Man sieht ein Vollkorn-Sandwich mit Spinat, Avocado, Tomate, Kichererbsen und Kresse.
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Clean Eating: Der Schlüssel zu einem gesunden Leben?

Beim Clean Eating verzichtet man auf industriell verarbeitete Lebensmittel und setzt vor allem auf frisches, naturbelassenes Essen. Wirklich neu ist die Ernährungsmethode dabei eigentlich nicht. Erfahren Sie, was sie bringt und ob man damit wirklich abnehmen kann.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Acht Regeln

Wer sich nach den Regel des Clean Eating ernährt, legt besonderen Wert auf frische und naturbelassene Lebensmittel, die möglichst frei von Zusatzstoffen sind. Bekannt gemacht hat den Ernährungstrend in den USA vor allem die Autorin Tosca Reno. Sie entwickelte die Methode aus Ernährungsempfehlungen für Fitness und Bodybuilding, die es im Grunde schon seit Jahrzehnten gibt.

Reno selbst war damals übergewichtig. Unglücklich mit ihrem Aussehen, wollte sie mit Fitness und einer Ernährungsumstellung Gewicht verlieren – und hatte Erfolg. Laut Tosca Reno gelten für Clean Eating im Wesentlichen acht Regeln.

1. Nur "Clean Food" essen

Das oberste Gebot beim Clean Eating ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Diese sollten möglichst vollwertig sein und eine hohe Nährstoffdichte haben. Wichtig ist zudem, wo das Essen herkommt – auch der Anbau soll möglichst "clean" sein. Am besten wählt man also Lebensmittel aus dem Bio-Anbau und bereitet diese dann selbst zu. So weiß man einigermaßen sicher, was am Ende im Essen drinsteckt.

Dies kann einiges an Vorausplanung bedeuten. Denn wer bei Events wie einem Kinobesuch nicht auf leckere Snacks verzichten will, muss sich Alternativen ausdenken und diese selber mitbringen. Auch ein Restaurant-Besuch kann sich schwierig gestalten, schließlich weiß man nicht, wo die Lebensmittel herkommen und wie sie zubereitet werden.

2. Industriell verarbeitete Produkte meiden

Wer Clean Eating betreibt, verzichtet möglichst vollständig auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Das Essen soll also möglichst naturbelassen sein. Damit vermeidet man automatisch jede Menge Zucker, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe oder andere künstliche Zusätze. Industriell verarbeitete Getreideprodukte und Fette fallen so aus dem Ernährungsprogramm heraus. Das bedeutet im Alltag vor allem auch, sich Zutatenlisten genauer anzuschauen. Je länger die Liste der Zutaten ist, desto verarbeiteter ist das Produkt in der Regel.

3. Mahlzeiten häufiger, dafür kleinere Portionen

Anstatt drei großer Mahlzeiten pro Tag sieht Clean Eating mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt vor. Empfohlen werden Mahlzeiten in Abständen von jeweils zweieinhalb bis drei Stunden. Am Ende des Tages kommt man so insgesamt auf etwa fünf bis sechs Mahlzeiten. Durch die regelmäßige Nahrungszufuhr soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden, damit größere Hungerattacken gar nicht erst aufkommen.

4. Keine Mahlzeiten auslassen

Wichtig beim Clean Eating ist zudem, keine Mahlzeiten auszulassen, insbesondere nicht das Frühstück. Denn der Ernährungsphilosophie zufolge starten Körper und Geist nur mit einer Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen gut in den Tag. Schließlich laufen im Schlaf jede Menge körperliche Prozesse ab, die Energie verbrauchen. Außerdem soll ein Frühstück am Morgen die Gefahr von Heißhungergelüste nach fettigen und süßen Snacks verringern.

5. Portionsgrößen an die körperlichen Bedürfnisse anpassen

Die Größe der einzelnen Mahlzeiten sollte zudem an den eigenen Energiebedarf angepasst sein. Wer sich ab und zu ein Stück Kuchen oder die Lieblingskekse gönnen will, darf das laut Tosca Reno ruhig tun.

