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Äpfel: So gesund sind sie wirklich

Letzte Änderung:
Verfasst von Astrid Clasen • Medizinredakteurin

Kein anderes Obst ist in Deutschland so beliebt wie der Apfel. Der Pro-Kopf-Verbrauch liegt hierzulande bei etwa 23 Kilogramm jährlich. Doch sind Äpfel auch so gesund, wie das englische Sprichwort "An apple a day keeps the doctor away" (ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern) kundtut?

Welche Nährstoffe im Apfel stecken

Ein Allheilmittel ist der Apfel zwar nicht. Gesund ist er aber trotzdem: Seine zahlreichen Inhaltsstoffe sind teils lebensnotwendig und erfüllen die unterschiedlichsten Funktionen im Körper. Möglicherweise besteht sogar ein Zusammenhang zwischen Apfelverzehr und Krebsrisiko: Laut einigen Studien haben Menschen, die täglich einen Apfel essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten (wie Lungenkrebs oder Darmkrebs) als solche, die keine Äpfel essen.

Kein Wunder also, dass der Mensch schon von jeher Äpfel anbaut und auch für medizinische Zwecke nutzt. Lesen Sie, welche Nährstoffe den Apfel so gesund machen.

Ein Apfel liefert viele Vitamine

In einem Apfel stecken viele lebenswichtige Vitamine – allen voran Vitamin C, das im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben hat: Es ist beispielsweise am Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen beteiligt, schützt die Zellen und fördert die Aufnahme von Eisen im Darm.

Ein einziger mittelgroßer Apfel mit einem Gewicht von 100 Gramm (g) enthält im Durchschnitt die folgenden Vitamine, angegeben in Milligramm (mg) und Mikrogramm (µg):

Je nach Apfelsorte kann die Menge der einzelnen Vitamine in einem Apfel aber stark schwanken. So gehören beispielsweise in Sachen Vitamin-C-Gehalt die Sorten Braeburn und Berlepsch zu den Spitzenreitern, während andere – wie etwa Granny Smith und Gala – nur wenig Vitamin C liefern.

Hier ein paar Beispiele für den durchschnittlichen Vitamin-C-Gehalt verschiedener Apfelsorten (angegeben in mg pro 100 g):

Andere Faktoren – wie Anbaugebiet, Klima und Lagerung – beeinflussen den Vitamingehalt ebenfalls. Darum können auch die Äpfel ein und derselben Sorte Vitamine in unterschiedlichen Mengen enthalten.

Weitere wertvolle Nährstoffe

Neben Vitaminen haben Äpfel noch mehr zu bieten. Im Durchschnitt enthält ein mittelgroßer Apfel (100 g) folgende weitere Nährstoffe (wobei auch hier die einzelnen Werte je nach Sorte abweichen können):

Mineralstoffe

Auch die Mineralstoffe im Apfel sind unverzichtbar, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Besonders nennenswert ist der hohe Gehalt an Kalium: Dieser Mineralstoff ist unter anderem wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln, für den Blutdruck sowie für den Wasserhaushalt des Körpers.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Die Kohlenhydrate im Apfel bestehen vor allem aus Fruchtzucker (Fructose), aber auch aus Traubenzucker (Glukose). Beide haben zwei Vorteile: Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell verfügbare Energie.

Lesetipp: Fructoseintoleranz – wenn Fruchtzucker Beschwerden macht

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind sättigend, fördern die Verdauung und wirken vorbeugend gegen Verstopfung. Äpfel enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen – und zwar in Form von Pektin und Cellulose.

Dass das Pektin im Apfel als gesund gilt, hat aber noch einen anderen Grund: Pektin kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Denn Pektine binden Gallensäuren, die der Körper aus Cholesterin herstellt, und erhöhen deren Ausscheidung. Um neue Gallensäuren zu bilden, verbraucht der Körper nun vermehrt Cholesterin – und der Cholesterinspiegel sinkt.

Lesetipp: Hypercholesterinämie – wenn die Werte für Cholesterin zu hoch sind

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe stecken in allen pflanzlichen Lebensmitteln – somit auch im Apfel. In der Pflanze erfüllen sie die unterschiedlichsten Aufgaben: zum Beispiel Pflanzenschädlinge abwehren, das Wachstum der Pflanze regulieren oder Tiere zum Fressen von Früchten anregen.

Welche Bedeutung sekundäre Pflanzenstoffe für den Menschen haben, ist erst ansatzweise erforscht. Dass einige die Gesundheit fördern, ist aber bereits bekannt. Ein Beispiel hierfür sind die Polyphenole, die auch reichlich im Apfel vorhanden sind: Sie gelten als gesund, weil sie unter anderem Blutdruck und Blutgerinnung so beeinflussen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Geringe Energiedichte

Der Apfel zählt mit 55 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte. Anders ausgedrückt: Bezogen auf ihre Menge haben Äpfel wenig Kalorien. Solche Lebensmittel machen es leichter, das Körpergewicht zu halten oder sogar zu senken.

Dadurch und dank der vielen gesunden Nährstoffe eignet sich der Apfel also perfekt als Zwischenmahlzeit – zumal die Ballaststoffe aus der Schale auch noch sättigen.

Tipps & Tricks für die Praxis

Äpfel richtig lagern

Damit Äpfel möglichst lange knackig und frisch bleiben, empfiehlt es sich, sie möglichst kühl (bei ca. 3-7 °C) und bei hoher Luftfeuchtigkeit aufzubewahren – am besten im Gemüsefach des Kühlschranks.

