Bananen auf blauem Hintergrund
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Bananen: Wie gesund sind sie wirklich?

Bananen sind hierzulande eine beliebte Zwischenmahlzeit. Vor allem in Sportlerkreisen gilt die Südfrucht als wertvoller Energielieferant. Aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils ist die Banane aber gleichzeitig als Dickmacher verschrien. Lesen Sie hier, wie (un)gesund Bananen wirklich sind.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Woraus bestehen Bananen?

Bananen liefern zahlreiche gesunde Nährstoffe, die die unterschiedlichsten Funktionen im Körper erfüllen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Das entspricht etwa 400 Gramm (g). Hierzulande greift man dabei gerne auf die Banane zurück. Sie ist die beliebteste Südfrucht der Deutschen.

In deutschen Supermärkten findet man vor allem die klassische Dessertbanane. Vor allem in den Anbaugebieten werden aber auch Kochbananen geerntet und verzehrt. Diese Sorte ist größer und im rohen Zustand mehlig. Erst, wenn man sie kocht, frittiert oder anbrät, wird sie genießbar.

In einigen Ländern Afrikas, Asiens und Südamerikas hat die Kochbanane aufgrund ihres hohen Stärkegehalts den Stellenwert eines Grundnahrungsmittels, ähnlich wie hierzulande Reis oder Kartoffeln. Bananen gelten bei uns dagegen eher als Zwischenmahlzeit. Jährlich verzehrt der Deutsche rund 11,4 Kilogramm Bananen, was rund drei bis vier Bananen pro Woche entspricht.

Botanisch gesehen zählen Bananen zu den Beeren. Schaut man genau hin, kann man selbst bei Dessertbananen die schwärzlichen Samenanlagen im Fruchtfleisch erkennen. Bananen bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten, die während der Reifung in Zucker umgewandelt werden. Außerdem liefern sie

Fett und Eiweiß enthält die Banane hingegen kaum. Wie die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel sind Bananen leicht verdaulich. Zudem können sie Magen- und Darmbeschwerden lindern und bei akutem Durchfall helfen. Denn durch den Verzehr von Bananen kann sich der Stuhl festigen.

Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine

Eine Banane (rund 120 Gramm) enthält im Durchschnitt folgende Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen:

Bananen liefern also wertvolle Nährstoffe, die die Frucht zu einem gesunden Lebensmittel machen. Isst man täglich zwei Bananen, hat man die empfohlene Tagesdosis an Kalium schon fast zur Hälfte gedeckt.

Mehr zur Funktion von Kalium im Körper erfahren Sie hier.

Auch der Anteil an B-Vitaminen ist für eine gesunde Ernährung förderlich. Denn B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper nur in geringem Umfang speichern kann. Das bedeutet, dass wir über die Ernährung regelmäßig für Nachschub sorgen müssen.

Bananen als Sportlernahrung

Schneller Energielieferant

Bananen sind kohlenhydratreich. Kohlenhydrate sind wiederum ein wichtiger Brennstoff beim Sport – vor allem dann, wenn Schnelligkeit gefragt ist. Je nach Sportart, Leistungsniveau und Leistungsziel schwankt der Energiebedarf allerdings.

Bei Langstreckenläuferinnen und -läufern etwa kann ein Stück Banane während der Belastung dabei helfen, den Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Ab einer Belastungsdauer von 45 Minuten kann die Zufuhr von 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde dafür sorgen, körperlich und geistig fit zu bleiben. Viele greifen während eines langen Laufs zu speziellen Kohlenhydratgels, wohl auch, weil sie wenig Platz wegnehmen und schneller verzehrt werden können. Eine Banane tut es aber auch.

Rezept-Tipp: Nicecream – Gesundes Eis aus Bananen

Wer Sport treibt, um abzunehmen, sollte sich darüber im Klaren sein, dass in einer Banane rund 100 Kilokalorien stecken – fast doppelt so viel, wie in einem Apfel. Damit zählt sie zu den kalorienreichsten Obstsorten überhaupt.

