Ernährungsplan: Grundsätze einer gesunden Ernährung
Nächste Aktualisierung von Dr. rer. nat. Geraldine Nagel • Medizinredakteurin
Inhaltsverzeichnis
Bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie auf Ihren Ernährungsplan schreiben, sollten Sie sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung halten. Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht.
Hilfestellung bei der Auswahl der Lebensmittel geben die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung oder die Ernährungspyramide von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
- Essen Sie vielseitig.
- Essen Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln.
- Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
- Auf Ihrem Ernährungsplan sollten täglich Milch- und Milchprodukte stehen, außerdem ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
- Nehmen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel auf.
- Verwenden Sie Zucker und Salz nur sparsam.
- Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen (ca. 1,5 L / Tag).
- Garen Sie die Speisen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen mit möglichst wenig Fett und Wasser.
- Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie die Mahlzeit.
- Ergänzen Sie Ihre ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung (am besten 30 bis 60 min / Tag).
Auch wichtig: Wenn auf Ihrem Ernährungsplan vorrangig Produkte stehen, die Sie auch gern essen, fällt es Ihnen sicherlich leichter, sich daran zu halten.
Im Idealfall sollte sich Ihre Nährstoffzufuhr wie folgt zusammensetzen:
Zusammensetzung Nährstoffzufuhr
| Nährstoff | Zufuhr in % der Nahrungsenergie (En%) | Ergänzungen |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | > 50 En% | Ballaststoffe: ca. 12,5 g / 1.000 kcal (Männer) ca. 16 g / 1.000 kcal (Frauen) * |
| Fett | ≤ 30 En% | gesättigte Fettsäuren ≤ 10 En% mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 – 10 En% Linolsäure (n-6): α-Linolensäure (n-3) ca. 5:1 einfach ungesättigte Fettsäuren > 10 En% |
| Protein | 9– 11 En% |
* 25 bis unter 51 Jahre, PAL 1,4
Nach diesen Richtwerten können Sie Ihren Ernährungsplan zusammenstellen.
Achten Sie beim Einkauf auch immer darauf, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat – so können Sie davon ausgehen, dass Sie das Lebensmittel erntefrisch in den Regalen vorfinden.
Wenn Sie an einer chronischen oder akuten Erkrankung leiden, sollten Sie einen Ernährungsplan immer mit Ihrem Arzt abstimmen.