6. Ideale Partner: Die richtigen Eiweiße und Kohlenhydrate

Bei der Zusammenstellung der Mahlzeit kommt es außerdem darauf an, dass die richtige Kombination aus Nährstoffen auf dem Teller landet. Das soll den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen. Ideal wäre laut Tosca Reno vor allem ein Mix aus magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten:

  • Mageres Eiweiß: Darunter fällt zum einen Fleisch mit geringem Fettanteil, also z.B. Hühnchen, Pute, Fisch, magere Teile von rotem Fleisch. Mageres Eiweiß findet sich daneben unter anderem in Eiklar, Hülsenfrüchten, Tofu, Quinoa, Algen, Nüssen und verschiedenen Milchprodukten (wie Kefir, mageres Naturjoghurt).
  • Komplexe Kohlenhydrate: Findet man z.B. in Vollkorngetreide (wie Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Bulgur), Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Auch auf Alkohol ist zu verzichten, rät Tosca Reno, denn er enthält jede Menge einfache Kohlenhydrate. Hin und wieder ein Gläschen dürfe allerdings ruhig mal drin sein.

7. Gesunde Fette verzehren

Bei Fetten kommt es darauf an, vor allem gesunde – also ungesättigte – Fettsäuren zu sich zu nehmen. Um gesättigte Fettsäuren und Transfette sollte man möglichst einen Bogen machen. Gesunde Fette finden sich zum Beispiel in Avocados, Nüssen, Pflanzenölen und Kaltwasserfischen wie Lachs.

8. Ausreichend Wasser trinken

Zum Clean Eating zählt auch, ausreichend zu trinken, um den Stoffwechseln in Gang zu bringen und die Körperfunktionen zu unterstützen. Pro Tag werden zwei bis drei Liter Wasser empfohlen. Wer hauptsächlich Wasser trinkt, umschifft zudem die Gefahr, zusätzliche Kalorien aufzunehmen.

Wie sinnvoll ist Clean Eating?

In großen Teilen stimmt die Clean-Eating-Methode mit dem überein, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfiehlt. Ungewohnt und anfangs möglicherweise schwierig dürfte jedoch der Verzicht auf industriell gefertigte Lebensmittel sein. Außerdem benötigen die meisten nun vermutlich deutlich mehr Zeit, das Essen zuzubereiten – und möglicherweise mehr Kochkenntnisse.

Clean Eating wirkt sich im Alltag auch auf Freizeitaktivitäten aus, etwa wenn es darum geht, was man außer Haus essen kann. Wer sich nicht wirklich gut mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen auskennt und sich nicht weiter damit auseinandersetzen möchte, ernährt sich unter Umständen zu einseitig und riskiert Mangelerscheinungen. Dies gilt insbesondere, wenn man Varianten von Clean Eating bevorzugt, bei denen etwa alle Milchprodukte weggelassen werden.

Wer Clean Eating ausprobieren möchte, sollte am besten langsam einsteigen und sich genauer über die Methode informieren. Eine allmähliche Ernährungsumstellung, bei der die gewohnten industriell verarbeiteten Produkte nach und nach wegfallen, hat daneben den Vorteil, dass der "Entzug" der liebgewonnenen Speisen nicht so plötzlich kommt.

Ob man mit Clean Eating wirklich abnimmt, steht und fällt jedoch damit, ob man mehr Kalorien verbraucht, als man aufnimmt. Denn wer von drei auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag umsteigt, hierbei aber die gleichen Mengen wählt, wird eher Pfunde zulegen. Zudem kann auch gesundes Essen kalorienreich sein. Laut Tosca Reno nimmt man mit Clean Eating jedoch automatisch weniger Kalorien auf als gewohnt, obwohl man häufiger isst als sonst. Jedenfalls wenn man nicht zu viel schummelt ...