Gemüse vor pinkem Hintergrund
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Entzündungshemmende Ernährung

Rheuma, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Akne, Neurodermitis: Bei verschiedensten Erkrankungen entstehen die Beschwerden durch Entzündungen. Hilft dann eine entzündungshemmende Ernährung? Hier erfahren Sie, welche entzündungshemmenden Lebensmittel es gibt, wie sie im Körper wirken – und ob es etwas bringt, mehr davon zu essen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Entzündungshemmende Ernährung: Welche Lebensmittel können Entzündungen lindern?

"Entzündung" heißt: Der Körper kämpft. Genauer gesagt: Die Zellen, Botenstoffe und Abwehrstoffe des körpereigenen Immunsystems kämpfen. Entweder gegen Krankheitserreger oder irrtümlich gegen den Körper selbst.

Was wir essen, beeinflusst diese Stoffe und Zellen, und auch das Zusammenspiel zwischen ihnen. Die Idee einer entzündungshemmenden Ernährung ist daher nicht abwegig. Hoffnung erweckt sie vor allem bei Menschen, die unter chronischen Entzündungen leiden. Dazu kommt es etwa bei

Anders als Infekte entstehen diese Erkrankungen nicht durch Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien. Die Ursache sind in der Regel Störungen im Immunsystem: Der Körper gerät ohne ersichtlichen Grund in Kampfstimmung und greift eigenes Gewebe an. Da es keinen echten Gegner gibt, ist kein Sieg möglich – also auch keine Heilung.

Chronische Entzündungen klingen somit nie endgültig ab. Sie sind langwierig und flammen schubweise immer wieder auf. Die Betroffenen müssen meist dauerhaft Medikamente einnehmen, um ihre Beschwerden in Schach zu halten.

Kein Wunder, dass sie sich einen sanfteren Weg wünschen, um ihre Entzündungen in den Griff zu bekommen – über die Ernährung zum Beispiel. Doch wie vielversprechend ist das? Wie groß ist der Einfluss der Ernährung wirklich? Kann man gegen Entzündungen "anessen"?

Entzündungshemmende und entzündungsfördernde Lebensmittel

Zu den angeblich entzündungshemmenden Lebensmitteln zählen zum Beispiel:

  • fettreiche Fischsorten (Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering, Makrele und Forelle)
  • bestimmte Pflanzenöle (z. B. Raps- oder Leinöl)
  • Nüsse
  • Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Schwarzkümmel, Petersilie, Thymian, Zimt
  • Getreidekeimlinge (Roggen- und Weizenkeimlinge)
  • Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und viele andere Gemüsesorten
  • Ingwer

Jedes dieser Lebensmittel enthält einen Cocktail aus Inhaltsstoffen, die im Körper jeweils verschiedenste Wirkungen entfalten können. Als entzündungshemmend gelten vor allem folgende Bestandteile:

  • Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch und Nüssen)
  • Antioxidantien (aus Obst und Gemüse)
  • Spurenelemente wie Zink

Dass all diese Stoffe einen Einfluss auf das Immunsystem haben, steht außer Frage. Wie genau sie wirken, ist dabei von Stoff zu Stoff verschieden. Die Einzelheiten sind im jeweiligen Kapitel erklärt.

Klar ist auch, dass es Lebensmittel gibt, die Entzündungen fördern, zum Beispiel

  • fettreiches Fleisch und Wurst sowie
  • Zucker und schnell verwertbare Kohlenhydrate (z. B. aus Weißmehl).

Ungewiss ist aber, wie groß der Einfluss der Ernährung insgesamt ist. Mehr dazu erfahren Sie im Kapitel Entzündungshemmende Ernährung – hilft sie wirklich?

Video: Fünf Krankheiten, die durch ungesunde Ernährung entstehen können

Wirkt Omega 3 entzündungshemmend?

Raps- und Leinöl, Walnüsse und in viele Fischsorten enthalten Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählen verschiedene langkettige Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst bilden kann. Er baut sie zum Beispiel in Hüllen neuer Zellen ein oder zu Botenstoffen um. Etwa zu Botenstoffen, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.

Das wohl bekannteste Beispiel ist die Eicosapentaensäure, kurz EPA, die vor allem in Fisch steckt. Der Körper wandelt diese Fettsäure in Botenstoffe um, die Entzündungen hemmen. Für den Umbau von Fettsäure zu Botenstoff sorgen bestimmte körpereigene Eiweiße, sogenannte Enzyme.

Diese Enzyme bauen aber nicht nur EPA ab, sondern auch andere Fettsäuren, sogenannte Omega-6-Fettsäuren wie die Arachidonsäure. Diese steckt zum Beispiel in Fleisch. Die Enzyme bauen sie ebenfalls zu Botenstoffen um. Allerdings zu Botenstoffen, die Entzündungen fördern.

