Fitnessstudios geschlossen: Die besten Sport-Alternativen
Letzte Änderung: Verfasst von Brit Weirich • Gastautorin
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Täglich beschließen die Landesregierungen neue Maßnahmen, die unser öffentliches Leben einschränken. So bleiben etwa Restaurants und Museen geschlossen, damit sich das Virus nicht weiterhin so schnell ausbreitet. Auch Sport zu treiben ist nicht mehr überall möglich. Sämtliche Vereine und Fitnessstudios schließen auf unbestimmte Zeit. Hier erfahren Sie, wie Sie trotz dieser Einschränkungen körperlich aktiv und fit bleiben können.
Trotz Covid-19 geht der Alltag irgendwie weiter, und auch das Sportprogramm muss nicht zwangsläufig ausfallen. Immerhin können Sie auch ohne Ihr gewohntes Training weiterhin sportlich aktiv sein. Dies ist sogar empfehlenswert, da Sie so nicht nur Ihr Immunsystem stärken, sondern auch eine gewisse Struktur in Ihren Alltag bringen, der ablenkt von der aktuellen Coronakrise.
Trotz der empfohlenen "Ausgangsbeschränkung" bleibt ein Spaziergang oder eine Laufrunde an der frischen Luft weiterhin erlaubt. Wichtig ist, dass Sie dabei möglichst allein oder in kleinen Gruppen unterwegs sind und stets den Mindestabstand von einem Meter einhalten.
Laufen
Nicht ohne Grund zählt Joggen zu den weltweit beliebtesten Sportarten. Auch diejenigen unter Ihnen, die sich bisher nicht zu den Läufern zählen, können sich an eine kleine Runde wagen – vorausgesetzt, Sie fühlen sich fit. Laufen eignet sich prinzipiell für Menschen jeden Alters und verbrennt zahlreiche Kalorien. Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie das Joggen langsam an. Wer zu schnell startet und sich direkt am Anfang überanstrengt, verliert schnell die Motivation.
Tipp: Wenn Ihnen normales Joggen zu langweilig wird, können Sie Ihre Laufrunde mit dem Fahrtspiel aufpeppen. Dabei handelt es sich um eine sehr freie und spielerische Form des Intervalltrainings, die gerade auch für Laufanfänger geeignet ist.
Rad statt Bahn
Das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden: Da man auch auf öffentliche Verkehrsmittel möglichst verzichten sollte, könnten Sie stattdessen auf das Rad umsteigen. Auch, wenn Sie keine Termine haben und Sie Ihre Arbeit zum Beispiel im Home-Office erledigen, kann eine Fahrradtour durchaus guttun. So tanken Sie Vitamin D und sehen mal etwas anderes, als die eigenen vier Wände.
Tipp: Reinigen Sie den Lenker vor und nach dem Gebrauch. So verringern Sie die Chance, dass sich Viren und Bakterien darauf ausbreiten.
Workout an der frischen Luft
Für wen weder Laufen noch Radfahren die richtigen Sportarten sind, der kann trotzdem draußen aktiv sein. Überall gibt es Parks, Wälder oder Grünflächen, die leicht zu Trainingszwecken umfunktioniert werden können. Viele Parkanlagen verfügen mittlerweile über einen Trimm-Dich-Pfad – ein Rundkurs aus verschiedenen Sportgeräten.
Aber auch ohne einen solchen Parcours können Sie Ihr Workout ohne Weiteres in die Natur verlegen. Auch, wenn man sich erst einmal daran gewöhnen muss: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv. Und warum nicht mal den Körper auf eine ganz neue Weise herausfordern?
Beispiel für ein Outdoor-Workout
Für ein Outdoor-Workout bietet sich ein Zirkeltraining aus verschiedenen Übungen an. Zu Beginn empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmtraining (z.B. 10 Minuten Laufen). Hier finden Sie einige Anregungen, wie ein solches Workout aussehen könnte.
Trainiert diese Körperpartien: Brust-, Arm- und Schultermuskulatur
Die richtige Ausführung: Platzieren Sie die Hände genau unter den Schultern auf dem Boden. Die Arme sind fast komplett durchgestreckt, der Bauch ist angespannt. Bewegen Sie nun die Brust in Richtung Boden, indem Sie die Arme einknicken. Dann atmen Sie aus und drücken sich zurück nach oben, bis die Arme wieder durchgestreckt sind.
3 Runden mit je 10-12 Wiederholungen
Variante: Im Freien eignen sich Parkbänke oder Treppen dazu, Liegestütze in der Schräglage auszuführen. Je größer der Winkel zwischen Oberkörper und Boden, desto leichter wird es.
Trainiert diese Körperpartien: Trizeps und Brustmuskulatur
Die richtige Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen auf einer Parkbank oder Treppe ab. Die Ellenbogen sollten leicht angewinkelt sein. Nun bewegen Sie sich in Richtung Boden, indem Sie die Ellenbogen so weit knicken, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Achten Sie darauf, die Arme dicht am Körper zu halten.
Trainiert diese Körperpartien: Oberschenkel und Gesäß, außerdem die Kondition
Die richtige Ausführung: Gehen Sie als Ausgangsposition in den normalen Ausfallschritt. Mit dem hinteren Bein stützen Sie sich nur auf den Zehenspitzen ab, der vordere Fuß liegt komplett auf. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten. Nun springen Sie hoch und tauschen in der Luft die Beinposition.
