Das Bild zeigt eine Frau schreibend an einem Tisch mit ihrem Mittagessen vor ihr.
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Ernährungsplan

Etwas Süßes beim Fernsehen, ein Snack auf die Hand zwischen zwei Terminen und der Geburtstagkuchen eines Kollegen – im Alltag kann man schnell den Überblick darüber verlieren, wie viel und was man isst.

Allgemeines

Wenn Sie sich trotzdem gesund und abwechslungsreich ernähren wollen und dabei vielleicht auch ein paar Pfunde abnehmen möchten, kann ein Ernährungsplan eine sinnvolle Hilfestellung bieten.

Mit einem Ernährungsplan können Sie festlegen, was Sie essen wollen, und kontrollieren, wie viele Kalorien Sie dabei aufnehmen. Umgekehrt können Sie sich in einen Ernährungsplan aufschreiben, was Sie gegessen haben, und im Nachhinein auf diese Weise Ihr Essverhalten überprüfen.

Auch bei manchen Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes kann ein Ernährungsplan notwendig sein – diesen sollten Sie aber immer mit dem behandelnden Arzt abstimmen!

Ernährungsplan – das sollten Sie beachten:

  • Passen Sie Ihren Ernährungsplan an Ihren individuellen Energiebedarf an.
  • Halten Sie sich an Grundsätze einer gesunden Ernährung.
  • Nehmen Sie Lebensmittel auf, die Sie gerne essen.
  • Nehmen Sie vor allem Lebensmittel der Saison auf (etwa Wintergemüse in der kalten Jahreszeit).

Vordruck Ernährungsplan als Download (PDF, 217 KB)

Individueller Energiebedarf

Wenn Sie selbst einen Ernährungsplan erstellen, sollte dieser auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.

Dazu sollten Sie zunächst Ihren Energiebedarf ermitteln, also wie viel Energie Sie pro Tag benötigen. Der Gesamtumsatz an Energie, den Sie verbrauchen, berechnet sich aus

  • Grundumsatz
  • und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper für grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Herztätigkeit benötigt. Faktoren wie Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz.

Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Frauen und Männern entspricht etwa den folgenden Werten:

Alter Gewicht Frauen in kg Grundumsatz Gewicht Männer in kg Grundumsatz
15 - 18 58 1460 kcal = 6113 kJ 67 1820 kcal = 7620 kJ
19 - 24 60 1390 kcal = 5820 kJ 74 1820 kcal = 7620 kJ
25 - 50 59 1340 kcal = 5610 kJ 74 1740 kcal = 7285 kJ
51 - 64 57 1270 kcal = 5317 kJ 72 1580 kcal = 6615 kJ
über 64 55 1170 kcal = 4899 kJ 68 1410 kcal = 5903 kJ

Der Leistungsumsatz oder auch Arbeitsumsatz beschreibt den Anteil an Energie, den der Körper zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche oder geistige Arbeit verbraucht. Aber auch durch Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls durch Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen verbraucht der Körper Energie, die zum Leistungsumsatz zählt.

Um den Gesamtumsatz zu berechnen, kann man den sogenannten PAL-Faktor (physical activity level) als Maß für die körperliche Aktivität verwenden. Hierbei ist verschiedenen Aktivitäten jeweils ein PAL-Faktor zugeordnet, der mit dem individuellen Grundumsatz multipliziert wird, um den Gesamtumsatz beziehungsweise den individuellen täglichen Energiebedarf zu erhalten:

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor

Wie viele Kalorien worin enthalten sind, können Sie bei vielen Lebensmitteln dem Packungsaufdruck entnehmen oder mit einem Kalorienrechner ermitteln.

Grundsätze einer gesunden Ernährung

Bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie auf Ihren Ernährungsplan schreiben, sollten Sie sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung halten. Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht.

Hilfestellung bei der Auswahl der Lebensmittel geben die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung oder die Ernährungspyramide von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

  1. Essen Sie vielseitig.
  2. Essen Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln.
  3. Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
  4. Auf Ihrem Ernährungsplan sollten täglich Milch- und Milchprodukte stehen, außerdem ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
  5. Nehmen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel auf.
  6. Verwenden Sie Zucker und Salz nur sparsam.
  7. Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen (ca. 1,5 L / Tag).
  8. Garen Sie die Speisen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen mit möglichst wenig Fett und Wasser.
  9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie die Mahlzeit.
  10. Ergänzen Sie Ihre ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung (am besten 30 bis 60 min / Tag).

Auch wichtig: Wenn auf Ihrem Ernährungsplan vorrangig Produkte stehen, die Sie auch gern essen, fällt es Ihnen sicherlich leichter, sich daran zu halten.

Im Idealfall sollte sich Ihre Nährstoffzufuhr wie folgt zusammensetzen:

Zusammensetzung Nährstoffzufuhr

Nährstoff Zufuhr in % der Nahrungsenergie (En%) Ergänzungen
Kohlenhydrate > 50 En% Ballaststoffe:
ca. 12,5 g / 1.000 kcal (Männer)
ca. 16 g / 1.000 kcal (Frauen) *
Fett ≤ 30 En% gesättigte Fettsäuren ≤ 10 En%
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 – 10 En%
Linolsäure (n-6): α-Linolensäure (n-3) ca. 5:1
einfach ungesättigte Fettsäuren > 10 En%
Protein 9– 11 En%  

* 25 bis unter 51 Jahre, PAL 1,4

Nach diesen Richtwerten können Sie Ihren Ernährungsplan zusammenstellen.

Achten Sie beim Einkauf auch immer darauf, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat – so können Sie davon ausgehen, dass Sie das Lebensmittel erntefrisch in den Regalen vorfinden.

Wenn Sie an einer chronischen oder akuten Erkrankung leiden, sollten Sie einen Ernährungsplan immer mit Ihrem Arzt abstimmen.