Das heißt: Wer viel Fisch und wenig Fleisch isst, sorgt dafür, dass mehr antientzündliche und wenig entzündungsfördernde Stoffe im Körper entstehen. Dafür gibt es noch einen weiteren Grund: Wenn viele Enzyme mit dem Abbau von EPA beschäftigt sind, stehen sie nicht für den Abbau der Arachidonsäure zur Verfügung. Sie sind quasi "besetzt" und können sich nicht um die Arachidonsäure kümmern. Folglich stellen sie auch weniger entzündungsfördernde Botenstoffe her.

Omega-3-Fettsäuren wirken also tatsächlich Entzündungen entgegen. Leider ist diese Wirkung nicht stark genug, um entzündliche Erkrankungen zu lindern. Zumindest nicht in der Menge, die man über eine normale Ernährung zu sich nimmt.

Hochdosierte Omega-3-Fettsäuren, etwa in Form von Fischölkapseln, könnten zumindest bei einigen Erkrankungen helfen. In Studien zeigte sich etwa, dass Menschen mit rheumatischen Gelenkentzündungen weniger Schmerzmittel brauchten, wenn sie 3 bis 6 Monate lang täglich eine Kapsel eingenommen hatten. Auch die Morgensteifigkeit ließ nach.

Wer Rheuma hat und es mit den Kapseln versuchen möchte, sollte das aber zunächst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen. Denn hochdosierte Omega-3-Fettsäuren können auch Nebenwirkungen haben. Beispielsweise erhöhen sie das Risiko für Blutungen. Außerdem sind Wechselwirkungen mit anderen Wirkstoffen möglich, etwa mit Acetylsalicylsäure (ASS).

Gegen chronische Darmentzündungen hingegen scheinen die Kapseln nichts ausrichten zu können. In einem Experiment mit Mäusen wiesen Forscher kürzlich sogar nach, dass eine Omega-3-reiche Kost Darmentzündungen auslösen kann. Diese Beobachtung lässt sich natürlich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen. Dennoch lässt die Studie erkennen, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur heilsame Effekte auf den Körper haben – sondern womöglich auch ungesunde.

Übrigens: Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl liefern zwar Omega-3-Fettsäuren, aber nicht alle. Eicosapentaensäure (EPA) zum Beispiel steckt nur in Fisch- und Algenöl.

Zink (z. B. aus Keimlingen und Nüssen)

Spurenelemente kommen nur in geringen Mengen im Körper vor. Dennoch ist er auf sie angewiesen, wie man am Beispiel Zink eindrucksvoll sehen kann: Menschen, die nicht ausreichend Zink zu sich nehmen, neigen zu Infekten. Auch können Wunden bei ihnen oftmals nicht richtig heilen. Zink ist lebenswichtig und spielt für das Immunsystem eine wichtige Rolle.

Zum Beispiel ist das Spurenelement an der Bildung und Vermehrung von Abwehrzellen beteiligt. Zudem sind bestimmte Enzyme, ohne die unsere körpereigene Abwehr nicht funktionieren würde, auf Zink angewiesen. Darüber hinaus zählt Zink zu den sogenannten Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen.

Freie Radikale sind Sauerstoff-Teilchen, die im Körper bei vielen Stoffwechselvorgängen entstehen – und auch bei Entzündungen. Gefährlich sind sie für den Körper erst, wenn zu viele davon entstehen. Das passiert zum Beispiel, wenn man sich zu häufig schädlichen Einflüssen wie UV-Strahlung oder Stress aussetzt, oder wenn man raucht. Ab einer gewissen Menge können freie Radikale körpereigene Zellen und Stoffe angreifen und schädigen.

Antioxidantien verhindern das: Sie können freie Radikale abfangen und unschädlich machen, bevor sie allzu großen Schaden anrichten.

Gegen Entzündungen Zink einzunehmen, ist nicht notwendig und bringt auch nichts. Erstens sind Menschen, die sich ausgewogen ernähren, in der Regel ausreichend mit dem Spurenelement versorgt – es sei denn, ihr Darm kann wegen einer Erkrankung nicht ausreichend davon aus der Nahrung aufnehmen. Zweitens braucht das Immunsystem nur eine kleine Menge Zink, um seine Aufgabe optimal zu erfüllen. Eine Überdosis schadet dem Körper eher.

Mehr zu Zink und anderen Spurenelementen

Sekundäre Pflanzenstoffe und andere Antioxidantien

Antioxidantien ist der Überbegriff für viele verschiedene Stoffe, die eine Gemeinsamkeit haben: Sie schützen unsere Gewebe vor freien Radikalen. (Warum diese Sauerstoff-Teilchen gefährlich werden können, ist im Kapitel Spurenelemente erklärt.)

Bei Entzündungen sind Antioxidantien somit doppelt wichtig:

  • Sie bewahren den Körper vor den Folgen der Entzündungen.
  • Sie schützen die Zellen und Stoffe des Immunsystem vor einem Übermaß an freien Radikalen. Somit tragen sie dazu bei, dass das Immunsystem normal funktionieren kann.

