Baked Oatmeal: Ein einfaches und gesundes Grundrezept

Ein warmer Auflauf zum Frühstück? Was erst einmal seltsam klingt, hat sich mittlerweile zu einem echten Trend entwickelt. Der glutenfreie Müsliauflauf auf Haferflocken-Basis lässt sich gut am Vortag zubereiten und ist somit das ideale Mealprep-Rezept, falls es morgens mal schnell gehen muss. So wird das gesunde Power-Frühstück zubereitet.

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⌛ 10 Minuten (plus Backzeit)

Für eine kleine Auflaufform:

• 200 g Haferflocken 
• 400 ml Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Milch)
• eine Banane
• 300 g Apfelmark 
• ½ TL Backpulver
• eine Prise Zimt
• 1 EL Honig

Außerdem:

• weitere Zutaten nach Belieben, wahlweise Beeren, Früchte, Nüsse und Gewürze
• eine Auflaufform (je größer die Form, desto kürzer ist die Backzeit)

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen. Anschließend Milch und Apfelmark dazugeben und so lange rühren, bis eine homogene Masse entsteht. 
3. Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darin verteilen. 
4. Je nach Größe der Form und gewünschter Konsistenz kann der Auflauf nach 45 bis 60 Minuten aus dem Ofen geholt werden. Als erfrischendes Topping eignet sich ein Klecks griechischer Joghurt. 

Tipp: Baked Oats schmecken köstlich, wenn man sie direkt ofenfrisch verspeist. Alternativ kann man den Auflauf auch auskühlen lassen und im Kühlschrank lagern. Dort hält er sich mehrere Tage lang, weshalb er ein beliebtes "Mealprep"-Rezept ist (zu Deutsch: "Vorkochen").

Wer mag, kann den Auflauf auch einige Minuten länger im Backofen lassen, bis die Masse knusprig wird und erhärtet. Anschließend können Sie die Baked Oats in Riegel schneiden und haben so immer einen gesunden Powersnack für Zwischendurch parat. 

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4 Fakten über Haferflocken

Haferflocken erleben ein echtes Comeback. Was einst als klebrige Pampe verschrien war und den wenig ansprechenden Namen "Haferbrei" trug, findet man inzwischen als Porridge oder Oatmeal in sämtlichen Variationen. Das Netz ist voller Rezepte, im Supermarkt kann man bereits fertige Oatmeal-Mischungen kaufen, und auch im Café oder sogar To Go haben sich die eingeweichten Flocken bewährt. 

Ob das Getreide seine Popularität einer geschickten Vermarktung oder seinen gesundheitsfördernden Eigenschaften zu verdanken hat, sei einmal dahingestellt. Fakt ist aber, dass Haferflocken zurecht einen neuen Aufschwung erleben. 

1. Haferflocken enthalten wertvolle Nährstoffe

Haferflocken stecken voller Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, Eisen und Magnesium. Zudem sind die Flocken reich an wertvollen Vitaminen der B-Gruppe. Hierzu zählt unter anderem Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt. Biotin zählt zu den essenziellen, also lebensnotwendigen Vitaminen. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. 

Ein Biotinmangel kann sich unter anderem durch brüchige Haare und Fingernägel äußern. Deshalb gilt das Vitamin auch als "Beauty-Vitamin". Zwar enthalten sehr viele Lebensmittel Biotin, allerdings meist nur in geringer Menge. Haferflocken hingegen zählen mit 20 Mikrogramm auf 100 Gramm neben Leber, Sojabohnen, Hefe, Eigelb und Erbsen zu den biotinhaltigsten Lebensmitteln. 

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2. Haferflocken halten lange satt

Haferflocken haben mit rund 350 Kilokalorien auf 100 g zwar eine relativ hohe Energiedichte. Dafür halten sie aber lange satt, denn sie stecken voller Ballaststoffe. Diese faserreichen Pflanzenstoffe sorgen dafür, dass der Blutzucker langsam steigt und weniger Insulin ausgeschüttet wird. Haferflocken können uns also über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen und somit Heißhunger vorbeugen. Zudem fungieren die Fasern als Quellstoff: Sie verdicken den Speisebrei im Magen, was ebenfalls zu einer langanhaltenden Sättigung führt. 

Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Wer mit Oatmeal oder Porridge in den Tag startet und die Haferflocken mit Obst, Nüssen oder Kernen kombiniert, kann allein durch das Frühstück bereits die Hälfte des Bedarfs decken.  

3. Haferflocken sind glutenfrei

Hafer ist von Natur aus glutenfrei und somit für Menschen geeignet, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden. Trotzdem kann es ja nach Verarbeitung vorkommen, dass kleinste Mengen Gluten in den Haferflocken landen. Deshalb rät die Deutsche Zöliakiegesellschaft (DZG) Allergikern dazu, nur Produkte zu kaufen, die als extra glutenfrei gekennzeichnet sind.

Lesetipp: Glutenverzicht für Gesunde – Sinnvoll oder nicht?

4. Haferflocken sind eine gute Eiweißquelle

Typische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte fallen für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, weg. Haferflocken sind eine gute pflanzliche Alternative, um dem Körper Protein zuzuführen. 100 g Haferflocken liefern rund 14 g Eiweiß. Allerdings ist die biologische Wertigkeit von Hafer relativ niedrig. Das bedeutet, dass man ihn möglichst mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombinieren sollte, damit das Eiweiß optimal aufgenommen und verwertet werden kann.