Bananen als wertvoller Kaliumlieferant

Ein weiterer Grund, aus dem Sportlerinnen und Sportler gerne zu Bananen greifen, ist der hohe Kaliumgehalt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Menschen eine tägliche Dosis von 2 bis 4 Gramm. Diese Menge lässt sich über eine ausgewogene Ernährung in der Regel problemlos decken. Wer viel Sport treibt und entsprechend viel schwitzt, kann allerdings einen höheren Kaliumbedarf haben.

Besonders hoch ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, also etwa bei getrockneten Bananen. Weitere kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Aprikosen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten, aber auch einige Nuss-Sorten wie Haselnüsse, Mandeln und Cashewkerne.

Bananen gegen Muskelkrämpfe?

Wer sportbedingt mit Muskelkrämpfen zu tun hat, greift häufig zur Banane. Denn Muskelkrämpfe können unter anderem durch einen Magnesiummangel ausgelöst werden. Da Bananen als wertvoller Magnesiumlieferant gelten, werden sie zur Vorbeugung und Linderung verzehrt.

Die DGE gibt als Referenzwert einen Magnesiumbedarf von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer an. Eine Banane enthält aber nur rund 37 g Magnesium – Im Verhältnis betrachtet also gar nicht so viel.

Ob die Zufuhr von Magnesium effektiv gegen Muskelkrämpfe hilft, ist zudem nicht ausreichend belegt. Das gilt auch für Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, deren Dosis deutlich höher ist als die einer Banane. Bislang gibt es keine überzeugenden Studien, die den Effekt von Magnesium bei anstrengungsbedingten Muskelkrämpfen erforscht haben.

Was sagt der Reifegrad aus?

Die Farbe von Bananen gibt an, in welchem Reifegrad sie sich befinden. Je nach Reifegrad ändert sich auch der Zuckeranteil. Bei grünlichen Bananen liegen die Kohlenhydrate fast ausschließlich in Form von Stärke vor.

Im Reifeprozess wird diese Stärke dann in Zucker umgewandelt. Dunkle, bräunliche Bananen enthalten also wesentlich mehr Zucker als grüne Bananen. Das hat auch Auswirkungen auf Geschmack und Konsistenz.

Der Reifegrad sagt allerdings nichts über den gesundheitlichen Aspekt von Bananen aus. Denn der Nährstoffgehalt bleibt gleich. Einzig die Zahl der Kalorien steigt mit der Reifung.

Sind Bananen schlecht für das Klima?

Bis die Banane in der Obstabteilung deutscher Supermärkte landet, legt sie einen weiten Weg zurück. Denn der Großteil der Bananen wird aus Mittel- und Südamerika importiert. Verglichen mit anderen Südfrüchten ist die CO2-Bilanz von Bananen mit 0,06 kg noch relativ gering. Mangos werden mit 0,17 kg berechnet, die Passionsfrucht sogar mit 0,23 kg. Das liegt vor allem am Transport. Anders als die meisten exotischen Früchte werden Bananen nämlich nicht eingeflogen, sondern verschifft.

Trotzdem wird für den Bananenanbau viel Wasser verbraucht, nämlich rund 500 Liter für die Herstellung von einem Kilogramm Bananen. Hinzu kommt ein großer Plastikverbrauch. Denn die Bananenstauden werden in Plastiktüten eingehüllt, um sie vor Parasiten zu schützen.

Bananen sind nicht immer vegan

Eine andere Methode, um die Früchte vor Insektenbefall zu schützen ist der Einsatz von Pestiziden. Das Mittel, das man hierzu verwendet, besteht zum Großteil aus Chitosan. Dieses Insektizid wird aus den Panzern von Garnelen gewonnen. Bananen, die mit diesem Mittel behandelt werden, sind also nicht vegan. Zudem ist der Einsatz von Pestiziden auch gesundheitsschädigend für die Feldarbeiterinnen und Feldarbeiter.

Um sicherzugehen, können Sie auf Biobananen zurückgreifen. Der Einsatz von Insektiziden ist hier nämlich verboten.