Selbstgemachte Erdnussbutter in einem Glas.
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Energie zum Löffeln: Erdnussbutter selber machen aus nur drei Zutaten

Erdnussbutter ist viel mehr als ein Brotaufstrich! Ob im Müsli, im Proteinshake oder zu herzhaften Gerichten: Das energiereiche Nussmus aus den USA hat sich schon längst auch hierzulande etabliert. Erdnussbutter aus dem Supermarkt ist allerdings oft eine Mogelpackung und enthält zugesetztes Öl, Zucker und künstliche Zusätze. Wir verraten Ihnen, wie Sie aus nur drei Zutaten ein köstliches und vor allem gesundes Erdnussmus zaubern.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Zutaten

⌛ 10 Minuten

  • 500 g Erdnüsse, naturbelassen (weder geröstet noch gesalzen)
  • eine Prise Salz
  • Süßungsmittel nach Belieben

Außerdem:

  • ein verschraubbares Glas (etwa 300 ml)
  • eine Küchenmaschine mit Pürierfunktion oder Stabmixer

Zubereitung

  1. Die Erdnüsse so lange pürieren, bis Öl austritt und sich eine homogene Paste gebildet hat. Je nach Leistungsfähigkeit des Mixers dauert das in etwa 5 Minuten. Tipp: Für einen "crunchy"-Effekt verkürzen Sie einfach die Pürierzeit, sodass kleine Erdnussstückchen in der Masse zurückbleiben.
  2. Salz hinzugeben, die Paste umrühren und abschmecken.
  3. Je nach Geschmack Süßungsmittel hinzugeben. Hierzu eignet sich beispielsweise Agavendicksaft, Honig oder Flavour Drops (auch Flavdrops oder Aromatropfen genannt).
  4. Alles noch einmal gut verrühren und in ein Glas abfüllen.

Die selbstgemachte Erdnussbutter kommt ohne künstliche Zusatzstoffe aus. Das bedeutet aber gleichzeitig auch, dass sie nicht so lange haltbar ist wie das industriell hergestellte Produkt. Im Kühlschrank hält sich die Nussbutter aber mindestens sechs Wochen. Achten Sie darauf, stets einen sauberen Löffel zu verwenden und das Glas immer sorgfältig zu verschließen.

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Wie gesund ist Erdnussbutter?

Erdnussbutter gilt im Allgemeinen als eher ungesund. Nicht zuletzt, weil man die fettige Streichcreme aus Nordamerika oft in allerlei sündige Rezepte einbaut, etwa in Torten, Nachspeisen oder Schokoriegel (man denke nur mal an Mars oder Snickers).

Tatsächlich ist das Nussmus aber gar nicht so schlecht wie sein Ruf – zumindest, was die selbstgemachte Variante betrifft. Wenn man es ganz genau nimmt, handelt es sich bei der Erdnuss zwar nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht. Trotzdem steht sie den anderen, "echten" Nüssen in nichts nach. Erdnussbutter hat folgende gesundheitliche Vorteile:

Vegane Proteinquelle

Menschen, die sich vegan ernähren, haben mitunter Schwierigkeiten, ihren Bedarf an Eiweiß zu decken. Denn in pflanzlichen Lebensmitteln sind im Gegensatz zu tierischem Eiweiß weniger Eiweißbausteine (Aminosäuren) vorhanden. Damit es nicht zu einem Eiweißmangel kommt, ist es wichtig, ausreichend proteinhaltige Lebensmittel in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Erdnussbutter besteht zu fast 25 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß und stellt damit eine gute vegane Proteinquelle dar.

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Gesunde Fette

Ein Grund, warum Erdnussbutter häufig als ungesund angesehen wird, ist der hohe Fettanteil. Erdnussbutter enthält allerdings überwiegend "gute" Fette, nämlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vitamine und Mineralien

Erdnüsse liefern wertvolle Vitamine, unter anderem Vitamin B3 und Vitamin E. B-Vitamine sind für einen funktionierenden Stoffwechsel und für die Zellteilung wichtig. Bei Vitamin E handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, dem nachgesagt wird, dass freie Radikale unschädlich macht. Diese freien Radikale können wiederum zu Krebserkrankungen und Herzinfarkt führen. Ob Vitamin E wirklich diesen Effekt hat, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt. Hierzu sind noch weitere Forschungen nötig.

Zudem enthalten Erdnüsse Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Ballaststoffe

Erdnussbutter liefert nicht nur viele Proteine und gesunde Fette, sondern auch Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauung und sorgen in Kombination mit Eiweiß und Fett zusätzlich für eine lang anhaltende Sättigung. Somit ist Erdnussbutter ein gutes Mittel gegen Heißhunger.

Verträglichkeit

Erdnüsse sind von Natur aus laktosefrei, glutenfrei und somit für Menschen mit entsprechenden Lebensmittelallergien- und Unverträglichkeiten geeignet.

Durch den hohen Protein- und Fettgehalt ist Erdnussbutter ein prima Energielieferant, etwa vor dem Sport. Trotz all der wertvollen Nährstoffe sollte man trotzdem nicht vergessen, dass das Nussmus mit rund 580 Kilokalorien auf 100 Gramm recht gehaltvoll ist. Behalten Sie also möglichst die Menge im Blick, die Sie verzehren.

Zudem ist es empfehlenswert, Erdnussbutter nicht mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Kohlenhydrate sorgen nämlich dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird. Und Insulin blockiert wiederum die Fettverbrennung. Fette – in diesem Fall die Erdnussbutter – werden also nicht verbrannt, sondern eingelagert. Sinnvoller ist es, Erdnussbutter mit Proteinquellen zu kombinieren, etwa mit Jogurt oder im Milchshake.