Onmeda
  • Krankheiten &
    Symptome
    • Krankheiten
      • Krankheiten A-Z
      • Krankheitsgebiete
      • Häufigste Krankheiten
      • Seltene Krankheiten
      • ICD-10-Diagnoseschlüssel
    • Symptome
      • Symptome A-Z
      • Symptom-Check
      • Häufigste Symptome
    • Arztbesuch
      • Untersuchung & Behandlung
      • Vorsorge
      • Impfungen
      • Laborwerte
    • Themen im Fokus
      • Coronaviren
      • Diabetes
      • Haarausfall
      • Wechseljahre
  • Medikamente
    • Medikamenten-Ratgeber
      • Medikamente A-Z
      • Wirkstoffe A-Z
      • Wirkstoffgruppen A-Z
      • Heilpflanzen
    • Was hilft bei ...?
      • Anwendungsgebiete & Beschwerden
  • Schwangerschaft &
    Familie
    • Schwangerschaft & Baby
      • Kinderwunsch
      • Schwangerschaft
      • Geburt
      • Mein Baby
      • Mein Kind
    • Frau & Mann
      • Sexualität & Partnerschaft
      • Verhütung
      • Teenager
      • Frauengesundheit
      • Männergesundheit
  • Gesund leben
    • Sport & Ernährung
      • Sport & Bewegung
      • Diät
      • Ernährung
      • Nährstofflexikon
    • Sucht
      • Rauchen
      • Alkohol
      • Drogen
    • Entspannung
      • Gesund reisen
      • Gesund schlafen
      • Schönheit & Wellness
      • Traditionelle chinesische Medizin
    • Weitere Ratgeber
      • Gesunde Haut
      • Zahnmedizin
      • Pflege
      • Tipps für den Alltag
  • Psychologie
    • Psychische Erkrankungen
      • Angst & Zwang
      • Depression & Manie
      • Persönlichkeitsstörungen
      • Psychische Krankheiten A-Z
    • Psychotherapie & Selbsthilfe
      • Psychotherapie
      • Selbsthilfe
    • Mental gesund bleiben
      • Job & Karriere
      • Beziehung & Familie
      • Entspannung & Selbstentfaltung
    • Faszination Psyche
      • Psyche kurz erklärt
      • Magazin Psyche
      • Selbsttests mentale Gesundheit
      • Gehirnjogging
  • Service &
    Selbsttests
    • Service
      • Newsletter
      • Alexa Skill "Eisprungrechner"
      • Pollenflug-Vorhersage
      • Apotheken-Notdienst
      • Erste Hilfe
    • Selbsttests
      • Biologisches Alter
      • BMI-Rechner
      • Kalorienrechner
      • Gesundheits-Check
      • Alle Selbsttests
    • Interaktives & Medien
      • Spiele
    • Lexika
      • Krankheitserreger
      • Anatomie & Physiologie
      • Strahlenmedizin
      • Persönlichkeiten
  • Forum
    • Alle Foren
      • Foren A-Z
      • Foren Archiv
    • Frauen & Männer
      • Gynäkologie
      • Männergesundheit
      • Partnerschaft, Trennung & Co.
      • Verhütung
    • Schwangerschaft & Kind
      • Forum Kinderwunsch
      • Froum Schwangerschaft
      • Kinderentwicklung
      • Kinderkrankheiten
    • Krankheitsgebiete
      • Coronavirus
      • Augenheilkunde
      • Hämorrhoiden
      • Krebserkrankungen
      • Venenprobleme
  • Newsletter
  1. Home
  2. Sport & Ernährung
  3. Ernährung
  4. Bedarf an Calcium vegan decken: So klappt's

Bedarf an Calcium vegan decken: So klappt's

Letzte Änderung: 21.09.2020
Verfasst von Astrid Clasen • Medizinredakteurin

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln. Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

Mehr erfahren

Calcium ist lebenswichtig. Der tägliche Bedarf an dem Mineralstoff lässt sich eigentlich problemlos über die Ernährung decken: Besonders viel Calcium liefern etwa Milch und Milchprodukte. Doch was ist mit Menschen, die sich vegan ernähren?

Brokkoli ist eine gute vegane Quelle für Calcium. © Getty Images

Inhaltsverzeichnis

  • Überblick
  • Vegane calciumreiche Lebensmittel
  • Verwertbarkeit von Calcium
  • Quellen

Wie viel Calcium Lebensmittel enthalten, ist sehr unterschiedlich. Die wichtigsten Calcium­lieferanten in Deutschland sind Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark): In 100 Gramm (g) Milch und Joghurt stecken etwa 120 Milligramm (mg) Calcium, in 100 g Käse etwa 400 bis 900 mg Calcium.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten genug Calcium. Sich vegan zu ernähren führt also nicht zwangsläufig zu einem Calciummangel. Es kommt nur auf die richtige Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel an.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann dem Körper auch ohne Milch und Milchprodukte genug Calcium liefern.

Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Your browser cannot play this video.


