Stressessen in der Corona-Krise: Sechs Tipps, wie Sie sich im Homeoffice gesund ernähren

Für viele stellt die Ernährung angesichts der Corona-Krise eine besondere Herausforderung dar. Der Alltag gerät aus den Fugen und gerade im Homeoffice weichen feste Essenszeiten einer ständigen Knabberei. Wir verraten Ihnen sechs Tipps, wie Sie dem Stressessen vorbeugen können.

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Wenig Bewegung, Langeweile, Stress oder sogar Angst: Das alles sind Gründe, die unser Essverhalten derzeit auf die Probe stellen. Im Homeoffice ist man ganz anderen Reizen und Bedingungen ausgesetzt, als es im Büro der Fall ist. Die Versuchung, sich zwischendurch mal schnell zum Kühlschrank zu begeben, ist für viele aktuell besonders groß.

In Ausnahmesituationen wie diesen dient die Nahrungsaufnahme nicht nur dazu, den Hunger zu befriedigen. Vielmehr spiegelt unser Essverhalten unsere Emotionen wider und reguliert sie. So schaffen Sie es trotz häuslicher Quarantäne, eine gesunde Ernährung beizubehalten oder negative Essgewohnheiten sogar abzulegen:

Sechs Tipps gegen den Heißhunger

1.   Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Emotionales Essen geschieht oft nicht über Hauptmahlzeiten, sondern über kleine Snacks, die zusätzlich zum täglichen Kalorienbedarf konsumiert werden. Diese – oft besonders fett- und zuckerhaltigen – "Kleinigkeiten" summieren sich schneller, als man denkt. Womöglich hilft es Ihnen, Ihre Mahlzeiten im Vorfeld zu planen, damit die Arbeit im Homeoffice nicht zu einer einzigen Nascherei wird.

Dabei sollte möglichst nicht am Arbeitsplatz gegessen werden. Eine räumliche Trennung kann dafür sorgen, dass Sie Ihren Schreibtisch gar nicht erst mit Essen in Verbindung bringen. Nehmen Sie sich außerdem bewusst Zeit für Ihre Mahlzeit und versuchen Sie, achtsam zu essen. Das bedeutet konkret: Handy und Computer können warten. Laut einer aktuellen Studie nimmt man tendenziell mehr Kalorien zu sich, wenn man nebenbei Medien konsumiert.

Tipp: Wer auf das Naschen im Homeoffice nicht verzichten mag, etwa, um sich die Zeit angenehmer zu gestalten, kann auf gesunde Alternativen umsteigen. Wie wäre es mit ein paar Weintrauben, Nüssen oder Gemüsesticks?

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2.   Kochen: Homeoffice als Möglichkeit sehen

Vor allem berufstätige Personen kochen laut einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) selten selbst, sondern nehmen überwiegend Fertigprodukte oder Take-Away-Gerichte in Anspruch. Das häufigste Argument – die fehlende Zeit – gilt in der Corona-Krise nicht mehr.

Zwar kann das Essen auch im Homeoffice per Lieferdienst bestellt werden. Wer selbst kocht, kann sein Essverhalten aber durchaus positiv beeinflussen. Während Sie bei Speisen vom Lieferdienst kaum Einfluss auf die Qualität und Nährstoffe nehmen können, bestimmen Sie in Ihrer Küche selbst, wie Sie Ihre Mahlzeit gestalten. Studien zeigen: Wer häufig selbst kocht, setzt sich automatisch intensiver mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinander. Je mehr man über gesunde Ernährung weiß, desto wahrscheinlicher ist es, dass man zu gesunden Produkten greift.

Tipp: Wenn Sie bisher nur selten oder gar nicht gekocht haben, helfen Ihnen womöglich unsere 10 Regeln für eine gesunde Ernährung.

3.   Gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkaufen

Ganz einfach: Wer sich gesund ernähren will, muss gesunde Lebensmittel griffbereit haben. Daher gilt: Lassen Sie sich im Supermarkt möglichst nicht von Ihren Emotionen leiten. Gerade während der aktuellen Corona-Krise, in der das Einkaufen für viele eine organisatorische und mentale Herausforderung darstellt, sollte man sich im Vorfeld ganz genau überlegen, was auf dem Einkaufszettel stehen soll.

