel in Pizza, Pommes frites mit Mayonnaise, Chips, bestimmten Wurstsorten (wie Leberwurst, Salami) oder Croissants.

Video: 5 Regeln für eine gesunde Ernährung

Vollkorn ist hingegen eine gute Wahl: Vollkornreiches Essen führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsam stetig ansteigt. So ist die Zuckerkonzentration im Blut über einen längeren Zeitraum ausreichend hoch – und das Gehirn bleibt länger maximal leistungsfähig.

So sieht gesunde Vielfalt aus

Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, bekommt Ihr Körper alles, was er braucht. Die drei wichtigsten Bausteine für ein gesundes und vollwertiges Essen sind:

  • Obst und Gemüse: Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe.
  • Vollkornprodukte: Sie liefern Vitamine und Kohlenhydrate, sättigen und regen die Verdauung an.
  • Milchprodukte: Sie versorgen den Körper unter anderem mit Eiweiß, Calcium und Vitamin B.

Vollwertige Mahlzeiten helfen Ihnen dabei, fit und aktiv durch den Tag zu kommen. Auch als Zwischenmahlzeit sind Obst und Gemüse, Milchprodukte oder Vollkornsnacks ideal. Sie stecken voller wichtiger Inhaltsstoffe und liefern schnell verfügbare Energie.

Gesundes Essen zu Hause vorbereiten – ganz einfach:

  1. Wenn Sie sich beispielsweise ein Pausenbrot mitnehmen möchten, wählen Sie am besten ein Vollkornbrot und belegen es mit Quark oder mageren Käsesorten und frischen das Ganze mit Tomaten- oder Gurkenscheiben auf.
  2. Dann noch ein paar Weintrauben, einen Apfel oder anderes Obst als Nachtisch einpacken.
  3. Zum Knabbern für zwischendurch eignet sich in Stücke geschnittenes Gemüse (wie Karotten, Paprika oder Kohlrabi).
  4. Zur Abwechslung darf es auch mal etwas Studentenfutter sein: Die Nüsse enthalten wertvolle Mineralstoffe, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnleistung unterstützen.

Wie viel darf es sein?

Es ist egal, ob Sie Ihr Essen auf drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) oder auf mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag verteilen. Wenn Ihnen ein größeres Mittagessen mit Ihren Kolleginnen und Kollegen oder ein aufwendiges Abendessen zu Hause wichtig ist, geht das völlig in Ordnung – solange Ihre tägliche Nährstoff- und Energiezufuhr Ihrem Bedarf entspricht. Sprich: Je mehr Mahlzeiten Sie einnehmen, desto kleiner sollten die einzelnen Portionen sein.

Trinken nicht vergessen!

Um die Leistungsfähigkeit über den Arbeitstag zu erhalten, ist auch ausreichend Flüssigkeit wichtig. Flüssigkeitsmangel kann schnell zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen führen. Anderthalb Liter über den Tag verteilt sollten es mindestens sein – an heißen Tagen auch deutlich mehr. Am besten geeignet sind zuckerfreie Getränke.

Auch Kaffee verbessert die Flüssigkeitsbilanz. Allgemein ist es aber ratsam, Genussmittel wie Kaffee oder schwarzen Tee nur in Maßen zu trinken. Etwa bis zu vier Tassen Kaffee täglich sind völlig in Ordnung.

Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut für eine gesunde Ernährung:

Lebensmittelgruppe optimale Auswahl Anwendungsbeispiele
Getreide, Getreideprodukte Vollkornprodukte
Müsli ohne Zuckerzusatz
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
Mischung aus verschiedenen Getreideflocken, Leinsamen und Trockenfrüchten
Gemüse und Salat frisches Gemüse und Salat der Saison Rohkost, Gemüsesticks, als Brotbelag, als Salat
Obst frisches Obst der Saison als Stückobst, in Stücke geschnitten, als Obstspieße oder Obstsalat, mit Müsli oder Joghurt, als Smoothies
Milch und Milchprodukte Milch: 1,5 % Fett
Naturjoghurt: 1,5 bis 1,8 % Fett
Käse: max. 50 % Fett i.Tr.
Quark: max. 20 % Fett i.Tr.
pur, als Trinkmilch, mit frischem Obst, als Dip, als Dressing, im Salat, als Brotbelag
Fleisch, Wurst, Fisch, Ei Fleisch- und Wurstwaren als Belag: max. 20 % Fett
Seefisch aus nicht überfischten Beständen
Putenbrust, Truthahn-Mortadella, Kochschinken, Lachsschinken, Bierschinken, Thunfisch oder Matjes, als Brotbelag oder im Salat
Fette und Öle Raps-, Walnuss-, Weizenkeim-, Oliven- oder Sojaöl als Dressing
Getränke Leitungs- oder Mineralwasser,
Früchte-, Kräuter- oder Rotbuschtee (ungesüßt)