Ernährungspyramide
Bei welchen Lebensmitteln kann man beherzt zugreifen? Bei welchen sollte man sich lieber zurückhalten? In Zeiten von Übergewicht, Fastfood-Hype oder Fitnesswahn ist es für viele Menschen schwierig, beim Essen das richtige Maß zu finden und sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Eine leicht verständliche Orientierungshilfe bei diesen Fragen soll die sogenannte Ernährungspyramide geben.
Allgemeines
Die Ernährungspyramide des aid-infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. (Idee: Sonja Mannhardt) setzt sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen, die jeweils für eine Nahrungsportion aus einer bestimmten Lebensmittelgruppe stehen. Die Farben der einzelnen Bausteine (grün, gelb und rot) weisen außerdem wie ein Ampelsystem darauf hin, bei welchen Lebensmittelgruppen Sie reichlich zugreifen können und bei welchen Sie sich eher sparsam bedienen sollten.
Insgesamt besteht die Ernährungspyramide aus acht Lebensmittelgruppen, die pyramidenförmig angeordnet sind: Ganz unten finden sich Lebensmittel, von denen der Körper am meisten braucht. In der Spitze der Pyramide haben weniger Portionsbausteine Platz – dort befinden sich dementsprechend Lebensmittel, von denen man weniger aufnehmen sollte.
Jeder Baustein der Ernährungspyramide steht für eine Nahrungs-Portion, das darauf abgebildete Symbol zeigt an, welcher Nahrungsgruppe die Portion angehört. Als Maß für eine Portionsgröße gilt dabei in der Regel die eigene Hand. So kann man ganz leicht ablesen, wie viele Portionen man aus welcher Nahrungsmittelgruppe im Laufe eines Tages zu sich nehmen sollte.
Die Ernährungspyramide des aid-infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. ist eine bildliche Orientierungshilfe. Sie gibt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen einen Überblick, welchen Teil der Ernährung die einzelnen Lebensmittelgruppen etwa ausmachen sollten. Die Pyramide ist dabei nicht als starres Modell anzusehen, sondern sie bietet vielmehr einen äußeren Rahmen, den der Einzelne individuell an Geschmack, Gewohnheiten und unterschiedlichem Energiebedarf anpassen sollte. Die Inhalte beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund und Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Lebensmittelgruppen
In der Ernährungspyramide sind insgesamt acht Lebensmittelgruppen vertreten, die sich auf sechs Ebenen verteilen.
- Getränke
- Gemüse und Salat
- Obst
- Brot, Getreide und Beilagen
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
- Fett und Öle
- Extras wie Kuchen, Süßigkeiten und Knabbereien
Getränke
Die Basis und damit die unterste Ebene der Ernährungspyramide bilden Getränke. Flüssigkeit ist demnach die Grundlage einer gesunden Ernährung! Die Getränke sollten vor allem aus Wasser und Kräuter- oder Früchtetees bestehen. Verdünnen Sie Säfte mit reichlich Wasser, ansonsten enthalten sie zu viel Zucker.
Pflanzliche Lebensmittel
Einen Großteil der Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel ausmachen. Das zeigt auch die Ernährungspyramide: Diese Lebensmittelgruppen füllen die zweite und dritte Ebene der Ernährungspyramide. Insgesamt sind auf der zweiten Ebene zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse vertreten. Die dritte Ebene der Ernährungspyramide besetzen Brot, Getreide und Beilagen mit insgesamt vier Bausteinen.
Obst und Gemüse liefern wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem enthalten sie nur wenige Kalorien. Brot, Brötchen, Getreideflocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis sorgen mit ihrer Stärke für Energie. Davon profitieren zum Beispiel Gehirn und Muskeln. Vollkornprodukte enthalten außerdem B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Milch und Milchprodukte
Einen weiteren wichtigen Bestandteil der Ernährungspyramide – und damit auch einer gesunden, ausgewogenen Ernährung – bilden Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte. Sie belegen drei Portionsbausteine der Pyramide. Milch hat einen hohen Nährwert und zählt deshalb nicht zu den durstlöschenden Getränken. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Eiweiß und vor allem auch mit Calcium für die Knochen. Daneben enthalten sie außerdem Vitamine und andere Nährstoffe.
Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Für Fleisch, Wurst, Fisch und Ei ist in der Ernährungspyramide ein Portionsbaustein vorgesehen – ein Hinweis darauf, dass diese Lebensmittel zwar wichtig sind, man sie aber gleichzeitig in Maßen genießen sollte. Sie führen dem Körper hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Eisen für die Blutbildung und Zink für die Immunabwehr zu. Seefisch liefert außerdem wichtiges Jod. Allerdings enthalten diese Lebensmittel auch Fett und Cholesterin – deshalb ist nicht mehr als eine Portion dieser Lebensmittelgruppe pro Tag empfehlenswert. Um diese Portion abzudecken, greifen Sie am besten zu fettarmem Fleisch ohne Panade und fettarmen Wurstwaren.
Zu den fettarmen Wurstwaren zählen Schinken, Putenbrust und Bratenaufschnitt. Fetthaltiger sind dagegen Gehacktes, Fleisch- und Leberwurst und Salami.
Fetthaltige Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering hingegen enthalten wertvolle Omega-3- Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Außerdem versorgen sie den Körper mit Jod.
Auch Eier sollten Sie in Maßen genießen: Einerseits bieten sie wertvolles Eiweiß und Vitamine, andererseits enthalten sie aber auch Cholesterin. Vor allem sollten Sie nicht vergessen, dass Eier sich auch in Soßen, Teigwaren oder Gebäck verstecken. Auch diese Eier zählen als Portionsbaustein!
Fette und Öle
Fette und Öle stehen ganz oben in der Ernährungspyramide und sind lediglich mit zwei Portionsbausteinen pro Tag vertreten. Eine Portion Fett entspricht dabei circa 1 bis 2 Esslöffeln. Über Fett und Öle nimmt unser Körper lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren auf. Besonders gute Lieferanten für diese sind Raps-, Soja-, Walnuss- und Olivenöl. Butter und Margarine sollten Sie grundsätzlich sparsam verwenden.
Von Fertigdressings, Mayonnaise und festen Pflanzenfetten sollten Ernährungsbewusste aufgrund der vielen enthaltenen ungünstigen Fettsäuren lieber die Finger lassen.
Extras
Die Spitze der Ernährungspyramide bilden die Extras. Darunter fallen Süßigkeiten, Kuchen, salziges Knabbergebäck und fettiges Kleingebäck. Auch Süßgetränke wie Cola, Limonade und Eistees werden dieser Lebensmittelgruppe zugeordnet. Sie sind mit nur einem Portionsbauchstein vertreten. Lebensmittel aus der Gruppe der Extras sollten Sie sich möglichst nur erlauben, wenn Sie alle anderen Ebenen im Laufe des Tages ausreichend abgedeckt haben.
Lebensmittel nach Ampelfarben
Nicht nur die Form der Ernährungspyramide gibt vor, von welchen Lebensmitteln man viel und von welchen man weniger essen sollte. Die verschiedenen Ebenen der Ernährungspyramide sind zusätzlich mit Ampelfarben versehen: Die unteren Ebenen sind in grün gehalten. Die dort vertretenen Lebensmittel bekommen grünes Licht – davon können Sie also reichlich aufnehmen.
In gelb ist das Mittelfeld mit den tierischen Produkten gehalten – diese sollten Sie in Maßen genießen. Die Bausteine in der Pyramidenspitze sind rot – das bedeutet zwar nicht, dass man die dort abgebildeten salzigen und süßen Leckereien beziehungsweise Öle und Fette gar nicht essen darf. Aber diese sollten Sie nur in Maßen verzehren – unter der Voraussetzung, dass sie ausreichend Lebensmittel aus der gelben und grünen Ebene im Laufe eines Tages zu sich genommen haben.
Portionen und Portionsgrößen
Neben einem Überblick über die verschiedenen Lebensmittelgruppen soll die Ernährungspyramide auch eine Orientierung über Portionen und Portionsgrößen der einzelnen Lebensmittel geben. Jeder Baustein der Ernährungspyramide stellt eine Portion dar. Dabei können Portionen immer in Abhängigkeit von körperlicher Aktivität, Hunger und Häufigkeit der Mahlzeiten leicht variieren.
