Fettaustauschtabelle

Von: Wiebke Posmyk (Medizinjournalistin, Diplom-Pädagogin, M.A. Media Education)

Letzte Aktualisierung: 24.11.2021

Sie möchten beim Essen nach Herzenslust genießen, aber gleichzeitig nicht zu viele Kalorien aufnehmen? Was für so manchen widersprüchlich klingen mag, ist gar nicht so schwer. Unsere Fettaustauschtabelle zeigt: Viele kalorienreiche Lebensmittel können Sie durch ebenso schmackhafte, kalorienärmere aus der Fettaustauschtabelle ersetzen, ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines
Fette und Milchprodukte
Saucen, Süßwaren, Knabberartikel
Pommes, Backwaren, Fisch

Allgemeines

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate:

Fett: 9 kcal/g
Eiweiß: 4 kcal/g
Kohlenhydrate: 4 kcal/g

Unsere Fettaustauschtabelle kann Ihnen dabei helfen, auf einfache Weise überflüssige Kalorien durch Fett einzusparen!

Bitte beachten Sie: Die Werte in unserer Fettaustauschtabelle sind Durchschnittswerte und können je nach Zubereitung variieren.

Fette und Milchprodukte

Streichfette

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Butter	754	83,2	Halbfettbutter	364	39
Margarine	709	80	Halbfettmargarine	370	40
Halbfettmargarine	370	40	Frischkäse Doppelrahmstufe	290	28

Milchprodukte

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Vollmilch (3,5% Fett)	64	3,5	Milch, fettarm (1,5% Fett)	47	1,5
Crème fraîche, 30 % Fett	296	30,4	Schmand, 24% Fett	240	24
Joghurt (3,5% Fett)	66	3,5	Joghurt, fettarm (1,5% Fett)	44	1,5
Quark mit Früchten, Vollfettstufe	134	6	Quark mit Früchten, Magerstufe	103	0,7
Frischkäse Doppelrahmstufe	290	28	Frischkäse Magerstufe	81	1,0
Camembert Vollfettstufe	288	22,8	Camembert, 30% Fett i. Tr.	207	12,8

Saucen, Süßwaren, Knabberartikel

Saucen und Zusätze

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Mayonnaise 80% Fett	743	82,5	Salat-Mayonnaise 50% Fett	482	52
Salat-Mayonnaise 50% Fett	482	52	Salat-Creme Joghurt	292	27,1

Süßwaren, Knabberartikel und Desserts

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Vollmilch-Schokolade	531	30	Fruchtgummi	338	0
Kartoffelchips	535	39,4	Popcorn natur	386	5,2
Butterkekse	480	21,2	Russisch Brot	381	0,8
Studentenfutter mit Erdnüssen	483	33,1	Salzstangen	347	0,5

Pommes, Backwaren, Fisch

Essen außer Haus

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Pommes frites, frittiert	435	21,8	Kartoffeln, gekocht	70	0,1

Backwaren

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Croissant, Hörnchen aus Blätterteig	508	33,6	Brötchen	248	1,4
Käsekuchen, Hefeteig	310	17,1	Pflaumenkuchen, Mürbeteig	212	9,4

Fisch

Ersetzen Sie ...	kcal/100g	Fett in g	durch ...	kcal/100g	Fett in g
Forelle paniert, gebraten	188	8,3	Forelle geräuchert	120	4
Aal, geräuchert	329	28,6	Kabeljau	76	0,6