Es spricht sogar einiges dafür, den Bedarf an Calcium vegan zu decken. Denn pflanzliche Lebensmittel haben gegenüber Milch und Milchprodukten gesundheitliche Vorteile: Sie sind frei von Cholesterin und überwiegend arm an gesättigten Fettsäuren, die als besonders ungesund gelten.

Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung besteht darin, dass bei derselben Calciumzufuhr die Energiezufuhr aus pflanzlichen Calciumquellen geringer ist als aus Milch und Milchprodukten.

Vegane calciumreiche Lebensmittel

Gemüse, Kräuter & Wasser

Es gibt eine große Auswahl an calciumreichen Lebensmitteln für Veganerinnen und Veganer. Viel Calcium (80 mg und mehr pro 100 g) steckt zum Beispiel in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Mangold und Rucola.

Einen ebenso hohen Gehalt an Calcium haben verschiedene Gewürzkräuter wie Petersilie, Kresse, Löwenzahn, Schnittlauch und Dill. Da die Kräuter meist in geringeren Mengen zum Einsatz kommen, liefern sie aber einen vergleichsweise kleinen Beitrag zur Calciumversorgung.

Eine weitere wichtige Calciumquelle bei veganer Ernährung kann calciumreiches Mineralwasser sein. Dabei lohnt sich jedoch ein genauer Blick aufs Etikett: Denn nicht jedes natürliche Mineralwasser ist automatisch reich an allen Mineralstoffen. Es gibt sogar richtig mineralstoffarme Sorten.

Als calciumreich gelten Mineralwässer, die mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthalten (und nur dann dürfen sie auch als calciumreich gekennzeichnet sein).

Übrigens enthält auch Leitungswasser Calcium. Der Calciumgehalt kann sich allerdings je nach Herkunft des Wassers stark unterscheiden.

Lesetipp: Leitungswasser trinken – ist das auf Dauer gesund?

Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen

Einen wertvollen Beitrag zur Calciumversorgung bei veganer Ernährung leisten verschiedene Hülsenfrüchte. Viel Calcium steckt zum Beispiel in getrockneten Sojabohnen, Kichererbsen und weißen Bohnen. Gleiches gilt für Sojaprodukte wie frische Sojamilch, frischen Tofu und dem als texturiertes Soja (TVP) bezeichneten veganen Fleischersatz.

Lesetipp: So werden Hülsenfrüchte bekömmlicher

Vegan und (mit mindestens 100 mg Calcium pro 100 g) besonders calciumreich sind manche Nüsse und Samen – wie Mohn- und Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse. Allerdings haben sie auch viele Kalorien und sind darum nur in Maßen als zusätzliche Calciumquelle geeignet.

Sie möchten sich bewusster ernähren?

Dabei helfen wir Ihnen gerne. Der Onmeda-Ernährungsguide begleitet Sie Woche für Woche auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben. Mit Tipps, hilfreichen Infos und leckeren Rezepten.
Zum Aktivieren bitte klicken und lesen!

Indem Sie Ihre E-Mail-Adresse angeben und auf "Jetzt anmelden" klicken, erklären Sie sich damit einverstanden, dass die gofeminin.de GmbH Ihnen regelmäßig Informationen zu Gesundheitsthemen per E-Mail zuschickt. Ihre Einwilligung können Sie jederzeit gegenüber der gofeminin.de GmbH widerrufen. Weitere Informationen entnehmen Sie bitte unseren Datenschutzerklärungen

Weitere gute vegane Calciumquellen

Eine große Extraportion (nämlich über 200 mg pro 100 g) Calcium liefern getrocknete Feigen. Und auch getrocknete Aprikosen eignen sich als zusätzliche vegane Calciumquelle.

Zudem können Veganerinnen und Veganer ihre Versorgung mit Calcium durch Lebensmittel steigern, denen der Mineralstoff künstlich zugesetzt wurde. Im Handel sind verschiedene mit Calcium angereicherte Lebensmittel erhältlich – nicht alle sind jedoch vegan.

Häufig mit Calcium angereichert sind zum Beispiel Fruchtsaftgetränke, Getränkepulver, Milcherzeugnisse, Süßwaren und Fertiggerichte. Aber auch typische vegane Lebensmittel wie Tofu und pflanzliche Milch-Alternativen (z. B. angereicherte Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks) sind oft mit Calciumzusatz zu haben.

Verwertbarkeit von Calcium

Allein mit der Auswahl calciumreicher veganer Lebensmittel ist es noch nicht getan. Es kommt auch darauf an, wie gut der Körper das Calcium darin verwerten kann.

Wer sich vegan ernährt, ist dabei nicht automatisch im Nachteil. Denn Calcium in Milch und Milchprodukten ist durchschnittlich nur zu 32 Prozent für den Körper verfügbar. Die Verwertbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln ist oft genauso hoch oder höher.

So liefert zum Beispiel mit Calcium angereicherte Sojamilch dem Körper etwa ebenso viel verwertbares Calcium wie Kuhmilch. Gleiches gilt für angereicherte Fruchtsäfte. Wenn der Calciumzusatz in Calciumcitratmalat besteht, ist die Verwertbarkeit mit 52 Prozent sogar besser als bei Milch.

