Onmeda.de Logo

Flow statt Burnout: Wie findet man ein gesundes Maß an Stress?

Letzte Änderung:
Verfasst von Lydia Klöckner • Medizinredakteurin

Wieso ist Stress für manche belastend und für andere nicht? Wie fühlt sich der berühmte Flow an und was muss man tun, um diesen Zustand zu erleben? Ein Interview mit Psychologieprofessorin und Flow-Forscherin Corinna Peifer.

Mit Stress umgehen

Onmeda.de: Frau Professor Peifer, viele Berufstätige versuchen, ihren Stress nach Feierabend so schnell wie möglich loszuwerden – durch Sport, Entspannungskurse oder auch ungesündere Mittel wie Alkohol. Was macht Stress eigentlich so belastend?

Prof. Corinna Peifer: Ein belastendes Stressgefühl entsteht, wenn wir das Gefühl haben, die gestellten Anforderungen nicht bewältigen zu können, die Bewältigung uns aber als persönlich relevant erscheint. Allerdings sind die meisten Anforderungen – etwa Zeitdruck oder ein neues Aufgabengebiet – zunächst einmal neutral und noch nicht zwingend stressauslösend.

Wer überzeugt ist: "Ich kann das schaffen!", blickt der Herausforderung zuversichtlich entgegen. Dann können solche Anforderungen sogar motivationsförderlich sein – wir sprechen hier von positivem Stress beziehungsweise Eustress. Es gibt aber auch Stressoren, die nicht motivationsförderlich wirken, auch nicht in geringen Mengen. Dazu zählen etwa Mobbing oder Konflikte am Arbeitsplatz.

Manche fühlen sich sehr schnell gestresst, andere nicht. Woran liegt das?

Peifer: Menschen, die gut mit Stress umgehen können, haben bestimmte Eigenschaften oder Ressourcen, die in der Psychologie unter dem Begriff Psychologisches Kapital zusammengefasst werden. Dazu zählen Hoffnung, Optimismus, Resilienz und Selbstwirksamkeitserwartung. Resilienz bedeutet, dass man sich von schlechten Erfahrungen und Misserfolgen nicht von seinem Weg abbringen lässt. Unter Selbstwirksamkeitserwartung versteht man die Überzeugung, künftige Situationen durch eigenes Handeln gut meistern zu können – auch wenn sie schwierig sind.

Warum haben manche diese Eigenschaften und andere nicht? Kommt man damit zur Welt – oder eben nicht?

Peifer: Sie entstehen auf Basis der Erfahrung. Das Gefühl der Selbstwirksamkeit zum Beispiel wächst mit jeder Situation, in der man eine Anforderung gut bewältigen konnte. Wenn man in der Uni einen Vortrag halten musste, der gut gelaufen ist, und für den man anschließend von den Kommilitoninnen und Kommilitonen gelobt wurde, wird man sich auch später eher zutrauen, vor einem Publikum zu sprechen. Bekommt man dann wieder bestätigt, eine gute Rednerin beziehungsweise ein guter Redner zu sein, wird die Selbstwirksamkeitserwartung erneut gestärkt.

So herrschen die idealen Voraussetzungen dafür, dass man auch in der nächsten Situation eine gute Rede hält: Da man sich in der Situation wohlfühlt, kann man sich darin auch besser konzentrieren und eine gute Leistung erbringen. Es ist gewissermaßen eine sich selbst erfüllende Prophezeiung.

Aber was, wenn genau das Gegenteil passiert? Was, wenn jemand immer wieder Misserfolge erlebt und somit eine sehr geringe Selbstwirksamkeitserwartung hat: Was kann er tun, um besser mit Stress zurechtzukommen?

Peifer: Das ist die gute Nachricht: Man kann sein Psychologisches Kapital steigern, indem man die genannten Eigenschaften gezielt trainiert. Dazu ist es wichtig, dass man sich immer wieder Herausforderungen sucht, die man gut bewältigen kann. Je mehr bestätigende Erfahrungen man dabei macht, umso größer wird die eigene Selbstwirksamkeitserwartung.

Leider machen viele Berufstätige Tag für Tag demotivierende Erfahrungen: Sie arbeiten und arbeiten und dennoch werden sie den Anforderungen nicht gerecht. Was würden Sie diesen Menschen raten?

Peifer: Der Eindruck, den Anforderungen nicht gerecht zu werden, kann viele Ursachen haben. Wenn es sich um eine subjektive Überforderung handelt, kann ein Training zur Stärkung des Psychischen Kapitals oder auch ein Stressmanagementtraining helfen.