Trainiert diese Körperpartien: Quadriceps, vordere Oberschenkelmuskulatur
Die richtige Ausführung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Bewegen Sie sich so weit nach unten, bis sich die Knie auf einer Höhe mit dem Gesäß befinden. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Verharren Sie in dieser Position, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
Trainiert diese Körperpartien: Schulter-, Nacken- und Brustmuskulatur
Die richtige Ausführung: Für diese Übung benötigen Sie einen - möglichst flachen, runden - Stein oder einen anderen ähnlichen Gegenstand, der als Ersatz für eine Hantelscheibe dient. Im Park oder Garten werden Sie sicherlich fündig. Der Stein wird in beide Hände genommen und mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe nach vorne gehalten. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade. Nun drehen Sie den Stein wie ein Lenkrad abwechselnd nach rechts und links.
3 Runde mit je 45-60 Sekunden
Beispiel für ein Home-Workout
Wem es draußen aktuell noch zu kalt ist, kann natürlich auch ein Trainingsprogramm in den eigenen vier Wänden absolvieren. Vor allem ein Bauch-Workout kann prima zu Hause durchgeführt werden, da Sie hierfür nur wenig Platz benötigen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Fitnessmatte - und für den Spaßfaktor vielleicht ein wenig Musik?
Die richtige Ausführung: Platzieren Sie die Unterarme auf dem Boden. Die Ellenbogen sollten sich auf einer Linie mit den Schultern befinden. Stützen Sie sich mit den Fußspitzen ab und drücken Sie die Beine komplett durch. Der Nacken wird wie eine Verlängerung des Rückens gerade nach vorne gerichtet.
3 Runden mit je 30-60 Sekunden
Variation: Um die Schwierigkeit zu erhöhen, wechseln Sie zwischen zwei verschiedenen Positionen hin und her, indem Sie sich abwechselnd auf den Ellenbogen und den Handflächen abstützen. Bei dieser Übung spricht man auch von Walking Planks.
Die richtige Ausführung: Zunächst legen Sie sich seitlich hin und stützen sich mit dem Ellenbogen so ab, dass der Unterarm flach auf dem Boden liegt. Nun wird die Hüfte hochgedrückt, sodass nur noch der Unterarm und die Außenseite des Fußes den Boden berühren. Der gesamte Körper sollte eine gerade Linie bilden. Spannen Sie den Bauch an und versuchen Sie, den Körper ruhig zu halten. Danach wird die Seite gewechselt.
Die richtige Ausführung: Sie liegen auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt und leicht geöffnet. Nun spannen Sie die Bauchmuskeln an und bewegen den Oberkörper soweit in Richtung der Knie, bis Sie komplett aufgerichtet sind. Dabei atmen Sie aus. Die Füße bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden aufgesetzt.
Variation: Wenn es Ihnen schwerfällt, die Füße auf dem Boden zu lassen, können Sie diese unter einem schweren Möbelstück platzieren.
Die richtige Ausführung: Für diese Übung empfiehlt es sich, ein Gewicht (etwa einen Ball oder eine Wasserflasche) einzubauen. In der Ausgangsposition sitzen Sie leicht nach hinten gelehnt auf dem Boden. Nun heben Sie Ihre Füße vom Boden, sodass nur noch das Gesäß die Matte berührt. Das Gewicht wird mit beiden Händen und angewinkelten Ellenbogen nach vorne gehalten. Der Bauch wird angespannt, und das Gewicht wird von einer Seite zur anderen bewegt. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade zu halten.
Die richtige Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine sind in der Ausgangsposition jeweils gerade durchgestreckt. Ohne Schwung zu holen werden Arme und Beine nun langsam nach oben bewegt, bis Sie mit den Händen die Zehenspitzen berühren. Anschließend nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein, ohne das Tempo zu erhöhen.
Die richtige Ausführung: Nehmen Sie die hohe Plank-Position ein. Das rechte Knie wird nun in Richtung des rechten Ellenbogens gezogen. Halten Sie die Hüfte gerade. In einer fließenden Bewegung wird der Fuß wieder abgesetzt und die andere Seite ist an der Reihe. Wem das noch nicht reicht, kann einfach die Geschwindigkeit erhöhen und die Übung als “Sprint” durchführen.
3 Runden mit jeweils 30-45 Sekunden
Schwierigkeitsgrad anpassen
Unser Tipp: Versuchen Sie, sich realistisch einzuschätzen. Starten Sie lieber mit einer kürzeren Durchführungszeit und weniger Wiederholungen und achten dabei verstärkt auf eine saubere Ausführung. Auf diese Weise können Sie sich mit jedem Training ein wenig steigern und die Übungen mit der Zeit entsprechend anpassen.
Online-Informationen des Robert-Koch-Instituts: www.rki.de (Abrufdatum: 17.3.2020)
Online-Informationen der Weltgesundheitsorganisation: www.who.int (Abrufdatum: 17.3.2020)
Xavier, J.: HIIT. Hochintensives Intervalltraining: Das 6-Wochen-Programm für zu Hause. Anaconda Verlag, Köln 2019
Heinzmann, B.: 50 Workout - Crosstraining - Die besten WODs: Kurz - effektiv - intensiv. Riva Verlag, München 2018
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