Bedarf an Calcium vegan decken: So klappt's

Calcium ist lebenswichtig. Der tägliche Bedarf an dem Mineralstoff lässt sich eigentlich problemlos über die Ernährung decken: Besonders viel Calcium liefern etwa Milch und Milchprodukte. Doch was ist mit Menschen, die sich vegan ernähren?

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Wie viel Calcium Lebensmittel enthalten, ist sehr unterschiedlich. Die wichtigsten Calcium­lieferanten in Deutschland sind Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark): In 100 Gramm (g) Milch und Joghurt stecken etwa 120 Milligramm (mg) Calcium, in 100 g Käse etwa 400 bis 900 mg Calcium.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten genug Calcium. Sich vegan zu ernähren führt also nicht zwangsläufig zu einem Calciummangel. Es kommt nur auf die richtige Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel an.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann dem Körper auch ohne Milch und Milchprodukte genug Calcium liefern.

Video: 5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Es spricht sogar einiges dafür, den Bedarf an Calcium vegan zu decken. Denn pflanzliche Lebensmittel haben gegenüber Milch und Milchprodukten gesundheitliche Vorteile: Sie sind frei von Cholesterin und überwiegend arm an gesättigten Fettsäuren, die als besonders ungesund gelten.

Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung besteht darin, dass bei derselben Calciumzufuhr die Energiezufuhr aus pflanzlichen Calciumquellen geringer ist als aus Milch und Milchprodukten.

Vegane calciumreiche Lebensmittel

Gemüse, Kräuter & Wasser

Es gibt eine große Auswahl an calciumreichen Lebensmitteln für Veganerinnen und Veganer. Viel Calcium (80 mg und mehr pro 100 g) steckt zum Beispiel in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Mangold und Rucola.

Einen ebenso hohen Gehalt an Calcium haben verschiedene Gewürzkräuter wie Petersilie, Kresse, Löwenzahn, Schnittlauch und Dill. Da die Kräuter meist in geringeren Mengen zum Einsatz kommen, liefern sie aber einen vergleichsweise kleinen Beitrag zur Calciumversorgung.

Eine weitere wichtige Calciumquelle bei veganer Ernährung kann calciumreiches Mineralwasser sein. Dabei lohnt sich jedoch ein genauer Blick aufs Etikett: Denn nicht jedes natürliche Mineralwasser ist automatisch reich an allen Mineralstoffen. Es gibt sogar richtig mineralstoffarme Sorten.

Als calciumreich gelten Mineralwässer, die mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthalten (und nur dann dürfen sie auch als calciumreich gekennzeichnet sein).

Übrigens enthält auch Leitungswasser Calcium. Der Calciumgehalt kann sich allerdings je nach Herkunft des Wassers stark unterscheiden.

Lesetipp: Leitungswasser trinken – ist das auf Dauer gesund?

Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen

Einen wertvollen Beitrag zur Calciumversorgung bei veganer Ernährung leisten verschiedene Hülsenfrüchte. Viel Calcium steckt zum Beispiel in getrockneten Sojabohnen, Kichererbsen und weißen Bohnen. Gleiches gilt für Sojaprodukte wie frische Sojamilch, frischen Tofu und dem als texturiertes Soja (TVP) bezeichneten veganen Fleischersatz.

Lesetipp: So werden Hülsenfrüchte bekömmlicher

Vegan und (mit mindestens 100 mg Calcium pro 100 g) besonders calciumreich sind manche Nüsse und Samen – wie Mohn- und Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse. Allerdings haben sie auch viele Kalorien und sind darum nur in Maßen als zusätzliche Calciumquelle geeignet.

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Weitere gute vegane Calciumquellen

Eine große Extraportion (nämlich über 200 mg pro 100 g) Calcium liefern getrocknete Feigen. Und auch getrocknete Aprikosen eignen sich als zusätzliche vegane Calciumquelle.

Zudem können Veganerinnen und Veganer ihre Versorgung mit Calcium durch Lebensmittel steigern, denen der Mineralstoff künstlich zugesetzt wurde. Im Handel sind verschiedene mit Calcium angereicherte Lebensmittel erhältlich – nicht alle sind jedoch vegan.

Häufig mit Calcium angereichert sind zum Beispiel Fruchtsaftgetränke, Getränkepulver, Milcherzeugnisse, Süßwaren und Fertiggerichte. Aber auch typische vegane Lebensmittel wie Tofu und pflanzliche Milch-Alternativen (z. B. angereicherte Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks) sind oft mit Calciumzusatz zu haben.

Verwertbarkeit von Calcium

Allein mit der Auswahl calciumreicher veganer Lebensmittel ist es noch nicht getan. Es kommt auch darauf an, wie gut der Körper das Calcium darin verwerten kann.

Wer sich vegan ernährt, ist dabei nicht automatisch im Nachteil. Denn Calcium in Milch und Milchprodukten ist durchschnittlich nur zu 32 Prozent für den Körper verfügbar. Die Verwertbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln ist oft genauso hoch oder höher.

So liefert zum Beispiel mit Calcium angereicherte Sojamilch dem Körper etwa ebenso viel verwertbares Calcium wie Kuhmilch. Gleiches gilt für angereicherte Fruchtsäfte. Wenn der Calciumzusatz in Calciumcitratmalat besteht, ist die Verwertbarkeit mit 52 Prozent sogar besser als bei Milch.

Auch aus dunkelgrünem Blattgemüse nimmt der Körper in der Regel mehr Calcium auf als aus Milchprodukten. Allerdings kann die Verwertbarkeit von Calcium aus manchen pflanzlichen Lebensmitteln durch andere Inhaltsstoffe gemindert sein.

Vor allem Oxalate und Phytate hemmen die Aufnahme von Calcium. Einen hohen Oxalatgehalt haben zum Beispiel Rhabarber und Spinat. Darum kann der Körper das darin enthaltene Calcium nur zu 5 bis 8 Prozent aufnehmen.

Hingegen steckt in Soja zwar eine große Menge Oxalate und Phytate. Trotzdem ist das Calcium in Soja gut verwertbar.

Tipps für eine bessere Calciumaufnahme

Um die Aufnahme von Calcium aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, können Sie diese blanchieren, einweichen oder keimen lassen. Denn dadurch sinkt die Menge der Oxalate und Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln, während die Nährstoffe erhalten bleiben.

Um überhaupt Calcium aufnehmen zu können, braucht der Körper allerdings genug Vitamin D. Darum ist es nicht nur für Veganerinnen und Veganer wichtig, ausreichend mit dem "Sonnenvitamin" versorgt zu sein. Dabei helfen folgende Tipps:

• Verbringen Sie genügend Zeit im Freien (ca. 10-15 Minuten an mind. 2-3 Tagen pro Woche).
• Nehmen Sie in der dunklen Jahreszeit ggf. ein Vitamin-D-Präparat ein.