Aktuell wird gehamstert, was das Zeug hält: Toilettenpapier, Mehl, Nudeln. Die Angst, nicht genügend Grundnahrungsmittel vorrätig zu haben, verändert womöglich auch unser Essverhalten. Dabei ist es kaum sinnvoll, die Küchenschränke mit Pasta vollzustopfen. Zwar sind sie lange haltbar und sättigen. Allerdings beinhalten Nudeln im Grunde kaum Nährstoffe und bestehen vor allem aus einfachen Kohlenhydraten. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, wobei Insulin produziert wird. Ein erhöhter Insulinspiegel verhindert wiederum, dass Körperfett abgebaut werden kann. Zudem sättigen einfache Kohlenhydrate nur kurzfristig.

Sinnvoller ist es, auf andere Nährstoffe, etwa auf gesunde Fette und Proteine zu setzen, die der Körper – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – nicht selber herstellen kann. Wer auf Nummer sicher gehen und den Supermarkt lieber meiden möchte, sollte auf Lebensmittel setzen, die möglichst nahrhaft und haltbar sind. Zum Beispiel Tiefkühlkost mit Gemüse, Konserven mit Hülsenfrüchten oder Eiweißquellen wie Fleisch oder Fisch, die man einfrieren kann.

Tipp: Eine gute Alternative sind Nudeln aus Hülsenfrüchten oder Vollkorn. Sie beinhalten mehr komplexe Kohlenhydrate, werden langsamer verdaut und sind somit sättigender. Auch haben Nudeln aus Hülsenfrüchten einen höheren Eiweißanteil, und Vollkornpasta verfügen über wertvolle Ballast- und Mineralstoffe.

4.   Hunger nicht mit Durst verwechseln 

Wenn Sie permanent ein Hungergefühl verspüren, trinken Sie womöglich nicht genug. Oft ist es nämlich der Durst, den wir falsch interpretieren und der uns dazu verleitet, statt zum Wasserglas zum Essen zu greifen. In diesen Situationen würde es ausreichen, dem Körper Flüssigkeit zuzuführen, um sich dem vermeintlichen Hunger zu entziehen. Denn wenn der Magen gefüllt ist – etwa mit Wasser – werden aufgrund der Dehnung bestimmte Rezeptoren aktiviert, die wiederum Sättigungshormone ausschütten.

Tipp: Stellen Sie sich eine große Flasche Wasser auf den Schreibtisch und versuchen Sie, diese bis zum Feierabend auszutrinken.

Video: 5 Regeln für eine gesunde Ernährung

5.   Lenken Sie sich ab

Im Homeoffice fällt es vielen Menschen schwerer, sich zu konzentrieren. Auch dies kann ein Grund dafür sein, weshalb man zwischen den Mahlzeiten isst. Die Gedanken schweifen ab – der Blick schweift zum Kühlschrank.

Tipp: Versuchen Sie, sich auf eine bestimmte Aktivität zu fokussieren und lieber mehrere, kleine Pause zu machen, in denen Sie beispielsweise für einen Spaziergang an die frische Luft gehen, Yoga machen oder meditieren. Nicht, um Ihr Hungergefühl zu verdrängen, sondern um bewusst darüber nachzudenken, ob wirklich Hunger oder doch eine andere Emotion dahintersteckt.

6.   Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Vor allem in einer Zeit wie der Corona-Krise, in der uns viele Sicherheiten verloren gehen, kann eine Routine in Sachen gesunder Ernährung Halt geben. Trotzdem ist es auch wichtig, auf sein natürliches Hungergefühl zu hören. Dazu gehört auch, sich hin und wieder Ausnahmen zu erlauben und sich dem Appetit abseits von Nährwerttabellen hinzugeben.

Tipp: Versuchen Sie, Leckereien bewusst zu genießen. Wer Süßigkeiten "nebenbei" isst, verliert schnell die Kontrolle über die Menge, und auch Genuss und Wertschätzung bleiben oft auf der Strecke. 

Fazit

Wie die Corona-Krise deutlich zeigt, kann man einige Dinge nicht beeinflussen. Andere Faktoren, wie unser Essverhalten, liegt hingegen im Machtbereich jedes Einzelnen. Warum also nicht die Herausforderung als Möglichkeit betrachten, unser Ernährungsverhalten hinterfragen und in positive Verhaltensweisen umwandeln?