Sport bei Depressionen: Hilfreich oder nicht?

Sport kann sich bei Depressionen positiv auswirken, hilft möglicherweise aber nicht jedem. Wie viel Sport soll es sein und wie schafft man es, sich zu motivieren?

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Zum Thema Sport bei Depressionen gibt es mittlerweile einige Studien. Die Ergebnisse sind leider nicht vollkommen eindeutig und manche Experten halten die Wirkung von Sport auf Depressionen für überschätzt.

Dennoch zeigen die Ergebnisse, dass Sport möglicherweise manchen Menschen mit Depression dabei helfen kann, die Stimmung zu verbessern beziehungsweise depressive Symptome zu lindern. Auch wenn nicht alle Betroffenen gleich gut auf körperliche Aktivität reagieren: Viele, die regelmäßig trainieren, fühlen sich besser. Sport kann unter Umständen auch dazu beitragen, dass depressive Episoden seltener auftreten.

So hilft Sport gegen Depressionen

Warum Sport Depressionen positiv beeinflusst, ist noch nicht vollends geklärt. Wahrscheinlich kommen hierbei jedoch mehrere Effekte zusammen.

Zum einen schüttet der Körper bei ausreichendem Training Endorphine aus. Die körpereigenen Botenstoffe sind eine Art Glückshormone, die dafür sorgen können, dass man sich nach dem Sport gut fühlt. Zum anderen baut der Körper durch Bewegung Stresshormone ab.

Daneben lenkt Sport ab und kann dabei helfen, ständiges Grübeln oder negative Denkmuster zu unterbrechen. Sport stärkt  auch das Selbstvertrauen und hilft möglicherweise dabei, wieder mehr mit Freunden und Bekannten in Kontakt zu kommen oder neue Kontakte zu knüpfen. Denn wer depressiv ist, hat sich häufig aus dem Sozialleben zurückgezogen.

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Welche Bewegung hilft am besten?

Manchen Studien zufolge kann bereits leichte körperliche Aktivität (wie Spazierengehen oder im Garten arbeiten) eine Depression günstig beeinflussen. Bessere Effekte lassen sich jedoch mit regelmäßigem Sport erreichen, beispielsweise mit Joggen, Radfahren, Krafttraining oder Teamsportarten wie Fußball.

Wie viel Sport ist nötig?

Zur Frage, wie viel Sport man treiben muss, damit sich die Stimmung aufhellt, findet man unterschiedliche Aussagen. Eine Metaanalyse mehrerer Studien zu dem Thema im Fachjournal Depression & Anxiety aus dem Jahr 2018 kommt zu dem Schluss, dass sich das Beschwerdebild nach etwa vier Wochen bessert, wenn man an drei Tagen pro Woche für 45 Minuten Sport treibt.

Aber auch wer mehrmals die Woche kürzer körperlich aktiv ist, kann wahrscheinlich davon profitieren. Die positive Wirkung auf Depressionen hält jedoch nur dann an, wenn man auch auf lange Sicht sportlich aktiv bleibt.

Mit Sport anfangen und dranbleiben: Tipps

Mit Sport anfangen und die Stimmung verbessern hört sich jedoch leichter an, als es ist. Denn Menschen mit Depressionen fällt es durch die damit oft einhergehende Antriebslosigkeit meist schwer, sich so weit zu motivieren, mit Sport anzufangen – und dann auch dabeizubleiben. Wer ein paar Tipps beachtet, schafft das eher.

Sport sollte Spaß machen

Finden Sie heraus, welche Sportarten oder körperlichen Aktivitäten Ihnen am ehesten Spaß machen könnten. Wer Spaß an einer Sache hat, bleibt eher dabei.

Holen Sie sich Rat von Experten

Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt oder Therapeuten beraten, ob es Sportprogramme gibt, die Ihnen helfen könnten. Bei Depressionen kann zum Beispiel auch Reha-Sport verordnet werden.

Ziele mit Bedacht wählen

Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch. Wenn Sie bislang keinen Sport machen, müssen Sie nicht sofort mit einem 10-Kilometer-Lauf starten. Bleiben Sie realistisch und steigern Sie sich langsam. Auch auf kleine Erfolge dürfen Sie stolz sein.

Hilfsmittel statt Pflichtübung

Machen Sie den Sport nicht zur lästigen Pflicht. Wenn Sport nur zu einer weiteren Aufgabe verkommt, der man nicht gerecht wird, hat man rasch das Gefühl, wieder mal versagt zu haben. Versuchen Sie daher, Bewegung als ein Mittel zu sehen, mit dem Sie sich besser fühlen können.

Hürden aus dem Weg räumen

Finden Sie heraus, was Ihnen im Weg steht. Wer sich unsicher fühlt und lieber nicht in Sportkurse oder ins Fitnessstudio möchte, kann auch zu Hause Sport treiben. Sie können sich alleine nicht zum Sport aufraffen? Vielleicht hat ein Freund Lust, auch aktiv zu werden. Wer sich nicht in Unkosten stürzen möchte, kann kostenfreie Sportmöglichkeiten ausprobieren, wie zum Beispiel Walking oder Joggen. Oft findet sich eine Lösung, wenn man erst einmal über das Problem nachdenkt.

Mit Rückschlägen rechnen

Wappnen Sie sich gegen Rückschläge. Von einem Tag auf den anderen sportlich aktiv zu werden, klappt meist nicht ohne kleinere Rückschläge. Seien Sie deshalb auch auf kleine Erfolge stolz. Geben Sie nicht gleich ganz auf, wenn Sie ein Training mal ausfallen lassen, sondern versuchen Sie es einfach das nächste Mal wieder.

Wenn Sie schon lange nicht mehr sportlich aktiv waren, lassen Sie ärztlich abklären, was und wie viel Sie machen können. Das gilt insbesondere, wenn bei Ihnen weitere Erkrankungen vorliegen.

Sport allein ist kein Heilmittel

Sport kann bei Depressionen als zusätzliches Mittel dabei helfen, Beschwerden zu lindern. Ein Ersatz für Maßnahmen wie eine Psychotherapie oder auch Medikamente ist das jedoch nicht.