Die Ernährungspyramide sieht pro Tag folgende Portionen vor:
- 6 Portionen Getränke
- 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
- 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen
- 3 Portionen Milch und Milchprodukte und 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei
- 2 Portionen Fette und Öle
- 1 Portion Extras (Süßigkeiten, Alkohol, fette Snacks)
Als Maßeinheiten für Portionsgrößen dient nach dem aid-Pyramiden-Modell in der Regel die eigene Hand (in einigen Fällen auch zwei Hände voll). Außerdem gelten Mengenangaben wie ein Glas oder eine Scheibe. So passen ein Glas Wasser oder ein Glas Milch in eine Hand und entsprechen jeweils einer Portion, genauso wie eine Scheibe Brot, die ungefähr so groß sein sollte wie der eigene Handteller.
Obst und Gemüse in großen Stücken wie zum Beispiel ein Apfel oder ein Kohlrabi passt in eine Hand und ergibt ebenfalls eine Portion. Zerkleinertes Obst und Gemüse oder Obst und Gemüse in kleinen Stücken wie zum Beispiel Kirschen werden mit zwei Händen bemessen. Das gleiche gilt für Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder auch Müsli: Auch bei diesen Lebensmitteln ergeben zwei Hände voll eine Portion.
Fleisch oder Fisch können Sie ebenfalls am Handteller abmessen – wenn das Stück darin Platz findet, entspricht dies einer Portion.
Die genaue Menge an Ölen und Fetten richtet sich nach dem Alter – eine Portion variiert dabei zwischen 1 bis 2 Esslöffeln.
An Extras wie Süßigkeiten und Knabbereien sollten sie nicht mehr als eine Handvoll am Tag essen.
Wichtig ist: Wer sich viel bewegt, hat einen höheren Energiebedarf als jemand, der sich eher wenig bewegt. Darüber hinaus sollten Sie immer auf Ihr Hungergefühl achten: Haben Sie wirklich Hunger? Dann können Sie selbstverständlich etwas essen. Achten Sie aber darauf, aufzuhören, wenn Sie satt sind. Wer über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten isst, sollte die Portionen kleiner einteilen, wer im Lauf des Tages seltener etwas zu sich nimmt, sollte die Portion etwas größer bemessen.
Vorsicht bei Langeweile, Frust oder Stress: In diesen Momenten sollten Sie nicht zum Essen greifen – es sei denn, Sie sind wirklich hungrig.
Mahlzeiten
Die Ernährungspyramide zeigt, aus welchen Lebensmittelgruppen wie viele Portionen pro Tag vertreten sein sollten. Doch wie verteilen sich diese über den Tag und wie setzten sich die einzelnen Mahlzeiten zusammen?
Nehmen Sie über den Tag hinweg am besten mehrere Mahlzeiten auf, im Idealfall drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Generell ist es empfehlenswert, regelmäßig und zu festen Zeiten zu essen.
Eine Hauptmahlzeit umfasst dabei drei Portionen aus möglichst unterschiedlichen Lebensmittelgruppen. Stellen Sie die Mahlzeit so zusammen, dass sie zwei Portionen aus "grünen" Lebensmittelgruppen (Gemüse, Salat, Obst, Brot, Getreide, Beilagen) wählen. Darunter sollte sich eine sättigende Beilage wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis befinden, um den Hunger zu stillen.
Zwischenmahlzeiten bestehen nur aus zwei Portionen, auch hier sollte mindestens eine grüne Komponente vertreten sein.
Für alle Mahlzeiten gilt: Die Lebensmittel setzten sich überwiegend aus grünen und gelben Bausteinen zusammen. Lebensmittel aus roten Lebensmittelgruppen sollten Sie nur sparsam verwenden. Vergessen Sie nicht: Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk!
Onmeda-Redaktion - Die aid-Ernährungspyramide. Broschüre des aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V., Bonn 2009
- Seitz, H.: Die aid-Ernährungspyramide. Online-Publikation des aid-infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. (8.9.2009)
- Koelsch, C., Brüggemann, I.: Die aid-Ernährungspyramide. Richtig Essen lehren und lernen. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V., Bonn (2012)