Auch aus dunkelgrünem Blattgemüse nimmt der Körper in der Regel mehr Calcium auf als aus Milchprodukten. Allerdings kann die Verwertbarkeit von Calcium aus manchen pflanzlichen Lebensmitteln durch andere Inhaltsstoffe gemindert sein.

Vor allem Oxalate und Phytate hemmen die Aufnahme von Calcium. Einen hohen Oxalatgehalt haben zum Beispiel Rhabarber und Spinat. Darum kann der Körper das darin enthaltene Calcium nur zu 5 bis 8 Prozent aufnehmen.

Hingegen steckt in Soja zwar eine große Menge Oxalate und Phytate. Trotzdem ist das Calcium in Soja gut verwertbar.

Tipps für eine bessere Calciumaufnahme

Um die Aufnahme von Calcium aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, können Sie diese blanchieren, einweichen oder keimen lassen. Denn dadurch sinkt die Menge der Oxalate und Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln, während die Nährstoffe erhalten bleiben.

Um überhaupt Calcium aufnehmen zu können, braucht der Körper allerdings genug Vitamin D. Darum ist es nicht nur für Veganerinnen und Veganer wichtig, ausreichend mit dem "Sonnenvitamin" versorgt zu sein. Dabei helfen folgende Tipps:

  • Verbringen Sie genügend Zeit im Freien (ca. 10-15 Minuten an mind. 2-3 Tagen pro Woche).
  • Nehmen Sie in der dunklen Jahreszeit ggf. ein Vitamin-D-Präparat ein.

Online-Informationen des Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetzes (DEBInet): www.ernaehrung.de (Abrufdatum: 14.8.2020)

Gesunde calciumreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Calciumbedarf. Online-Informationen von ProVeg e. V.: proveg.com/de (Stand: 6.8.2020)

Vegane Ernährung - welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll? Online-Informationen der Verbraucherzentrale: www.verbraucherzentrale.de (Stand: 16.4.2020)

Info-Broschüre "Vegan essen – klug kombinieren und ergänzen". Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V.: www.dge.de (Stand: 2018)

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V.: www.dge.de (Stand: Juni 2013)

Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung: www.bfr.bund.de (Stand: 17.1.2005)

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

  • Calcium: Wichtig für Knochen und Zähne
  • 10 Nährstoffe, an denen es bei veganer Ernährung mangeln kann
  • Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Unterschätztes Risiko?
  • Vitamine und Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel: Wie viel darf es sein?
  • Forum Ernährung & Diäten: Tauschen Sie sich online aus
Letzte inhaltliche Prüfung: 14.08.2020
Letzte Änderung: 21.09.2020
Auf Facebook teilen Auf Twitter teilen Bei Pinterest pinnen Drucken Per WhatsApp teilen

Onmeda-Newsletter!

News aus den Bereichen Gesund leben, Familie & Krankheiten – lesen Sie jede Woche das Beste von Onmeda.

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2021/03: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gesundheitsportal Onmeda gofeminin.de GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.onmeda.de

Wir erfüllen die afgis-Transparenzkriterien. Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen.

Diese Webseite ist von der Health On the Net Stiftung akkreditiert: Klicken Sie, um dies zu überprüfen

Wir befolgen den HONcode-Standard für vertrauensvolle Gesundheits­informationen. Kontrollieren Sie dies hier.

Onmeda.de steht für hochwertige, unabhängige Inhalte und Hilfestellungen rund um das Thema Gesundheit und Krankheit. Bei uns finden Sie Antworten auf Fragen zu allen wichtigen Krankheitsbildern, Symptomen, Medikamenten und Wirkstoffen. Außerdem bieten wir hilfreiche Informationen zu Ihrem Arztbesuch, indem wir über Behandlungen und Untersuchungen aufklären. Unsere Inhalte sind genau recherchiert, auf dem aktuellen Stand von Wissenschaft und Forschung und verständlich erklärt. Dafür sorgt unser Team aus Medizinredakteuren und Fachärzten. Natürlich finden Sie bei uns auch alles Wissenswerte zu Schwangerschaft, Familie, Sport und Ernährung sowie News zu aktuellen Gesundheitsthemen und eine Vielzahl an Selbsttests. Unsere Experten-Foren geben Ihnen zusätzlich die Möglichkeit, Ihre Gesundheitsfragen zu diskutieren.

Das Angebot auf Onmeda.de dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung oder Behandlung durch einen approbierten Arzt. Der Inhalt auf Onmeda.de kann und darf nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen oder Eigenmedikation verwendet werden.

Folgen Sie uns
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Instagram
  • Über uns
  • Redaktion
  • Unsere Experten
  • Kontakt
  • Sitemap
  • Haftungsausschluss
  • Datenschutz & Cookies
  • Impressum
  • Geschäftsmodell
  • Cookie Einstellungen
© 2021 onmeda.de