Die Anforderungen könnten aber auch tatsächlich zu hoch sein. Das kann verschiedene Gründe haben: Ist die Arbeitslast zu groß, sollte man darüber mit der Führungskraft sprechen – und die Arbeitsmenge auf ein realistisches Maß reduzieren. Häufig kommt es vor, dass Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer nicht gut genug auf ihre Aufgaben vorbereitet wurden. Dann können Workshops oder Seminare helfen, die Aufgaben in Zukunft effizienter zu bewältigen. Manchmal können auch praktische Maßnahmen wie zum Beispiel eine neue Software die Arbeit erleichtern.

Im Flow

In Ihrer Forschung beschäftigen Sie sich mit einer sehr angenehmen Form von Stress: dem Flow. Was ist das genau und wie kann man diesen Zustand im Berufsalltag erreichen?

Peifer: Flow ist ein Zustand, in dem wir völlig in einer Tätigkeit aufgehen. Ein Schritt scheint automatisch den nächsten zu ergeben. Das fühlt sich gut an und ist aus sich selbst heraus motivierend. Meist tritt Flow dann auf, wenn die Anforderungen perfekt mit den eigenen Fähigkeiten übereinstimmen.

Indem wir uns also gezielt Tätigkeiten suchen, die unsere Fähigkeiten optimal herausfordern, können wir die Wahrscheinlichkeit für ein Flow-Erleben steigern. Dabei ist Flow ein Zustand zwischen Langeweile und Stress. Körperlich zeigt sich das unter anderem durch einen moderat erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol – das allerdings nicht so stark ansteigt wie bei negativem Stress. 

Spürt man, wenn man im Flow ist?

Peifer: Nein, währenddessen merkt man es nicht. Man verschmilzt gewissermaßen mit der Tätigkeit und arbeitet völlig selbstvergessen. Dass man im Flow war, wird einem erst hinterher bewusst. Zum Beispiel, weil der Kaffee, den man sich vorher auf den Schreibtisch gestellt hatte, kalt ist. Oder weil man viel länger gearbeitet hat als geplant. Im Flow verliert man das Zeitgefühl.

Könnte man Flow als ideales Maß an Stress bezeichnen?

Peifer: Im Flow herrschen ideale Bedingungen, um seine Fähigkeiten zu verbessern und gute Arbeit zu leisten. Flow löst positive Emotionen aus, hinterher ist man meist gut drauf. Das heißt aber nicht, dass man ununterbrochen im Flow sein kann. Pausen braucht man trotzdem. Spätestens nach ein bis zwei Stunden Flow sollte man sich zwischendurch entspannen. Scherze mit den Kollegen, ein Kaffee in der Küche: Solche kleinen Arbeitsunterbrechungen sind nötig, um die Motivation und Leistungsfähigkeit langfristig aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass Pausen hilfreich sind, um erneut in einen Flow zu kommen.

Optimal ist also ein Wechsel zwischen leichtem Stress und Entspannung?

Peifer: Ja, eine dynamische Balance aus leicht erhöhten Anforderungen im Wechsel mit Phasen geringerer Anforderungen ist besser für das Flow-Erleben, als ein stetig gleichbleibendes Anforderungsniveau. Auch das haben Untersuchungen bestätigt.

Jobs mit vielen Routinetätigkeiten bieten ja eher wenige Gelegenheiten für Flow-Erlebnisse. Oder kann auch ein Gabelstapler-Fahrer oder ein Briefträger in einen Flow gelangen?

Peifer: Auch in Routinetätigkeiten lassen sich häufig Ziele so definieren, dass die Anforderungen den eigenen Fähigkeiten entsprechen und sie einen im positiven Sinn herausfordern. In den genannten Beispielen könnten sich Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer zum Beispiel herausfordernde Ziele in puncto Geschwindigkeit oder Präzision setzen.

Wenn man bei der Arbeit niemals in den Flow gelangt, sollte man dann den Job wechseln?

Peifer: Wer sich bei der Arbeit langweilt, hat die Chance, seinen Job neu zu gestalten. Job-Crafting nennt man das in der Psychologie. Wer in seinem Zuständigkeitsbereich keine Erfüllung findet und zum Beispiel gerne mehr mit Menschen zusammenarbeiten würde, kann sich aktiv eine Aufgabe suchen, bei der das möglich ist – etwa ein Mentoring-Programm für die Azubis im Unternehmen.

Man muss Flow aber nicht unbedingt im Job erleben. Auch das Privatleben bietet zahlreiche Möglichkeiten für Flow-Erlebnisse. Das kann ein Hobby wie Theaterspielen sein, oder ein Ehrenamt.

Wann sind Sie im Flow?

Peifer: Bei der Arbeit und beim Windsurfen.

Frau Professor Peifer, vielen Dank für das Gespräch!

Quellen

Gespräch mit Prof. Corinna Peifer am 23.9.2019

Weitere Informationen

Onmeda-Lesetipps:

Letzte inhaltliche Prüfung: 23.09.2019
Letzte Änderung: 24.08.2020