In der Nahrung stecken zahlreiche unterschiedliche Antioxidantien. Zu ihnen gehören etwa

Sekundäre Pflanzenstoffe

Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt eine Vielzahl verschiedener Farb- und Aromastoffe, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Man schätzt, dass in unserer Nahrung an die 10.000 dieser Stoffe stecken. Den Pflanzen dienen sie etwa als Schutz vor Fressfeinden oder dazu, Bienen anzulocken.

Seit einiger Zeit weiß man, dass sekundäre Pflanzenstoffe auch für den Menschen von Nutzen sind. Welche gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt sind, zeigt diese Übersicht.

Neben ihrer antioxidativen Wirkung sind einige sekundäre Pflanzenstoffe auch antibakteriell. Das heißt: Sie hemmen das Wachstum von Bakterien und helfen somit womöglich auch bei Entzündungen durch bakterielle Infektionen. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe mit antibakterieller Wirkung sind:

  • Flavonoide, z. B. aus Äpfeln, Birnen, Trauben, Pflaumen, Zwiebeln, Tee
  • Glucosinolate aus Kohl, Rettich, Radieschen, Kresse und Senf
  • Sulfide (Schwefelverbindungen) aus Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
  • Saponine aus Hülsenfrüchten, Soja, Spargel und Hafer

Welche Rolle spielt Übergewicht?

Auch indirekt kann eine gesunde Ernährung vor Entzündungen schützen, nämlich indem sie Übergewicht vorbeugt oder entgegenwirkt. Körpereigene Fettdepots sind leider nicht nur wertvolle Energiespeicher für schlechte Zeiten. Vor allem Bauchfett kann dem Körper auch schaden. Die Fettzellen setzen verschiedene Botenstoffe frei, die Entzündungen auslösen oder fördern können. Deshalb haben Menschen mit Übergewicht häufig erhöhte Entzündungswerte.

Um Übergewicht zu verhindern oder abzubauen, sollte die Ernährung möglichst kalorienarm und sättigend sein, dabei jedoch alle nötigen Nährstoffe liefern. Dazu sollte der Speiseplan vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vorsehen. Außerdem sollten reichlich Gemüse, Obst und gesunde Eiweißlieferanten auf den Teller kommen. Wichtig ist natürlich auch ausreichend Bewegung.

Hilft eine entzündungshemmende Ernährung wirklich?

Ein klug gestalteter Speiseplan kann durchaus dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen. Auch kann eine gesunde Ernährung die Lebensqualität verbessern. Vor allem, wenn sie dabei hilft, Übergewicht abzubauen oder zu verhindern.

Die wichtigsten Tipps im Überblick:

  • Versuchen Sie, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten – sowohl durch eine ausgewogene Ernährung als auch durch genügend Bewegung.
  • Essen Sie möglichst wenig Zucker, Weißmehl sowie fette Fleisch- und Wurstwaren.
  • Nehmen Sie reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, gesunde Pflanzenfette und Fisch zu sich.
  • Wenn Sie Veganerin oder Veganer sind: Achten Sie darauf, dass Sie mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt sind. Nahrungsergänzungsmittel sind dazu meist nicht notwendig – mit zwei Ausnahmen: Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren. Letztere können Sie zum Beispiel auch in Form von Algenöl zu sich nehmen.

Was darf man sich von einer entzündungshemmenden Ernährung erhoffen?

Einige Untersuchungen deuten daraufhin, dass es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und Entzündungen im Körper gibt: Menschen, die sich hauptsächlich von entzündungshemmenden Speisen und Getränken ernährten, hatten in den Studien niedrigere Entzündungswerte im Blut als Personen, bei denen regelmäßig entzündungsfördernde Lebensmittel wie Fleisch und Zucker auf den Tisch kamen.

Das bedeutet aber nicht, dass eine gesunde Ernährung wiederkehrende Entzündungen lindern kann, wie sie Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen erleben. Die Forschung zu dieser Frage steht noch am Anfang: Insgesamt gibt es bislang nur wenige Studien, in denen der Einfluss bestimmter Ernährungsweisen auf entzündliche Krankheiten untersucht wurde.

Bisherige Studien legen aber nahe, dass eine Ernährungsumstellung keine Alternative zur eigentlichen Therapie ist. Womöglich aber eine gute Ergänzung. Das zeigte sich etwa in einer Studie mit Rheuma-Patientinnen, die an einem Kochkurs zur Mittelmeerdiät teilnahmen: Nach etwa sechs Monaten verspürten die Probandinnen weniger Schmerzen. Auch die Morgensteifigkeit in ihren Gelenken ließ nach. Ihre Entzündungswerte änderten sich allerdings nicht.

Wunder darf man sich von der Ernährung also nicht erhoffen. Gesunde Lebensmittel können chronische Entzündungen nicht heilen – auch nicht, wenn man täglich riesige Mengen Gemüse, Obst und Fisch verspeist.