Pizza mit Rucola und Tomaten
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5 Tipps, wie Sie Fertiglebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen können

Wer sich ausgewogen ernähren möchte, muss alles selbst kochen? Nicht unbedingt: Wenn man beim Kauf und bei der Zubereitung einige Dinge beachtet, können Fertiglebensmittel durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. 5 Tipps

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

5 Tipps, wie Sie Fertiglebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen können

Klar ist eine selbstgekochte Mahlzeit mit frischen Zutaten gesünder als Tiefkühlpizza oder Ravioli aus der Dose. Aber vielen Menschen fehlt einfach die Zeit oder Lust, täglich frisches Gemüse zu kaufen und zu schnibbeln.

Sie steuern im Supermarkt lieber gleich das Regal mit dem Convenience-Food an. "Convenient", also praktisch, ist Fertigkost, weil sie sich schnell zubereiten lässt, gut schmeckt und sattmacht. Und wenn man beim Kauf und bei der Zubereitung einige Regeln und Tipps beherzigt, kann sogar Tiefkühl-, Tüten- und Dosennahrung überraschend gesund sein.

Unsere Tipps

1. Achten Sie auf versteckten Zucker

Eine zuckerreiche Ernährung begünstigt Karies, Übergewicht und damit verbundene Stoffwechselerkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt deshalb, pro Tag nicht mehr als 25 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren. Wer viel Fertigkost zu sich nimmt, überschreitet diese Grenze schnell. Denn Fertigprodukte enthalten meist viel versteckten Zucker, der in der Zutatenliste als "Saccharose", "Maltose", "Süßmolkenpulver", "Glukosesirup", "Oligofruktose", "Invertzuckersirup" und anderen ominösen Namen auftaucht.

Um herauszufinden, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält, muss man entweder ein Lexikon mit in den Supermarkt schleppen – oder einfach einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen: Dort steht exakt, wie viel Gramm Zucker in dem Produkt stecken.

Ziemlich zuckrig ist zum Beispiel fertiges Salatdressing: Thousand-Island-Dressings enthalten teils rund 10 Gramm Zucker pro 100 Milliliter, manche Balsamico-Dressings sogar bis zu 17 Gramm. Aus einem Esslöffel Olivenöl, einem Schuss Essig und ein paar Tiefkühl-Kräutern lässt sich mit wenig Aufwand eine deutlich gesündere Alternative kreieren.

Auch bei Suppen, Curry- und Nudelsoßen lohnt es sich, vor dem Kauf auf das Etikett zu schauen. Gerade bei Tomatensoßen gibt es in puncto Zucker große Unterschiede: Einige enthalten nur 4 Gramm pro 100 Gramm, andere mehr als 10 Gramm.

2. Salzen Sie nicht nach

Der Körper braucht nicht mehr als etwa 1,4 Gramm Salz pro Tag. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts liegt der Salzkonsum der Deutschen deutlich darüber: Frauen essen im Durchschnitt 8,4 Gramm und Männer 10 Gramm Salz pro Tag.

Ein Großteil davon stammt aus Nahrungsmitteln, die viele Menschen wohl gar nicht als Fertig-, sondern als Grundnahrungsmittel betrachten: Brot und Brötchen, Wurst, Fleisch und Käse.

Wer seinen Salzbedarf nicht gleich mit dem Frühstück decken möchte, kann entweder auf Müsli umsteigen oder salzärmere Aufschnitte und Aufstriche ausprobieren:

  • Quark und Mandelmus enthalten sehr wenig Salz.
  • Einigermaßen salzarme Käsesorten sind etwa Mozzarella, Emmentaler und Camembert.
  • Wer nicht auf Wurst verzichten möchte, sollte statt Salami, geräuchertem Schinken oder Fleischwurst lieber gekochten Schinken, Leberwurst oder Putenbrust wählen.

Grundsätzlich kann der Salzgehalt von Marke zu Marke stark variieren. Deshalb empfiehlt sich in jedem Fall ein Blick aufs Etikett.

Eine weitere Maßnahme, um seinen Salzkonsum zu reduzieren, ist es, den Salzstreuer vom Esstisch zu verbannen. Denn auch klassische Fertigspeisen wie Tütensuppen, Pizza, Doseneintöpfe und Gemüsepfannen aus dem Tiefkühler enthalten teils zu viel Salz. Nachsalzen ist meist gar nicht nötig – und ungesund.