Lesetipp: Ordnung im Kühlschrank – so lagern Sie Ihre Lebensmittel richtig!

Um größere Mengen Äpfel zu lagern, ist zum Beispiel ein dunkler Keller oder eine frostfreie Garage ideal. Am besten ist es, die Äpfel in Obstkisten oder Kartons möglichst einlagig zu stapeln. Dabei sollte man auf keinen Fall verschiedene Sorten vermischen, sondern jede Kiste nur mit Äpfeln einer Sorte befüllen.

Wichtig ist es auch, Äpfel immer getrennt von bestimmten anderen Obst- und Gemüsearten zu lagern (oder zumindest mit möglichst großem Abstand dazwischen). Der Grund: Äpfel verströmen ein Gas namens Ethen (bzw. Ethylen), das manches Obst und Gemüse schneller reifen und verderben lässt – zum Beispiel Bananen, Birnen, Kiwi und Tomaten.

Übrigens eignet sich nicht jeder Apfel für eine längere Lagerung. Zum Einlagern sollten Sie nur Wintersorten nehmen – wie etwa Elstar, Gala, Golden Delicious, Jonagold, Rubinette und Topaz.

Schale mitessen

Beim Apfel stecken viele gesunde Inhaltsstoffe direkt in oder unter der Schale. Das trifft zum Beispiel auf die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe sowie auf die Ballaststoffe Pektin und Cellulose zu. Wer Äpfel ungeschält verzehrt, profitiert also am meisten von deren gesundheitsfördernder Wirkung.

Auf Säuregehalt achten

Manchen Menschen bereitet die im Apfel enthaltene Fruchtsäure Probleme – etwa weil sie einen empfindlichen Magen haben. Dann kann der Verzehr von Äpfeln schnell zu Bauchschmerzen und Sodbrennen führen.

Wie der Nährstoffgehalt hängt jedoch auch der Säuregehalt von der Apfelsorte ab. So hat beispielsweise die Sorte Boskop einen Säuregehalt von stolzen 11 Prozent (%). Wer säurebedingte Beschwerden kennt, sollte eher säureärmere Äpfel bevorzugen – wie:

Übrigens: Äpfel mit geringem Säuregehalt eignen sich auch besonders gut für Babys und Kleinkinder.

Tipps & Tricks bei Apfelallergie

Manche Menschen reagieren allergisch auf bestimmte Eiweiße im Apfel. Bei einer solchen Apfelallergie sind ältere Apfelsorten oft besser verträglich. Grund dafür ist, dass die älteren Sorten eher mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als neuer gezüchtete Äpfel – vor allem Polyphenole. Denn diese können die Allergieauslöser im Apfel (Allergene) ausschalten.

Zu den älteren Apfelsorten gehören zum Beispiel:

Aus manchen Apfelsorten hat man die Polyphenole jedoch absichtlich herausgezüchtet, damit die Äpfel süßer schmecken und nach dem Anschneiden nicht so schnell braun werden. Solche neueren Sorten – wie Golden Delicious, Gala oder Jonagold – rufen oft stärkere allergische Reaktionen hervor.

Eine 100-prozentige Sicherheit, dass bestimmte Apfelsorten nur leichte oder gar keine allergischen Reaktionen auslösen, gibt es allerdings nicht. Denn zum einen reagiert jeder Mensch anders, zum anderen können auch Äpfel derselben Sorte unterschiedlich stark allergieauslösend sein.

Die gute Nachricht lautet jedoch: Viele Menschen müssen trotz Apfelallergie nicht vollständig auf Äpfel verzichten, sondern können Gerichte mit erhitzten Äpfeln (wie Apfelkuchen oder Apfelkompott) beschwerdefrei genießen. Im Zweifelsfall gilt: einfach vorsichtig ausprobieren.

Rezepttipps: Vegane Apfel-Zimtschnecken und Bratapfel-Rezept mit Vanillesauce

Apfel als Hausmittel bei Durchfall

Geriebener Apfel ist ein traditionelles Hausmittel gegen Durchfall. Das liegt vor allem an seinem Pektingehalt: Das Pektin eines geriebenen Apfels quillt im Darm auf, bindet Flüssigkeit (und bei einer bakteriellen Durchfallerkrankung auch die von den Bakterien gebildeten Giftstoffe) und verdickt so den dünnen Stuhl.

Lesetipp: Hausmittel – was hilft gegen Durchfall?

Der hohe Gehalt an Wasser und Kalium im Apfel ist bei Durchfallerkrankungen ebenfalls von Vorteil. Denn bei Durchfall verliert der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Diese Verluste kann ein geriebener Apfel zumindest ein wenig ausgleichen.

Quellen

Äpfel: Gesund essen. Online-Informationen des Bundeszentrums für Ernährung: www.bzfe.de (Abrufdatum: 4.12.2020)

Äpfel – knackig & gesund! Online-Informationen des Niedersächsischen Landesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: www.laves.niedersachsen.de (Abrufdatum: 4.12.2020)

Äpfel. Online-Informationen des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): www.gesundheit.gv.at (Abrufdatum: 4.12.2020)

Das Lieblingsobst hat Saison: Der Apfel – Doch wie gesund ist er wirklich? Online-Informationen des Hessischen Ministeriums für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz – VerbraucherFenster Hessen: verbraucherfenster.hessen.de (Stand: Mai 2019)

Geballte Gesundheit, knackiger Genuss: Der Apfel (PDF). Online-Informationen des Max-Rubner-Instituts: www.mri.bund.de (Stand: August 2016)

Letzte inhaltliche Prüfung: 04.12.2020
Letzte Änderung: 16.12.2020