Zwei Gläser mit Chiapudding und Beeren.
© Getty Images

Chia-Pudding: Ein schnelles und veganes Grundrezept

Chia-Samen gelten als ultimatives Superfood. Das Pseudogetreide enthält wertvolle Nährstoffe und eine Menge Eiweiß. Die kleinen Samen lassen sich vielfältig einsetzen, etwa als Topping für Salate oder Joghurt oder als Backzutat. Unser Tipp: Chiapudding. Wir verraten Ihnen ein Grundrezept, das sich leicht abwandeln und erweitern lässt.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Zutaten

⌛ 5 Minuten (plus Zeit im Kühlschrank)

Für zwei Portionen:

  • 30 g Chia-Samen
  • 200 ml warmes Wasser
  • 100 ml Mandelmilch (ungesüßt)
  • 1 TL Zimt
  • 2 TL Süßungsmittel (z. B. Stevia oder Agavendicksaft)
  • je nach Geschmack etwas Vanille

Außerdem:

  • Ein großes, verschließbares Schraubglas

Zubereitung

  1. Chia-Samen in ein großes Glas geben. Mit Wasser auffüllen und beides so lange miteinander verrühren, bis keine Klumpen mehr zu sehen sind. Dazu können Sie einfach einen Esslöffel verwenden.
  2. Zimt, Süßungsmittel und Vanillepulver dazugeben und zehn Minuten ziehen lassen.
  3. Die Milch dazugeben, alles nochmal gründlich verrühren und das Glas schließen, bevor es für mindestens drei Stunden in den Kühlschrank wandert. Für die perfekte Konsistenz lassen Sie den Pudding am besten über Nacht ziehen.
  4. Nun kann nach Herzenslust garniert werden. Dazu eignen sich beispielsweise Früchte und Beeren, aber auch Samen, Nüsse oder Nussmus. Der Pudding hält sich im Kühlschrank etwa drei Tage. Guten Appetit!

Tipp: Sollte der Pudding zu fest geraten sein, können Sie im Nachhinein einfach noch ein wenig Milch dazugeben.

Wie viele Kalorien haben Chia-Samen?

100 Gramm Chia-Samen enthalten etwa 470 Kilokalorien. Für den Chia-Pudding können Sie also mit etwa 140 Kilokalorien rechnen. Hinzu kommen die Mandelmilch mit rund 47 Kilokalorien und das Süßungsmittel. Zwei Teelöffel Agavendicksaft entsprechen etwa 65 Kilokalorien. Zwei Portionen Chia-Pudding ergeben demnach rund 252 Kilokalorien – plus die Kalorien des Toppings.

5 überraschende Fakten über Chiasamen

1. Chia-Samen binden Flüssigkeit

Weicht man das Pseudogetreide in Wasser oder Milch ein, sind die kleinen Powersamen auf einmal gar nicht mehr so klein. Tatsächlich binden sie das 25-fache an Wasser. Dadurch entsteht eine geleeartige Masse, die sich ideal als Pudding-Grundlage oder Backzutat eignet. Aber Vorsicht: Wenn Sie Chia-Samen essen, sollten Sie besonders viel trinken, damit es nicht zu Verdauungsbeschwerden kommt.

2. Chia-Samen sind glutenfrei

Chia-Samen zählen zum sogenannten Pseudogetreide. Das bedeutet: Sie gehören nicht zur botanischen Gruppe der Süßgräser – also der Gattung, zu der Getreide zählt. Getreide enthält Gluten. Das ist ein Eiweiß, welches Menschen mit Zöliakie nicht gut vertragen. Sie verzichten daher lieber auf Getreide und greifen stattdessen zu glutenfreien Lebensmitteln – zum Beispiel zu Chia-Samen, Amaranth, Quinoa oder Buchweizen.

3. Chia-Samen sind nicht gerade nachhaltig

Gesund und hochwertig, ja. Die Ökobilanz des Superfoods sieht allerdings schlecht aus: Da die meisten Anbauländer in Südamerika liegen, legen die Samen weite Transportwege per Schiff und Lastwagen zurück. Entsprechend hoch ist natürlich der CO2-Verbrauch.

Unser Tipp: Leinsamen sind eine lokale und ähnlich gesunde Alternative zu Chia-Samen. Der Proteingehalt ist nahezu identisch. Chia-Samen sind zwar etwas fettarmer, enthalten dafür aber mehr Kohlenhydrate als Leinsamen. Leinsamen schmecken leicht nussig, Chia-Samen sind hingegen eher geschmacksneutral.

4. Chia-Samen sind ein guter Ei-Ersatz

Gute Nachricht für Veganer: Chia-Samen eignen sich aufgrund ihrer wasserbindenden Eigenschaft ideal als Ersatz für Eier, etwa zum Backen. Dazu mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia-Samen mit drei Esslöffeln Wasser und lassen die Masse rund zehn Minuten quellen.

Video: 5 Regeln für eine gesunde Ernährung

5. Chia-Samen sind kein neues Phänomen

Bereits die Maya verzehrten Chia-Samen. Kein Wunder: Das Pseudogetreide ließ sich nicht nur leicht anbauen, sondern war zudem sehr lange haltbar. Zwar konnten die Urvölker nicht wissen, wie gesund das "Urkorn" ist, sie schienen es aber im Verdacht zu haben. Immerhin gaben sie dem Samen den Namen "Chia", was in der Sprache der Maya soviel wie "Stärke" bedeutet.