3. Achten Sie auf den Kaloriengehalt

Wer sich überwiegend von Fertigkost ernährt, hat Studien zufolge ein höheres Risiko für Übergewicht als Menschen, die viele unverarbeiteten Lebensmittel wie Gemüse und Obst essen. Das liegt sehr wahrscheinlich daran, dass Fertigkost eine sehr hohe Energiedichte hat. Das bedeutet: Im Vergleich zu vielen frischen Nahrungsmitteln enthalten Fertiglebensmittel

Dadurch liefern sie pro Portion deutlich mehr Kalorien als unverarbeitete Kost, sind aber nicht unbedingt sättigender. Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollte man daher vor dem Kauf die Nährwerte prüfen. Interessant sind dabei zunächst zwei Angaben:

  • Wie viele Kalorien enthält das Lebensmittel pro 100 Gramm?
    Diese Zahl hilft, die Energiedichte eines Lebensmittels abzuschätzen: Fast-Food-Klassiker wie Tiefkühlpommes liefern pro 100 Gramm ungefähr 140 Kalorien, die gleiche Menge Tiefkühl-Gemüse (ohne Öl und Zucker) nur rund 30 bis 40 Kalorien. Von dem Gemüse kann man daher mehr essen als von den Pommes.
  • Wie hoch ist der Kaloriengehalt pro Portion?
    Kein Mensch isst 100 Gramm Tiefkühlpizza – die meisten Fertiglebensmittel kommen in festen Portionsgrößen daher. Das ist einerseits eine Falle, weil es dazu verleitet, mehr zu essen, als man Hunger hat. Andererseits erleichtert die Portionierung das Kalorienzählen: Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, kann sich schnell und einfach ausrechnen, ob er lieber die 900-Kalorien-Pizza oder die 280-Kalorien-Dosensuppe in den Einkaufskorb steckt.

4. Kaufen Sie bevorzugt Produkte mit kurzer Zutatenliste

Die meisten Fertigspeisen sind salziger, süßer und stärker gewürzt als unverarbeitete Lebensmittel – obendrein enthalten sie oft Aromen und Geschmacksverstärker. Je mehr sich der Geschmackssinn an diese starken Reize gewöhnt, umso fader und langweiliger schmecken frische Nahrungsmittel.

Verhindern lässt sich das, indem man möglichst natürliche Fertigspeisen wählt. Diese sind in der Regel daran zu erkennen, dass die Liste der Inhaltsstoffe

  • kurz ist und
  • sich eher wie die Zutatenliste eines Kochrezeptes liest als wie das Inhaltsverzeichnis eines Chemiebuchs.

Lieber verzichten sollte man demnach zum Beispiel auf

  • Currywurst,
  • Frikadellen,
  • viele Tütensuppen,
  • Fleisch- und Fischsalate,
  • Flammkuchen und
  • abgepackte Kuchen.

Empfehlenswerter ist zum Beispiel ungewürztes Tiefkühlgemüse mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern oder auch Kartoffelpuffer. Letztere bestehen – je nach Marke – tatsächlich nur aus Kartoffeln, Mehl, Ei, Zwiebeln, Rapsöl und Salz.

5. Werden Sie kreativ

Ein guter Kompromiss zwischen selbst kochen und fertig kaufen ist eine Kombination aus beidem. Ergänzt man Fertiglebensmittel um ein paar frische (oder zumindest unverarbeitete) Zutaten, lassen sich daraus ohne großen Aufwand gesunde Mahlzeiten kreieren:

  • Tiefkühlpizza macht länger satt und liefert mehr Vitamine, wenn man sie mit Rucola und Tomate belegt.
  • Tomatensuppe aus dem Glas ist sättigender und schmeckt frischer, wenn man zum Beispiel halbierte und kurz angebratene Kirschtomaten, frisches Basilikum und/oder Kichererbsen hinzugibt.
  • Fertige Gemüsepfannen aus dem Tiefkühler lassen sich beliebig durch frisches Gemüse ergänzen.
  • Fertigsalate halten länger satt und liefern mehr Ballaststoffe und Vitamine, wenn man statt Fertigdressing Essig und Öl verwendet und mit einem Esslöffel Samen oder Nüsse verfeinert.